кальций из продуктов

Как получить кальций естественным путем из продуктов

Кальций чрезвычайно важный минерал, необходимый для здоровья зубов и костей. Он помогает контролировать функции нервов и мышц, а также регулировать щелочно / кислотный баланс (pH) в крови.

К чему приводит дефицит кальция?

  • онемение пальцев рук и ног,
  • летаргия,
  • мышечные спазмы,
  • потеря аппетита,
  • нарушение сердечного ритма;
  • судороги. 
  • ослабление, истончение и остеопороз костей
  • снижение памяти
  • депрессия

К чему приводит избыток кальция (особенно из добавок)?

  • кальцификация мягких тканей, 
  • камни в почках;
  • повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний – инфаркт и инсульт

Содержание кальция в вашем организме выше, чем любого другого минерала. Почти 99% его хранится в ваших зубах и костях. Другой 1% присутствует в мышцах, крови и других жидкостях и тканях организма.

Количество кальция, которое требуется вашему организму, зависит от вашего пола и возраста. 

В каких продуктах кальция больше всего

  • молочные продукты;
  • темно-лиственная зелень. Несмотря на некоторые свидетельства того, что оксалаты в зеленых овощах могут препятствовать усвоению кальция.
  • брокколи,
  • рыба,
  • зеленая фасоль,
  • обогащенный тофу,
  • миндаль,
  • йогурт с низким содержанием жира и молоко,
  • сыр;
  • темно-зеленые листовые овощи.

Рекомендуемая норма потребления

  • 71+ лет – 1200 мг / день
  • 51 – 70 лет – 1000 мг / день (мужчины), 1200 мг / день (женщины)
  • 19 – 50 лет – 1000 мг / день
  • 9 – 18 лет – 1300 мг / сут
  • 4 – 8 лет – 1000 мг / сут
  • 1 – 3 года – 700 мг / сут
  • 7 – 12 месяцев – 260 мг / сут
  • 0 – 6 месяцев – 200 мг / день

Вы можете легко восполнить дефицит кальция, внеся определенные изменения в свой образ жизни и диету.

Лучшие советы, как получить кальций:

1. Как можно меньше соли

Это самый первый и лучший совет. Потребление слишком большого количества соли может привести к потере кальция. 

Много соли препятствует процессу усвоения кальция в вашем организме. В действительности это может привести к выведению кальция с мочой. 

Используйте специи и травы для придания вкуса вашим продуктам, а не добавляйте соль. Кроме того, избегайте обработанных продуктов, в которые производители обычно кладут много соли.

2. Меньше кофеина

кофеин

Многие люди выпивают крепкую чашку кофе  с утра. Однако, если вы страдаете от дефицита кальция, пришло время отказаться от привычки пить кофе. Кофеин может вымывать кальций из костей и тем самым снижать их прочность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Osteoporosis International в 2006 году, ежедневное употребление четырех или более чашек кофе может привести к повышенному риску остеопоротических переломов, особенно у женщин с низким потреблением кальция.

Не пейте более 2 чашек кофе в день. Чтобы смягчить влияние кофеина, пейте кофе с  молоком. И лучше использовать более здоровый зеленый чай или любой другой травяной чай, чтобы заменить вашу обычную чашку кофе.  Кроме того, избегайте чрезмерного употребления любых напитков с кофеином.

Кофеин является одним из худших триггеров, которые препятствуют усвоению кальция организмом, поэтому избегайте его!

3. Откажитесь от газированных напитков

как получить кальций - бросить питьевую соду

Лимонад, в том числе без кофеина, и диетическая сода, препятствуют усвоению кальция. 

Чрезмерное потребление газированных напитков может привести к повышению уровня фосфатов в крови. Это, в свою очередь, может увеличить выведение кальция с мочой и вымывать кальций из ваших костей. Высокие уровни фосфатов также могут препятствовать усвоению кальция.

Один стакан газировки не имеет значения. Но чрезмерное потребление совершенно не полезно для вашего здоровья. Наряду с газировкой вам также необходимо сдерживать  потребление алкоголя .

4. Принимайте ежедневную добавку кальция

Кальций добавки

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, вы также можете принимать добавки кальция. Они доступны в различных формах: порошки, жидкости, жевательные таблетки, капсулы и таблетки.

Правильная дозировка зависит от вашего состояния здоровья и возраста. Поэтому не принимайте добавки кальция до консультации с врачом. Принимайте их вместе с едой для лучшего усвоения.

Помните! Большие ежедневные дозы добавок кальция могут повредить ваше сердце и привести к нежелательным побочным эффектам.

5. Ешьте продукты, богатые магнием

Магний является еще одним питательным веществом, необходимым для усвоения кальция. Метаболизм магния и кальция тесно связан между собой . Почечная экскреция и кишечная абсорбция этих двух ионов взаимозависимы.

Без достаточного количества магния вы можете страдать от дефицита кальция. Поскольку наше тело плохо усваивает магний, крайне необходимо добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых магнием.

Лучшие источники магния: кешью, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, цельные зерна, зеленые бобы, огурцы, авокадо, морские овощи, брокколи, горчица, репа, летний сквош, швейцарский мангольд и шпинат.

6. Ешьте продукты, богатые витамином D:

Еще один совет, как получить кальций из пищи естественным путем – есть больше продуктов, богатых витамином D.

В дополнение к получению витамина D под воздействием солнца добавьте больше продуктов, богатых витамином D, в ежедневный рацион.

Продукты, богатые витамином D: устрицы, креветки, маргарин, сливочное масло, яйца, печень, сыр, обогащенные хлопья, обогащенное молоко и жирная рыба. Посоветовавшись с врачом, вы также можете принимать добавки с витамином D.

7. Наслаждайтесь ранним утренним солнечным светом:

Солнечный свет и кальций

Еще один из лучших советов о том, как получить кальций естественным путем – это наслаждаться ранним утренним солнечным светом.

Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулировать уровень этого минерала в крови. Вы должны получать от 200 МЕ (международных единиц) до 400 МЕ витамина D в день.

Наше тело синтезирует витамин D при воздействии солнца. Получайте лучи утреннего солнца примерно десять-пятнадцать минут (без солнцезащитного крема) каждый день.

Избегайте прямого воздействия солнечного света в часы пик (с 10 до 16 часов). Выбирайте подходящую защиту для кожи, когда выходите на солнечный свет в эти часы.

Ешьте пищу, богатую кальцием:

Продукты богатые кальцием

Чтобы увеличить потребление кальция, употребляйте ежедневно больше продуктов, богатых кальцием. 

Продукты, содержащие большое количество кальция:

  • Соевые бобы и другие соевые продукты
  • Сардины
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Обогащенные злаки
  • Темно-зеленые листья, такие как зелень, репа, капуста и шпинат
  • Молочные продукты, такие как сыр и йогурт
  • молоко
  • тофу
  • сыр

Продукты, обогащенные кальцием:

  • батончики,
  • сухие завтраки,
  • апельсиновый сок,
  • миндальное молоко;
  • соевое молоко. 

Обогащенные кальцием продукты также полезны для повышения уровня кальция в организме, потому что они имеют высокую усвояемость кальция. Фактически, только одна чашка соевого молока или обогащенного кальцием апельсинового сока обеспечивает до 300 мг кальция.

Читайте также: 5 способов повысить прочность костей

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *