Для оптимального здоровья требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или до 30 минут тренировки пять дней в неделю.
Как включить эти минуты в повседневную жизнь. Что делать, если вы не можете найти время? А что будет со здоровьем, если вы не сможете заниматься 150 минут каждую неделю?
По мысли Джеффа Келлера, физиотерапевта из реабилитационной больницы Spaulding при Гарвардском университете: «Цель должна состоять в том, чтобы придерживаться показателя в 150 минут в неделю. Но любое движение всегда лучше, чем ничего».
30 минут тренировки пять дней в неделю: как достигнуть?
Лучший способ добиться 30 минут тренировки — разбить ее на небольшие сегменты в течение дня. «Необязательно тренироваться 30 минут сразу», — говорит Келлер.
Исследование, опубликованное 22 марта 2018 года в сети Интернет Журналом Американской ассоциации кардиологов, показало, что 5-ти минутные или 10-минутные тренировки в течение дня могут оказывать такое же влияние на здоровье в долгосрочной перспективе, как и длительная 30 минутная тренировка.
Если вы не всегда можете набрать 150 минут физической активности в неделю, не волнуйтесь. Новое исследование показало, что если вы делаете меньше, это также приносит пользу.
Как лучше: 30 минут тренировки сразу или в течение дня (по данным исследований)
Исследование, опубликованное онлайн 18 августа 2017 года компанией PLOS One, показало, что неактивные люди, прибавлявшие всего 48 минут активности умеренной интенсивности в неделю, снижали риск инвалидности по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни.
В другом исследовании, опубликованном в январе 2018 года Американским журналом по профилактической медицине , приняли участие почти 140 000 пожилых людей. Средний возраст – 71 год. Половину из них составляли мужчины. Результаты показали, что выполнение упражнений средней интенсивности общей продолжительностью менее 150 минут в неделю было достаточным для снижения риска ранней смерти.
«Поначалу делайте, что можете, даже если это всего лишь 5–10 минут тренировки», — говорит Келлер. «Придерживайтесь этого до тех пор, пока не войдете в привычку. А затем двигайтесь дальше».
Силовые тренировки + кардио-тренировки за 5-10 минут
Упражнения регулируются по мере необходимости в связи с индивидуальными проблемами со здоровьем и наличием времени. Но в конечном итоге ваш выбор упражнений должен мотивировать вас оставаться активным.
«Последовательность — ключ к любой успешной программе упражнений», — говорит Келлер. «Вначале можно выполнять только одно упражнение. В конце концов, лучшее упражнение — это то, которое вы сделаете». Например, вы может выполнять приседания
Выберите свою любимую тренировку
Если вам нужно вдохновение, чтобы найти подходящее занятие, попробуйте любой из следующих четырех вариантов. Убедитесь у вашего доктора, что вы можете выполнять эти тренировки, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.
- Гребной тренажер. Отличная кардио-тренировка -гребной тренажер. При этом легко достичь желаемой интенсивности за короткий промежуток времени. Гребля может воздействовать сразу на все основные группы мышц, не создавая нагрузок на суставы и не напрягая спину. Многие спортивные залы предлагают гребные тренажеры, также доступны домашние версии.
- Ходьба. Одно из самых простых упражнений — ходьба просто по улице или на беговой дорожке. Тем не менее, убедитесь, что вы идете с определенным уровнем интенсивности. Сделайте следующее: запомните время, необходимое вам для того, чтобы пройти 100 шагов в обычном темпе или преодолеть полмили вокруг своего района или трассы. Во время следующих тренировок при ходьбе попробуйте не только достичь это время, но и увеличить его. Узнайте больше: 10000 шагов в день
- Велоаэробика. Велосипед, как тренажер, идеально подходит для тех, кому трудно заниматься традиционными кардио-тренировками с большим воздействием – бег или занятия в тренажерном зале. Велосипед также создает меньшую нагрузку на суставы ( при проблемах с коленом или бедром и тем, кто восстанавливается после ортопедических травм или операций).
- Плавание. Плавание воздействует на все ваше тело и также является упражнением с низким воздействием. Вода создает невесомость и оказывает меньшее давление на ваши суставы. Это полезно для тех, кто выздоравливают после травмы или возвращаются к тренировкам с целью восстановить силы и выносливость.
Рекомендуемая статья: Плохое самочувствие во время тренировки: когда остановиться?
Источник: Переосмысление 30-минутной тренировки / Гарвардские мужские часы здоровья.- сентябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-the-30-minute-workout
