добавки кальция

Добавки кальция от переломов: польза и вред

Верно ли то, что кальций создает крепкие кости? В общем, это правда, потому что кальций — строительный раствор костей. Вы должны получать достаточное количество кальция из своего рациона, чтобы помогать изношенным костям с возрастом. Дефицит кальция может ослабить кости, сделать их более склонными к переломам. Витамин D является помощником кальция, позволяя организму усваивать больше минерала во время пищеварения. Но необходимо ли принимать добавки кальция?

Кальций: сколько нужно для здоровья костей?

Взрослые должны получать 1000 миллиграмм (мг) кальция в день и 1200 мг, если им больше 70 лет. Одна из причин относительно высокого рекомендуемого ежедневного потребления заключается в предотвращении серьезных переломов костей и инвалидности в пожилом возрасте. Но это не так просто, как кажется.

«Достаточно сложно получать от 1000 до 1200 мг кальция в день из пищи», — считает диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания в Бригаме и женской больнице при Гарвардском университете.

Добавки кальция: есть ли риски здоровью?

Для получения 1000-1200 мг кальция в день может потребовать прием добавок, но это не лишено риска.

Добавки кальция вызывают побочные эффекты:

  • Могут вызвать расстройство желудка и запоры.
  • Повышают риск возникновения камней в почках, что чаще встречается у мужчин.
  • Некоторые исследования также связывают высокие дозы дополнительного кальция — до 1400 мг или более в день — с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, вам нужен кальций в вашем рационе. По словам доктора Уолтера Виллетта, заведующего кафедрой питания в Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, отказ от приема 1000-1200 мг кальция в день может быть оправданным, учитывая ограниченные доказательства того, что он предотвращает переломы. «Рекомендация Всемирной организации здравоохранения в 500 мг, вероятно, является правильной», — говорит он.

Зачем нужен кальций

Организм поддерживает постоянный уровень кальция в крови. Если вы получаете слишком мало кальция из пищи, организм вытягивает его из костей. В результате кости могут ослабнуть. Вы рискуете получить серьезный перелом при падении.

Женщины начинают терять прочность костей во время менопаузы — обычно в возрасте от 40 до 50 лет. Потеря костной массы случается и с мужчинами, но она может наступить на десять лет позже. Риск серьезного перелома начинает резко возрастать у мужчин в возрасте 70 лет. Однако риск у мужчин никогда не совпадает с риском у женщин. Исключение составляют мужчины, принимающие определенные лекарства, такие как кортикостероиды, резко снижающие прочность костей.

Кальций в продуктах питания

Несмотря на то, что его польза для прочности костей остается дискуссионной, кальций должен быть в ежедневном рационе человека. Обычная пища, которую многие едят каждый день, содержит значительное количество кальция. Если вы хотите исключить добавки кальция из своего рациона, правильное питание обеспечит вас необходимым кальцием. Узнайте больше: Как получить кальций естественным путем из продуктов

Традиционные продукты с кальцием — молочные продукты-молоко, сыр и йогурт. Но есть и другие варианты. Вот некоторые из них:

  • Искусственно обогащенные соки и соевые молочные продукты.
  • Обогащенные хлопья для завтрака, особенно в сочетании с обогащенным кальцием молоком.
  • Гарбонзо (нут), пинто, соя и белая фасоль содержат достаточное количество кальция. Добавьте их в салаты и супы.
  • На обед и ужин включайте салаты с листовой зеленью, такой как капуста, зелень репы. Салат содержит столько же кальция, сколько стакан молока.
  • Если вам нравятся сардины и другие рыбные консервы, вам повезло: они необычайно богаты кальцием.

Таблица: кальций в продуктах питания

продукт порция Кальций (мг)
Нежирный йогурт 220 г 415
Сыр чеддар 45 г 310
Обезжиренное молоко 220 г 300
Апельсиновый сок, обогащенный 170 г 260
Фирменный тофу ½ чашки 250
Творог, 1% жирности 1 чашка 140
Зелень репы рубленая 1 чашка 100
Сырая капуста, нарезанная 1 чашка 100
Белый хлеб 1 ломтик 75
Брокколи, сырая 1 чашка 40
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 30
Сливочный сыр 1 ст/л 15

Кальций необходим для хорошего здоровья, и вы можете получить большую часть того, что вам нужно, из обычной пищи.

Источник: Кальциевые добавки для здоровья костей: они вам действительно нужны? / Гарвардские мужские часы здоровья.- ноябрь 2015.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calcium-supplements-for-bone-health-do-you-really-need-them

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *