как победить стресс методика на каждый день

Как победить стресс: методика на каждый день!

Стресс — неизбежная часть жизни. Люди часто беспокоятся о повседневных неприятностях, таких как пробки и неоплаченные счета, не говоря уже о неустанных новостях о стихийных бедствиях и политических кризисах. Многие люди волнуются по поводу развода, болезни или смерти в своих семьях.

Все эти так называемые психосоциальные стрессы сначала происходят в голове. Но последствия распространяются по всему мозгу и телу. Иногда вы даже можете почувствовать физические последствия стресса: быстрое биение сердца, учащенное дыхание, напряжение мышц. Однако хронический стресс также имеет более коварные физические последствия, которые могут нанести вред вашему сердцу. Как преодолеть стресс и спасти сердце?

«Чтобы оставаться здоровым, вам нужно найти способы противодействовать врожденной острой реакции вашего организма на стресс», — говорит Грегори Л. Фричионе, директор Института медицины тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице при Гарвардском университете. Медицина разума и тела фокусируется на взаимодействиях между разумом и телом. Кроме того, различные методы, облегчающие стресс — эмоциональные, умственные, опытные, поведенческие и духовные — могут напрямую влиять на ваше физическое здоровье.

Как преодолеть стресс и спасти сердце?

Чтобы выжить в опасных ситуациях (львы, тигры и медведи), наши далекие предки должны были либо атаковать, либо бежать. Это объясняет, почему человеческая эволюция развивалась на основе сильной реакции: «сражайся или беги». Реальные или предполагаемые угрозы могут вызвать каскад гормонов стресса. Это, в свою очередь, стимулирует ряд физиологических изменений, таких как учащенное сердцебиение и повышенное давление.

Но стресс также стимулирует выделение из вашего костного мозга лейкоцитов — макрофагов, борющихся с инфекцией. Реакция «сражайся или беги» отличается чувствительностью, что помогает людям выживать, растить потомство. Это означает, что мозг настроен реагировать даже на незначительные угрозы, так что он случайно не пропустит серьезную.

В современном мире людям реже угрожает физическая опасность. Однако частый психосоциальный стресс вызывает многие из тех же реакций, что и физическая угроза, которая в конечном итоге наносит физический урон организму. Избыток макрофагов может вызвать воспаление — процесс, способствующий в хроническом состоянии накоплению жировой бляшки внутри стенок артерий. Это одно из возможных объяснений того, почему хронический стресс тесно связан с более высокой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

Как преодолеть стресс? Ищите свои методы

«Существует множество повседневных занятий, которые помогут вам избавиться от ежедневного стресса», — говорит доктор Фриккионе.

Одним из способов является практика осознанности, при которой вы тренируете свой ум сосредоточиться на настоящем моменте, не оценивая мысли и ощущения. Вместо того, чтобы беспокоиться о своем списке дел, пока вы моете посуду или складываете белье, обратите внимание на достопримечательности, звуки и запахи вокруг вас.

Занимаясь увлекательным хобби, вы сможете развить осознаннось. Выберите то, что вам нравится:

  • игру на музыкальном инструменте;
  • садоводство;
  • рисование;
  • спортивные игры;
  • танцы.

Сосредоточьте внимания на каждом моменте! Это поможет вам удержать мысли от дрейфа к прошлым или будущим заботам.

Методика на каждый день: как преодолеть стресс?

1. Дыхательная методика

Эта простая техника включает медленные глубокие вдохи, которые задействуют вашу диафрагму. Этот тип дыхания успокаивает ваш разум, замедляет сердцебиение и может снизить или стабилизировать артериальное давление.

Как это сделать: 

  • Сядьте или лягте в уютном, тихом месте.
  • Закройте глаза и положите одну руку на грудь, удобно расположив пальцы.
  • Положите другую руку чуть ниже пупка.
  • Медленно вдохните через нос, наполняя легкие сверху донизу.
  • Медленно выдохни через рот.
  • Когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете, замечайте взлеты и падения нижнего живота.
  • Вы можете повторить успокаивающие слова для себя, такие как «мир» или «спокойствие», или использовать короткую молитву, если религия или духовность имеют для вас значение.

2. Управляемые образы

Этот метод — визуализация — использует успокаивающие эффекты воображаемой идиллической сцены: песчаный пляж, лесная тропа или уютное кресло у камина. Ключом является выбор образа — сцены, места или опыта — это имеет личное значение.

Как это сделать: 

  • Удобно расположитесь и отключите свой разум, глубоко дыша в течение нескольких минут.
  • Вы можете прослушать записанное описание или создать свою собственную сцену.
  • Включите все свои чувства, представляя не только то, что вы видите, но и то, что вы можете чувствовать, слышать, обонять или пробовать на вкус.

3. Сканирование тела

Эта техника сочетает в себе фокус дыхания и визуализацию с постепенным расслаблением мышц. Это поможет вам настроиться на связь между разумом и телом и снять напряжение в теле.

Как это сделать: 

  • Начните с практики фокусировки дыхания в течение минуты или двух.
  • Затем сосредоточьтесь на одной части своего тела, изображая мышцы своего разума. Вы можете начать с лба или пальцев ног и двигаться вверх или вниз по телу.
  • Представьте, что каждая мышца открыта, разогрета и расслаблена, когда напряжение в области тает.

Попробуйте несколько методов, чтобы увидеть, какая техника работает лучше для вас. Старайтесь практиковаться ежедневно, даже если это всего несколько минут. Более длительные сеансы от 10 до 20 минут, скорее всего, принесут большую выгоду. Применение этих методов поможет повысить устойчивость, позволяя вам лучше адаптироваться и восстанавливаться при возникновении стрессовых событий.

Источник: Желание вашего сердца: ежедневная практика для снятия стресса / Гарвард сердце письмо.- октябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/your-hearts-desire-a-daily-practice-to-relieve-stress

Статья в помощь: Цель в жизни связана с заболеваниями сердца

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *