ГИРИ важная честь тренировки

Гири – это важно! Упражнение качели, свинг с гирями

Гири — один из самых универсальных инструментов для занятий спортом. В статье вы узнаете о важности занятий с гирями, об упражнении качели и свинг с гирями

Гири могут достигать веса от 5 до 32 кг. Они функционируют аналогично гантелям, но имеют ряд явных преимуществ. В отличие от гантелей, например, гири имеют смещенный центр тяжести.

«Гири необходимы для мышечной силы, баланса, равновесия тела, гибкости и координации, чтобы контролировать вес. Гири обеспечивают более сложную тренировку по сравнению с гантелями», — говорит Эрик Л’Итальен, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке. «Кроме того, гири более удобно держать и двигать в руке, поэтому люди любого возраста могут использовать их с большей уверенностью».

Упражнение качели с гирей

Гири не всегда можно заменить гантелями в традиционных упражнениях, так как характерным движением гири является размах. Качели — это отличное упражнение для всего тела на слабые группы мышц, которым не всегда уделяется достаточно внимания: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра и поясница.

Упражнение Качели с гирями также могут помочь вам в кардио-тренировках и улучшении осанки, поскольку вы задействуете мышцы спины.

Качели — это простое трехступенчатое движение:

упражнение качели с гирей

Приготовьтесь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите гирю обеими руками, вытянув руки перед собой, чтобы гиря висела у вас между ног.

Качните назад и вверх. Отодвиньте бедра назад, пока гиря не окажется между ног и позади вас. Затем встаньте, покачивайте гирю до уровня груди или глаз.

Опуститесь вниз. Переместите вес вниз к ногам, сгибая бедра и слегка сгибая колени. Это вернет вас в исходное положение. Поднимитесь снова и продолжайте повторять это движение назад и вперед.

Физиотерапевт Л’Итальен предлагает сначала совершить 10 повторов , или столько, сколько возможно, сохраняя хорошее самочувствие.

Другой подход заключается в том, чтобы делать интервалы. Сначала вы качаетесь в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный период отдыха. Затем повторяете цикл три-пять.

Начните с легкого веса, чтобы почувствовать колебательное движение. Потом попробуйте более сложный вес. Но не настолько тяжелый, чтобы ухудшилось самочувствие.

Кроме того, используйте гирю с достаточно широкой ручкой, чтобы держать ее двумя руками. Лучше всего наденьте перчатки для поднятия тяжестей, поскольку ручки у гирь могут быть скользкими.

Другие упражнения: свинг с гирями

упражнения с гирями
  • Фермерская прогулка. Держите гири в каждой руке, как будто вы несете ведра. Голова приподнята, плечи – назад. Пройдите 6 метров и вернитесь к начальной точке. Повторите три-пять раз.

Другой вариант — держать гирю только в одной руке. (Следите за тем, чтобы не наклониться в сторону во время ходьбы.) Повторите, удерживая гирю в другой руке. Эти движения укрепляют ваши ягодичные мышцы и помогают вам лучше переносить повседневные предметы.

упражнения с гирями
  • Кубок нести Держите гирю двумя руками перед лицом, как будто вы собираетесь сделать глоток из ручки. Затем пройдите 6 метров вперед и обратно, повторите три-пять раз. Это укрепляет ваши руки, плечи, бицепс и верхнюю часть спины.

Гири: правила безопасности


Тренер должен показать, как правильно выполнять упражнения с гирями, прежде чем попробовать их самостоятельно.

«Многие люди садятся на корточки во время выполнения упражнения качели, чтобы поднять вес. Но это движение с большей нагрузкой, чем подъем из обычного приседа. Соответственно, оно дает большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия».

Наконец, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять упражнения с гирей, если у вас остеопороз или проблемы с равновесием, так как лишний вес и колебания увеличивают риск падений и переломов.

источник: Качай гири / Гарвардские мужские часы здоровья.- июнь 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-swing-at-kettlebells

Полезная статья: Упражнения и фитнес для спины

Гири не всегда можно заменить гантелями. Так, упражение качели можно выполнить только с гирями, а это отлично укрепит ваши мушцы. Узнать больше в статье

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *