Возможно, самой большой физической проблемой для мужчин является поддержание мышечной массы и силы. В среднем мужчины могут терять до 5% мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет.
Но регулярные силовые тренировки могут замедлить этот процесс и даже увеличивать мышечную массу до 90 лет, считает доктор Стивен Макович, инструктор по физической медицине и реабилитации при Гарвардском университете.
«Увеличенная мышечная масса имеет преимущества не только для физической силы. Поддержание физической формы может уменьшить страх перед падением, повысить уверенность в себе и улучшить сон».
считает доктор Макович
Совет. Ваш спортинвентарь должен находиться в поле зрения.
Специалист по реабилитации Макович рекомендует размещать спортинвентарь в поле зрения в качестве постоянного напоминания к упражнениям: «Например, накиньте ленты на дверь ванной, чтобы вы могли выполнить упражнения до того, как вы начнете свой день. Или оставьте их в комнате, где вы смотрите телевизор, чтобы вы могли выполнять свои упражнения до или во время просмотра телевизора».
Тренировки дома
Однако еще одна серьезная проблема заключается в том, чтобы найти время и место для упражнений. Посещение тренажерного зала или услуги личного тренера, безусловно, помогут вам поддерживать запланированные тренировки, так как они предлагают правильное оборудование, настройку и поддержку.
Тем не менее, многие люди не могут регулярно посещать тренажерный зал или позволить себе ежемесячную плату за фитнесс-центр, не говоря уже о плате за личного тренера. В этих случаях идеально организовать домашний спортзал.
Не думайте, что домашние тренировки не могут дать хороших результатов. Пилотное исследование 2017 года, опубликованное в F1000Research показало, что люди, которые в течение четырех недель выполняли домашние упражнения самостоятельно, улучшили свою мышечную массу и силу.
Вам не нужно много места или денег, чтобы создать хороший домашний спортзал. «Вы можете сделать очень много, используя всего три основных предмета, которые стоят менее 100 долларов и не занимают много места», — советует доктор Макович:
3 простых предмета для домашних занятий физкультурой
1 Эластичные ленты (эластичный эспандер)
По данным исследования, опубликованного в журнале «Спортивная наука и медицина» от 1 марта 2018 года, эти легкие и недорогие ленты, имеющие различную толщину для меньшего или большего сопротивления, могут быть такими же эффективными, как и большинство тренажеров для увеличения мышечной массы в тренажерном зале .
2 Гантели весом от 2 до 5 кг
Вам не нужны тяжелые веса, чтобы видеть и чувствовать результаты, считает доктор Макович. «Легкие веса могут быть добавлены к весу вашего тела, чтобы обеспечить большее сопротивление». Начиная с более легких весов, вы также можете снизить риск получения травм, в то время как вы наращиваете силу и выносливость.
3 Мяч для фитнеса (фитболл)
Мячи для фитнесса (или фитболл) используются для выполнения различных видов основных упражнений. Вы должны использовать свои основные мышцы, чтобы не дать мячу двигаться и не допустить соскальзывания. Фитбол также можно использовать вместе с лентами и гантелями в упражнениях, чтобы обеспечить дополнительную основную тренировку. Шары для фитнесса бывают разных размеров. Людям ростом до 180 см рекомендуется использовать мяч диаметром 45-50 см, в то время как люди ростом выше 180 см должны использовать мяч 55-65 см.
Совет. Боли после тренировки? Используйте массажный ролик
Когда вы лежите на массажном ролике — небольшом цилиндре из сжатой пены — и прокатываетесь вверх и вниз по ногам, спине, бедру или любому больному месту, ролик прижимается к вашему телу и оказывает воздействие, очень похожее на массаж. Исследование 2014 года показало, что использование массажного ролика в течении 20-минут после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.
Домашняя тренировка
После того, как вы настроите свой домашний спортзал, вы можете выполнять множество видов упражнений. Для начала ознакомьтесь с примером тренировки из пяти упражнений, которая охватывает основные группы мышц и может быть выполнена за 10-15 минут:
- Отжимания от стены.
- Приседания. (Вы можете делать их используя гантели или мяч для фитнеса между вашей спиной и стеной для поддержки.)
- Подъем гантелей снизу до уровня плеч.
- Сгибания рук с гантелями для бицепсов
- Подъем рук ( с гантелями) вверх.
Для дополнительной нагрузки сделайте некоторые упражнения, сидя на шаре для фитнеса.
При наличии каких либо заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения.
Доктор Макович рекомендует начинать с одного набора от 10 до 15 повторений каждого упражнения, используя легкое сопротивление или веса. Эта нагрузка определяется как от 40% до 50% от максимальной, которую вы можете выполнить за одно повторение. Когда вы почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте степень сопротивления или веса от 60% до 70% от вашего максимума.
Затем рассмотрите возможность увеличения количества наборов до двух, а затем до трех. «Если для вас это слишком легко, добавьте больше сопротивления или веса и уменьшите , если вам слишком сложно”. Кроме того, не забудьте потратить время на завершение каждого повторения. Уделите три секунды подъему или приседанию, сделайте паузу, а затем три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.
Кроме того, не торопитесь выполнять каждое повторение. Потратьте три секунды на подъем или приседание, сделайте паузу, а затем потратьте три секунды на возвращение в исходное положение.
Наконец, перед тренировкой всегда правильно разогревайтесь с помощью быстрой ходьбы от 5 до 10 минут, чтобы снизить нагрузку и риск травм, а между тренировками делайте хотя бы один день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.
Материал подготовлен при спонсорской поддержке
Материал подготовлен при споснсорской поддержке компании AluMaster – алюминиевая труба c поставкой по Киеву и в Украине.
Источник: Создание домашнего спортзала / Гарвардские мужские часы здоровья.- ноябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/setting-up-a-home-gym
