О пользе цельного зерна
Цельное зерно обладает уникальными свойствами, делающим его ценным дополнением к рациону. Перечислим кратко всю пользу цельного зерна:
- Множество питательных веществ: железо, витамины группы В, медь, цинк и магний.
- Более низкий риск рака толстой кишки.
- «Основное преимущество цельного злака, такого как пшеница, овес и ячмень, заключается в клетчатке», – говорит Тереза Фунг, адъюнкт-профессор кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана. «Зерновые волокна отличаются от растительных или бобовых».Сниженный риск рака толстой кишки связан именно с клетчаткой из зерна, а не с клетчаткой из других источников, таких как фрукты и овощи.
- Снижение холестерина.
- Уменьшение хронического воспаления (которое связано с раком и болезнями сердца), лучший контроль артериального давления.
- Контроль сахара в крови. Цельное зерно медленно усваивается во время пищеварения, что помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Аналогичным образом, некоторые исследования связывают цельное зерно с более низким риском развития диабета.
Исследование, опубликованное Circulation в 2016 году, показало следующее. Испытуемые, которые употребляли в пищу не меньше четырех порций цельного зерна каждый день, имели меньший риск смерти от любой причины в течение периода исследования на 22% по сравнению с теми, кто это не делал.
Авторы исследования также выявили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака у тех испытуемых, кто использует диету, богатую цельным зерном.
Цельное зерно – это пребиотик
Почему цельные зерна так полезны для вашего кишечника?
Клетчатка в цельном зерне – это пребиотик, вещество, которое помогает питаться, расти и поддерживать здоровые бактерии в кишечнике.
Вы, вероятно, слышали о пробиотиках, полезных организмах, которые попадают в кишечник с помощью определенных продуктов. Когда вы едите продукты, содержащие пробиотики, они дополняют существующее сообщество – около 100 триллионов бактерий и других микроорганизмов в вашем кишечнике – микробиоме.
Но пребиотики тоже важны. Они способствуют формированию здорового микробиома, который может помочь предотвратить воспаление в организме. А последнее и приводит к хроническим заболеваниям.
Итак, здоровые продукты с минимальной обработкой способствуют росту полезных бактерий.
Как цельно зерно препятствует раку кишечника
Связь между потреблением цельного зерна и сниженным риском рака толстой кишки состоит в следующих факторах:
- Во-первых, это содержание клетчатки. Волокно помогает более эффективно перемещать отходы через пищеварительный тракт.
- Во-вторых, цельное зерно содержит природные растительные химические вещества, борющиеся с раком, известные как фитохимические.
Неясно, почему, но растет заболеваемость колоректальным раком среди молодых людей в последние 10 лет. Для развития колоректального рака требуется от 15 до 20 лет. Поэтому у людей, которым поставлен диагноз в возрасте 30-40 лет, начались проблемы в подростковом возрасте или в 20 лет.
Изменения скорее всего не генетические. Гены не меняются за 30 лет. Один из возможных факторов – более высокий уровень ожирения, включая детское ожирение. Это создает основу для колоректального рака в более раннем возрасте.
Кроме того, люди ведут сидячий образ жизни. И питание с течением времени изменилось, стало включать больше газированных напитков, фаст-фудов и закусок. Но питание, включающее цельные зерна, может помочь уменьшить этот риск. Узнайте больше, как пищевые привычки помогают в профилактике рака
Почему полезно именно цельное зерно, а не мука?
Но имейте в виду, что не все продукты из той же пшеницы приносят одинаковую питательную пользу. Лучше избегать рафинированных или переработанных зерен. Почему?
Цельное зерно отличается от своих рафинированных аналогов тем, что оно все еще содержит все три части исходного зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Отруби – это внешний слой зерна, зародыш – ядро зерна, а эндосперм – внутренний слой.
Когда зерна измельчают, их очищаются от отрубей и зародышей. Этот процесс делает текстуру более привлекательной и продлевает срок хранения зерна. Но также удаляются многие полезные компоненты, в том числе витамины Е и В, антиоксиданты, борющиеся с раком, растительные химические вещества (фитохимические) и полезные жиры. Обработанные зерна часто обогащаются железом или другими витаминами, чтобы восполнить часть того, что было потеряно во время производства.
Как получить больше цельного зерна в вашем рационе?
Приготовить цельное зерно не так сложно, но готовится оно немного дольше. Если вы не хотите тратить время на приготовление на плите, купите рисоварку. Вам никогда не придется обращать на это внимание. Вы просто добавляете нужное количество воды. И вам никогда не придется ни о чем беспокоиться.
Вот несколько хороших вариантов цельного зерна:
Киноа Это безглютеновое, богатое протеинами семя легко приготовить. Киноа станет отличной заменой для риса, если вы хотите добавить разнообразия в свои блюда.
Пшеничные ягоды (цельное ядро пшеницы). Их легко добавить в супы.
Просо (пшено).
Ячмень (ячневая крупа) Из ячменя можно приготовить вкусный зерновой салат.
Овсяная крупа Преимущество овсяной крупы – она хорошо хранится в холодильнике после приготовления.
Один простой рецепт для овса: замочить овес в молоке на ночь на ночь, чтобы смягчить. Существует множество рецептов приготовления овсяной крупы за ночь, в которых используются различные вкусные начинки – ягоды, орехи и семена.
Коричневый или дикий рис. Поменяйте белый рис на коричневый или дикий рис.
Источник: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/donamprsquot-give-up-on-grains
Если вы пропустили: Хлопья для завтрака сокращают жизнь?
