Костная система поддерживает здоровье всю жизнь в непрерывном цикле разрушения и восстановления костной массы. Однако с возрастом процесс разрушения опережает наращивание костей. Со временем кости становятся тонкими, пористыми, слабыми и подверженными переломам. В то же время следует отметить, что не у каждого пожилого человека возникают проблемы костной системы. Кроме того, можно замедлить процесс разрушения костей с помощью упражнений.
Наилучшую профилактику остеопороза – предотвращение истончения костей лучше начинать рано — в первые двадцать лет жизни. В этот период вы можете наиболее эффективно влиять на свою костную массу, получая достаточное количество кальция и витамина D и выполняя упражнения для укрепления костей.
Но если вам больше 20 лет, не нужно расстраиваться. Никогда не поздно взять на вооружение привычки по сохранению костной ткани.
Если вы мужчина моложе 65 лет или женщина в предменопаузе, эти 5 способов могут помочь вам укрепить прочность костей. Это будет ваша защитная преграда против развития остеопороза.
5 способов повысить прочность костей
- Следите за своим питанием. Получите достаточное количество кальция и витамина D в идеале через продукты. Самые богатые источники кальция – молочные продукты. Но сейчас появляется все больше продуктов питания, например, апельсиновый сок, обогащенных кальцием. Фрукты, овощи и цельное зерно обеспечивают другие минералы, имеющие решающее значение для здоровья костей – магний и фосфор. Узнать в каких продуктах больше содержится кальция можно в статье Как получить кальций естественным путем из продуктов
- Поддерживайте разумный вес. Это особенно важно для женщин. Низкий уровень эстрогенов в перименопаузу и после менопаузы мешают поддерживать рост костной массы. А лишний вес давит на позвоночник и суставы Узнать больше, как поддерживать здоровый вес после менопаузы можно в статье Как не набрать лишний вес после менопаузы
- Не курите и ограничьте потребление алкоголя. Курение и слишком много алкоголя уменьшают массу костей.
- Убедитесь, что ваши тренировки включают в себя силовые упражнения. Регулярный фитнес, такой как ходьба, танцы или степ-аэробика, могут защитить ваши кости. Также включите силовые тренировки в свою программу тренировок. Узнать больше в статье 10000 шагов в день или можно меньше
- Поговорите с врачом о ваших факторах риска. Определенные медицинские условия (например, целиакия) и некоторые лекарства (стероиды и другие) могут увеличить шансы на развитие остеопороза. Важно поговорить с вашим врачом, чтобы разработать стратегию профилактики, которая учитывает эти факторы.
Какие упражнения выполнять для укрепления костей?
Какой тип упражнений лучше? Эксперты рекомендовали упражнения с нагрузкой для стимулирования формирования крепких костей. Эти упражнения оказывают давление на бедра и позвоночник, которые чаще всего подвержены переломам при падении.
Примеры хороших силовых упражнений:
- ходьба:
- бег трусцой;
- подъем по лестнице;
- походы;
- танцы;
- тренировки с отягощениями (несколько раз в неделю);
- ударная нагрузка (скакалка и другие)
Также можно объединять разные виды нагрузки для достижения лучшего эффекта поддержания костной системы.
Источники: 1. Левин Г. Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья костей / Гарвардские мужские часы здоровья.-https://www.health.harvard.edu/mens-health/what-exercises-are-best-for-bone-health
2. 5 способов повысить прочность костей на ранней стадии.- https://www.health.harvard.edu/womens-health/5-ways-to-boost-bone-strength-early
Возможно, вы пропустили Новая терапия остеопороза: ромосозумаб
