6 ЛУЧШИХ ПРОДУКТА ДЛЯ СЕРДЦА И СОСУДОВ

6 лучших продуктов для сердца и сосудов

Могут ли 10 продуктов существенно повлиять на риск смерти от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов и инсультов)? Да, могут.

Следует выделить 6 лучших продуктов для сердца и сосудов: орехи и семена, морепродукты, овощи, фрукты, цельное зерно, полиненасыщенные жиры. Но есть и 4 продукта вызывающих риск: соль, переработанное мясо, напитки с сахаром и красное мясо.

Исследование, опубликованное в JAMA, дает представление о том, в какой степени 10 конкретных продуктов влияют на риск смерти от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Было выявлено в 2012 году, что употребление недостаточного количества из списка 6 продуктов, и наоборот, избыточное потребление из списка 4 продуктов было связано с 45% смертей от диабета 2 типа, инфарктов и инсультов.

Оптимальные уровни потребления этих 10 продуктов соответствовали наименьшему риску заболеваний.

Когда возникает риск для сердца и сосудов?

По оценкам, недостаточное потребление следующих 6 продуктов способствует увеличению риска смертей от диабета 2 типа, инфарктов и инсультов:

  • орехи и семена ( должно быть не менее 8,5%)
  • Омега-3 жиры на основе морепродуктов (не менее 7,8%)
  • овощи (не менее 7,6%)
  • фрукты (не менее 7,5%)
  • цельное зерно (не менее 5,9%)
  • полиненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров или углеводов (не менее 2,3%).

Было подсчитано, что употребление слишком большого количества следующих 4 продуктов также способствует увеличению риска смертей от диабета 2 типа, инфарктов и инсультов:

  • соль (более 9,5%)
  • обработанное мясо (более 8,2%)
  • сахаросодержащие напитки (более 7,4%)
  • красное мясо необработанное (более 0,4%).

Как и в любом исследовании, есть некоторые ограничения. Сравнительная модель риска не является причинно-следственной моделью. И она не доказывает, что изменение потребления этих пищевых продуктов и питательных веществ уменьшит риск заболевания от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, на конкретное воздействие каждого продукта питания или питательного вещества на здоровье любого человека может влиять ряд других факторов: диетические привычки, возраст, пол, уровень физической активности и генетика.

Тем не менее, можно с уверенностью сказать: каждый может улучшить свое питание.

6 лучших продуктов для сердца и сосудов

1. Орехи и семена 

Ежедневное потребление – 1 унция (28 г). Добавьте орехи и семена к овсянке, цельнозерновой каше или салатам. Кроме того, орехи и семена можно употреблять в качестве здорового перекуса.

2. Морепродукты

 Еженедельное потребление – 12 унций (около 350 г). Вы можете сделать бутерброд с сардиной или тунцом. Другой вариант – приготовить морепродукты на ужин. А если вы едите вне дома – заказывайте рыбу.

3. Овощи 

Ежедневное потребление – 5 порций в день (1 порция = 1 чашка сырых или 1/2 чашки вареных овощей = около 500 г). Готовьте овощи с сохранением всех питательных веществ или ешьте их в сыром виде. По крайней мере половину вашей тарелки во время приема пищи должны составлять овощи.

4. Фрукты

 Ежедневное потребление – 4 порции (около 320 г). Старайтесь есть фрукты при каждом приеме пищи или между приемами. Замороженные фрукты также станут хорошим вариантом.

5. Цельное зерно 

Ежедневное потребление – 4 порции (1 порция = 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 чашки вареного цельного зерна). Попробуйте различные цельные зерна, такие как ячмень, просо, киноа, булгур, коричневый рис.  Блюда из цельного зерна можно приготовить заранее, хранить в холодильнике.

6. Полиненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров или углеводов

Необходимо заменить не менее 11% калорий из насыщенных жиров или углеводов калориями из полиненасыщенных жиров (примерно две столовые ложки полезного масла для человека, потребляющего 1800 калорий в день). Попробуйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла. Съешьте небольшую ложку орехового масла вместо белой булки на полдник. Узнайте больше о полиненасыщенных жирах и Омега-3 Лучшие источники Омега-3 полезны для сердца

4 продукта, вызывающих риск

1. Соль 

Ежедневное потребление – менее 2 г в день. Ограничьте потребление упакованных, обработанных продуктов. Помните, что много соли содержат соевый соус, салатные заправки и соусы. Ограничьте фаст фуды (пицца, бургеры и др.).

2. Переработанное мясо

Его лучше исключить полностью. Вместо ветчины, салями и хот-догов возьмите курицу или тунец и сделайте бутерброд.  Или сделайте бутерброд с растительным маслом, например, арахисовым.

3. Напитки, подслащенные сахаром

Также лучше исключить полностью из рациона. Вместо газированных сладких напитков, кофе или чая с сахаром сделайте домашний лимонад с кусочками лимона, апельсина, лайма или ягод. Или пейте чай и кофе без сахара.

4. Красное мясо 

Еженедельное потребление – менее 4 унций в неделю (около 120 г). Добавляйте постное красное мясо небольшими кусочками в овощное блюдо. Помните, красное мясо вызывает риск заболеваний сердца и сосудов.

Источник: 10 продуктов, которые могут повлиять на риск смерти от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа.- 7 октября 2019.- https://www.health.harvard.edu/blog/10-foods-that-may-impact-your-risk-of-dying-from-heart-disease-stroke-and-type-2-diabetes

Диета для сердца и сосудов Северная или нордическая диета

Полезная статья Чем полезен миндаль


Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *