Кальций

Как получить кальций естественным путем из продуктов

Кальций является чрезвычайно важным минералом, который необходим людям, чтобы оставаться здоровыми и сильными . Он очень важен для здоровья зубов и костей. Он также помогает контролировать функции нервов и мышц, а также регулировать щелочно / кислотный баланс (pH) в крови.

Кальций необходим для секреции определенных ферментов и гормонов, развития и поддержания  крепких костей  и зубов, сокращения мышц и передачи нервных сигналов. Дефицит кальция может вызвать онемение пальцев рук и ног, летаргию, мышечные спазмы, потерю аппетита, нарушение сердечного ритма и судороги. И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может вызвать кальцификацию мягких тканей, камни в почках и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт. Наибольшее количество кальция содержится в молочных продуктах и темно-лиственной зелени. Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в зеленых овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему содержат отличные источники кальция, а DV (расчетная суточная величина) уже учитывает биодоступность и усвоение. Продукты, богатые кальцием, включают брокколи, рыбу, зеленую фасоль, бамию, обогащенный тофу, миндаль, йогурт с низким содержанием жира и молоко, сыр и темно-зеленые листовые овощи.

Содержание кальция в вашем организме выше, чем любого другого минерала. Почти 99% его хранится в ваших зубах и костях. Другой 1% присутствует в мышцах, крови и других жидкостях и тканях организма.

Количество кальция, которое требуется вашему организму, зависит от вашего пола и возраста. 

Рекомендуемая норма потребления кальция

  • 71+ лет – 1200 мг / день
  • От 51 до 70 лет – 1000 мг / день (мужчины), 1200 мг / день (женщины)
  • От 19 до 50 лет – 1000 мг / день
  • От 9 до 18 лет – 1300 мг / сут
  • От 4 до 8 лет – 1000 мг / сут
  • От 1 до 3 лет – 700 мг / сут
  • От 7 до 12 месяцев – 260 мг / сут
  • От 0 до 6 месяцев – 200 мг / день

Дефицит кальция может вызвать ослабление и истонщение и остепороз костей. Другие симптомы дефицита кальция могут включать ощущение покалывания и онемения в различных частях тела, таких как ступни и кисти рук, потерю памяти, мышечные спазмы и депрессию.

Вы можете легко восполнить дефицит кальция, внеся определенные изменения в свой образ жизни и диету.

Вот некоторые лучшие советы, как получить кальций, который очень полезен для здоровья человека.

1. Избегайте высокого потребления соли:

Это самый первый из лучших советов о том, как получить кальций.

Потребление слишком большого количества соли может привести к потере кальция. Таким образом, пытаясь увеличить содержание кальция в организме, контролируйте потребление соли.

Высокие уровни натрия могут воспрепятствовать процессу усвоения кальция в вашем организме. В действительности это может привести к выведению кальция с мочой. Таким образом, вымывая кальций из костей, это заставляет организм использовать его.

Используйте специи и травы для придания вкуса вашим продуктам, а не добавляйте соль. Кроме того, избегайте обработанных продуктов, в которые производители обычно кладут много соли.

2. Избегайте избытка кофеина:

кофеин

Многие люди пьют крепкую чашку кофе   чтобы начать свой день. Тем не менее, если вы страдаете от дефицита кальция, пришло время отказаться от привычки пить кофе. Кофеин может вымывать кальций из костей и тем самым снижать их прочность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Osteoporosis International в 2006 году, ежедневное употребление четырех или более чашек кофе может привести к повышенному риску остеопоротических переломов, особенно у женщин с низким потреблением кальция.

Не пейте более 2 чашек кофе в день. Чтобы смягчить влияние кофеина, пейте кофе с  молоком. Для вас было бы лучше использовать зеленый чай или любой другой травяной чай, чтобы заменить вашу обычную чашку кофе, поскольку они намного более здоровы. Выберите горячий чай без кофеина или чай со льдом. В то же время избегайте чрезмерного употребления любых напитков с кофеином.

Кофеин на самом деле является одним из худших триггеров, которые препятствуют усвоению кальция организмом, поэтому избегайте его!

3. Откажитесь от газированных напитков:

как получить кальций - бросить питьевую соду

Лимонад, в том числе без кофеина и диетическая сода, может мешать усвоению кальция. Поэтому лучше избегать чрезмерного употребления газированных напитков.

Чрезмерное потребление газированных напитков может привести к повышению уровня фосфатов в нашей крови. Это, в свою очередь, может увеличить выведение кальция с мочой и вымывать кальций из ваших костей. Высокие уровни фосфатов также могут препятствовать усвоению кальция.

Один стакан газировки не имеет значения, но чрезмерное потребление совершенно не полезно для вашего здоровья. Наряду с газировкой вам также необходимо сдерживать  потребление алкоголя .

4. Принимайте ежедневную добавку кальция:

Кальций добавки

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, вы также можете использовать добавки. Кальциевые добавки доступны в различных формах, таких как порошки, жидкости, жевательные таблетки, капсулы и таблетки.

Правильная дозировка зависит от вашего состояния здоровья и возраста. Таким образом, не принимайте добавки кальция, прежде чем тщательно проконсультироваться с врачом. Попробуйте принимать добавки вскоре после еды с едой для лучшего усвоения.

Не принимайте высокие ежедневные дозы добавок кальция, так как это может повредить ваше сердце и привести к нежелательным побочным эффектам.

5. Ешьте продукты, богатые магнием:

Магний является еще одним питательным веществом, необходимым для усвоения кальция. Метаболтзм магния и кальция тесно связан между собой . Почечная экскреция и кишечная абсорбция этих двух ионов взаимозависимы.

Без достаточного количества магния, вы могли бы страдать от дефицита кальция. Поскольку наше тело плохо усваивает магний, крайне необходимо добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых магнием.

Лучшие источники магния это кешью, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, цельные зерна, зеленые бобы, огурцы, авокадо, морские овощи, брокколи, горчица, репа, летний сквош, швейцарский мангольд и шпинат.

6. Ешьте продукты, богатые витамином D:

Еще один совет о том, как получить кальций из пищи естественным путем – есть больше продуктов, богатых витамином D.

В дополнение к получению витамина D под воздействием солнца, люди могут добавить больше продуктов, богатых витамином D, в ежедневный рацион.

Некоторые из продуктов, богатых витамином D, включают устриц, креветок, маргарин, сливочное масло, яйца, печень, сыр, обогащенные хлопья, обогащенное молоко и жирную рыбу. Посоветовавшись с врачом, вы также можете принимать добавки с витамином D и наслаждаться такими же эффектами.

7. Наслаждайтесь ранним утренним солнечным светом:

Солнечный свет и кальций

Еще один из лучших советов о том, как получить кальций естественным путем, который я хотел бы раскрыть во всей этой статье и хочу, чтобы вы и мои другие читатели научились и не забывали его использовать, – это наслаждаться ранним утренним солнечным светом.

Витамин D может помочь организму усваивать кальций и регулировать уровень этого минерала в крови. Вы должны получать от 200 МЕ (международных единиц) до 400 МЕ витамина D в день.

Наше тело синтезирует витамин D при воздействии солнца. Таким образом, вы должны обеспечить, чтобы ваш организм подвергался воздействию раннего утреннего солнечного света, который ему необходим, в течение примерно десяти-пятнадцати минут (без солнцезащитного крема) каждый день.

Избегайте прямого воздействия солнечного света в часы пик (с 10 до 16 часов). Выбирайте подходящую защиту для кожи, когда выходите на солнечный свет в эти часы.

Ешьте пищу, богатую кальцием:

Продукты богатые кальцием

Чтобы увеличить потребление кальция, самое простое, что вы можете сделать, это потреблять больше продуктов, богатых кальцием, в своем ежедневном рационе. Многие продукты содержат особеннно большое количество кальция. Некоторые хорошие варианты:

  • Соевые бобы и другие соевые продукты
  • Сардины
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Обогащенные злаки
  • Темно-зеленые листья, такие как зелень, репа, капуста и шпинат
  • Молочные продукты, такие как сыр и йогурт
  • молоко
  • тофу
  • сыр

Обогащенные кальцием продукты также полезны для повышения уровня кальция в организме, потому что они имеют высокую усвояемость кальция.

Некоторые из известных обогащенных кальцием продуктов включают батончики, сухие завтраки, апельсиновый сок, рисовое молоко, миндальное молоко и соевое молоко. Фактически, только одна чашка соевого молока или обогащенного кальцием апельсинового сока обеспечивает до 300 мг кальция.

Читайте также: Нужно ли есть больше клетчатки

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *