Как перестать беспокоиться о том, что вы не можете изменить

В настоящее время коронавирус занимает первое место в повседневной жизни многих людей. Поэтому становится очевидно, что есть некоторые вещи, которые вы не можете контролировать или даже прогнозировать. Беспокойство о вещах, которые вы не можете изменить бесполезно. Но как остановить себя от накручивания негативных мыслей?

Тяжелая правда жизни в том, что огромное количество факторов мы не можем контролировать. Это как никогда очевидно сейчас, когда наши планы на жизнь меняются. И мы никогда не думали об изменении наших планов в связи с пандемией коронавируса. Акцент на вещах, которые нельзя изменить, не ограничивается коронавирусом и глобальными чрезвычайными ситуациями. Но он вызывает основные симптомы тревоги. Большинство людей время от времени чувствуют беспокойство. Но если беспокойство не соответствует стрессовой ситуации, сохраняется, когда стресс закончился, или возникает, когда нет очевидной стрессовой ситуации, то это уже проблема.

“Тревога означает беспокойство о вещах, которые находятся вне нашего контроля”, – считает психотерапевт Наталья Кроу. “Наш разум имеет свойство усугублять опасность ситуации независимо от того, что происходит”.

Почему я всегда представляю себе худшее?

Если ваш разум перепрыгивает к худшему сценарию, вините в этом эволюцию. Тревога была жизненно необходима в период эволюции человека. Нашим предкам нужно было быть готовыми к опасности, чтобы выжить и размножаться. Это называется реакция “сражайся или беги”. В этих случаях в организме вырабатывается гормон адреналин. Он был необходим, когда нужно было убежать от саблезубого тигра. Но в современной жизни, где угроза обычно не так очевидна, адреналин приносит меньше пользы. Слишком много адреналина может вызвать такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, потливость, одышка и приступы паники.

Ищите доказательства негативного сценария

Всегда будут периоды жизни более сложные, чем другие. Мы не всегда можем их контролировать. Но мы можем выбрать более полезный способ реагирования на трудную ситуацию. Сосредоточенность на том, что будущее может пойти не так, предвидение наихудшего возможного сценария может поймать в петлю негативных мыслей, что приведет к чувству безнадежности и страха.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть полезна для тех, кто пытается справиться с повторяющими негативными мыслями. Она направлена на то, чтобы разбить проблемы на более управляемые сегменты.

Цель КПТ – проверить реальность ваших ожиданий. Спросите себя: есть ли у меня доказательства того, что эта мысль, это ощущение или этот сценарий действительно произойдет?- говорит Кроу.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Несмотря на то, что в жизни есть многое, что мы не можем изменить, есть вещи, на которые мы можем повлиять. Например, мы не можем контролировать действия других людей. Но мы можем контролировать себя, как мы реагируем на действия других людей.

Вы можете не знать, как вас воспринимают другие, но вы можете проявить доброту по отношению к ним. Точно так же вы можете не знать, что находится за углом вашего дома. Но вы можете заботиться о себе и следовать здоровому образу жизни. Поэтому вы будете находиться в лучшем положении, чтобы помочь другим, если возникнет сложная ситуация.

“Если вы чувствуете себя подавленными из-за отсутствия контроля над ситуацией, у вас есть выбор, как себя вести”, – объясняет Кроу. “Таким образом, вы можете либо пойти по пути тревоги и страха и полностью погрузиться в них, либо выбрать более внимательное отношение к своим реакциям на вещи.”

Держитесь подальше от социальных сетей

Если вы знаете, что некоторая информация имеет тенденцию вызывать негативные мысли и спирали тревоги, лучше всего отойти от нее на некоторое время. Постоянное чтение новостей или проверка социальных сетей может показаться продуктивным действием. В таком случае вы убеждаете себя в том, что получаете полезную информацию, которая поможет вам лучше знать развитие ситуации. Но это может ухудшить ваше самочувствие. Кроме того, в интернете циркулирует много дезинформации, а журналисты и блогеры придумывают устрашающие заголовки новостей, чтобы привлечь ваше внимание. Постарайтесь ограничиться проверкой достоверных источников новостей дважды в день, если вы перегружены.

“Если вы постоянно получаете негативные сообщения и испытываете беспокойство, вы можете поверить в то, что видите“, – считает Кроу. “Вы должны найти способ избавиться от этого.”

Вернитесь в настоящее

Поскольку мы не знаем, что произойдет в будущем, попытка сосредоточиться на настоящем моменте может помочь справиться с беспокойством. Практика внимательности основана на этом принципе. Уделение внимания тому, что происходит сейчас, а не прошлому или будущему, может быть невероятно полезным.

“У вас нет будущего и нет прошлого, у вас есть только этот момент настоящего”, – советует Кроу.  Спросите себя: я сейчас в безопасности? И если это достоверно для вас в момент вопроса, то это правда.”

Каждый может практиковать внимательность. Есть много хороших руководств на YouTube или приложений, таких как Headspace, где можно узнать основные методы. Но даже простое дыхательное упражнение может помочь.

Кроу советует следующее упражнение, чтобы отключить ум и задействовать чувства:

Использованы материалы https://patient.info/news-and-features/how-to-stop-worrying-about-things-you-cant-change