10 000 шагов в день – золотой стандарт для многих людей. Не случайно сейчас так много покупают шагомеров. Но сразу это трудно достичь. Если не получается достичь желаемых 10 000 шагов, в конечном итоге некоторые люди полностью прекращают усилия.
На чем основано утверждение, что ходить нужно именно 10 000 шагов в день? Доктор Мин Ли, профессор медицины в Гарвардской Медицинской школе совместно с коллегами провела исследование: сколько шагов день связано со снижением уровня смертности?
Когда появилась идея, что важно ходить 10 000 шагов в день?
Доктор Ли обнаружила, что истоки этого числа восходят к 1965 году , когда японская компания сделала устройство под названием Manpo-kei, что переводится как “10 000 шагов”. Название было маркетинговым инструментом. Но это укоренилась в нашем сознании здоровья (это часто настройка по умолчанию в фитнес-трекерах). Но есть ли у этого какая-либо научная основа для здоровья?
Доктор Ли изучала взаимосвязь физической активности и здоровья пожилых женщин. В исследовании приняли участие 16 741 женщина в возрасте от 62 до 101 года (средний возраст 72 года). В период с 2011 по 2015 год все участницы носили устройства слежения – акселерометры – в часы бодрствования. Главный вопрос заключался в следующем: связано ли увеличение числа шагов с меньшим числом смертей?
Что выявило исследование?
Основные результаты исследования:
- Женщины, проводившие большую часть времени сидя, в среднем делали 2700 шагов в день.
- У женщин, которые выполняли в среднем 4 400 ежедневных шагов, смертность снизилась на 41%.
- Показатели смертности постепенно улучшались, прежде чем стали выравниваться примерно на 7 500 шагов в день.
- В наиболее активной группе на 10 000 человеко-шагов приходится примерно на девять случаев смертей меньше, чем в наименее активной группе.
Таким образом, 7 500 шагов в день снижают смертность. Это на 25% меньше шагов, чем более общая цель в 10 000 шагов в день.
Каковы ограничения исследования?
Д-р Ли отмечает, что это исследование рассматривало только два фактора, не связанные с качеством жизни, когнитивными функциями или физическими условиями.
Второй вопрос: имеет ли значение интенсивность шагов? Здесь ответ прост: каждый шаг имеет значение.
Как увеличивать количество шагов ежедневно?
Прежде всего, меры по улучшению своей физической выносливости:
- Минимум 150 минут аэробной активности в неделю. Малоподвижным людям может быть трудно оценить, как долго они двигаются. Поэтому необходима количественная оценка упражнения путем подсчета шагов.
- Если вы ведете сидячий образ жизни, добавьте еще 2000 ежедневных шагов. Вы в среднем должны делать по крайней мере 4400 ежедневных шагов. Нет необходимости проходить сразу такой большой маршрут – разбейте его на меньшие интервалы..
Хорошие советы для всех, особенно тех, кто ищет дополнительные шаги:
- Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
- Припаркуйтесь на первом свободном месте, которое увидите, а не на том, что ближе ко входу.
- Сойдите с автобуса на одну остановку раньше места назначения.
- Выполнение домашней работы позволит двигаться больше
“Эти мелочи складываются вместе”, – говорит доктор Ли. “Не пугайтесь, что не сможете сразу достичь числа 10 000 шагов в день. И у вас постепенно это получится!”
Источник: 10 000 шагов или меньше / Блог здоровья Гарварда.- июль 2019.- https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305?
Узнайте здесь, как вы еще можете укрепить здоровье Пешие прогулки на природе и в горах: что важно знать
