Беспокойство

7 простых способов снять беспокойство и тревожность

Беспокойство играет жизненно важную роль, когда мы находимся в реальной опасности. Адреналин прокачивает нашу систему, и внезапно мы можем бежать как спортсмен, и без особых усилий поднять 200-фунтового человека. Однако в большинстве случаев тревожность и беспокойство похожи на ложную тревогу, когда абсолютно не о чем беспокоиться. Мы испытываем учащенное сердцебиение, беспокойство, панику и тошноту, как будто саблезубый тигр находился на расстоянии 10 метров.

К счастью, есть несколько простых способов, чтобы сообщить вашему телу, что нет непосредственной опасности, что это ложная тревога. Я использую следующие действия, чтобы успокоить мою нервную систему, чтобы ослабить симптомы тревоги:

1. Физические упражнения

В течение  многих десятилетий мы знали, что физические упражнения могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Одно исследование , проведенное в  2016 году учеными из Калифорнийского университета в Медицинском центре Дэвида, показывают, как это происходит. Они обнаружили, что физические упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров глутамата и ГАМК. Уровень этих веществ уменьшается в мозге людей с депрессией и тревогой. Исследование показало, что аэробные упражнения активируют метаболические пути, которые стимулимруют эти нейротрансмиттеры, позволяя мозгу общаться с телом.

Вам не нужно тратить огромное количество времени. Короткие десятиминутные интервалы интенсивных упражнений (таких как спринты) могут вызвать те же изменения мозга, что и при длительных непрерывных тренировках.

2. Пить ромашковый чай

Ромашка является одной из самых древних лекарственных трав и использовалась для лечения различных заболеваний, включая панику и бессонницу.  Седативное действие ромашки может быть связано с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в мозге . Экстракты ромашки проявляют бензодиазепиноподобную гипнотическую активность, о чем свидетельствует исследование с нарушенными сном крысами.

В исследовании, проведенном в Медицинском центре Университета Пенсильвании в Филадельфии, у пациентов с генерализованным тревожным расстройством (GAD), которые принимали добавки ромашки в течение восьми недель, наблюдалось значительное уменьшение симптомов тревоги по сравнению с пациентами, принимающими плацебо.

3. Смех

Трудно паниковать и смеяться одновременно. Для этого есть физиологическая причина. Когда мы паникуем, мы генерируем все виды гормонов стресса, которые посылают сигналы SOS по всему нашему телу. Однако, когда мы смеемся – уровень тех же самых гормонов уменьшается.

В исследовании, проведенном в Университете Лома Линда в Калифорнии в 1980-х годах, Доктор фармакологоии Ли Берк и его исследовательская группа выбрали пять человек в экспериментальную группу, которая просмотрела 60-минутное видео с юмором, и пять человек в контрольную группе, которая этого не сделала. Они обнаружили, что «радостный смех» снижает сывороточные уровни кортизола, адреналина, дигидрофенилуксусной кислоты (допак) и гормона роста.

4. Глубокое дыхание

Любая техника релаксации, которая смягчает стрессовую реакцию и останавливает нашу реакцию «борись или беги» , основана на глубоком дыхании. Я нахожу удивительным, что такое простое упражнение , как медленное дыхание в животе, способно успокоить всю нашу нервную систему. Один из способов сделать это – стимулировать наш блуждающий нерв. Он наш союзник против паники, потому что он выпускает различные антистрессовые ферменты и успокаивающие гормоны, такие как ацетилхолин, пролактин, вазопрессин и окситоцин.

Обычно все, что вам нужно сделать, это вдохнуть до счета шесть и выдохнуть до счета шесть, переместив дыхание из груди в диафрагму.

5. Темный шоколад

В темном шоколаде содержится одна из самых высоких концентраций магния в пище. Одна плитка содержит 327 мг, или 82 процента от вашей суточной нормы. Магний является важным минералом для успокоения нервной системы. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в журнале  Neuropharmacology , дефицит магния вызывает беспокойство, поэтому минерал известен как оригинальный успокоительное. Темный шоколад также содержит большое количество триптофана, аминокислоты, которая является предшественником серотонина, и теобромина, другого вещества , повышающего настроение . Чем выше процентное содержание какао, тем лучше (как минимум 85 процентов), потому что сахар может свести на нет пользу шоколада и вызвать беспокойство.

6. Рисование

Используйте все, что может отвлечь вас от срабатывания ложной сигнализации каждые пять минут в вашей голове – от тревожных мыслей и размышлений . Многие люди, которых я знаю, используют книжки-раскраски, чтобы отвлечь их внимание. Исследование, опубликованное в Occupational Therapy International,  показало, что такие занятия, как рисование и другие виды искусства и ремесла, могут стимулировать неврологическую систему и улучшать самочувствие. Это отчасти потому, что они помогают вам оставаться полностью присутствующими и могут быть медитативными. Они особенно полезны для таких людей, как я, которые борются с формальной медитацией.

7. Плач

Вы должны быть осторожны с плачем. Есть вероятность, что вы почувствуете себя хуже. Тем не менее, я всегда чувствовала огромное облегчение после хорошего плача. Есть биологическое объяснение этому. Слезы выводят из нашего организма токсины, которые накапливаются в результате стресса, такие как эндорфин лейцин-энкефалин и пролактин, гормон, вызывающий агрессию. И что действительно удивительно, так это то, что эмоциональные слезы – те, что образовались в бедственном положении или в горе – содержат больше токсичных побочных продуктов, чем слезы раздражения (например, шелушение лука). Плач также снижает уровень марганца, который вызывает беспокойство, нервозность и агрессию. Таким образом, слезы могут поднимать настроение.

Автор Therese J. Borchard https://psychcentral.com/blog/7-simple-ways-to-ease-anxiety/

Видео по теме.
ЧУВСТВО СТРАХА И ТРЕВОГИ. КАК ОТ НИХ ИЗБАВИТСЯ. Психолог Михаил Лабковский

Возможно вас заинтересует также 3 способа уснуть

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *