Кальций чрезвычайно важный минерал, необходимый для здоровья зубов и костей. Он помогает контролировать функции нервов и мышц, а также регулировать щелочно / кислотный баланс (pH) в крови.
К чему приводит дефицит кальция?
- онемение пальцев рук и ног,
- летаргия,
- мышечные спазмы,
- потеря аппетита,
- нарушение сердечного ритма;
- судороги.
- ослабление, истончение и остеопороз костей
- снижение памяти
- депрессия
К чему приводит избыток кальция (особенно из добавок)?
- кальцификация мягких тканей,
- камни в почках;
- повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний – инфаркт и инсульт
Содержание кальция в вашем организме выше, чем любого другого минерала. Почти 99% его хранится в ваших зубах и костях. Другой 1% присутствует в мышцах, крови и других жидкостях и тканях организма.
Количество кальция, которое требуется вашему организму, зависит от вашего пола и возраста.
В каких продуктах кальция больше всего
- молочные продукты;
- темно-лиственная зелень. Несмотря на некоторые свидетельства того, что оксалаты в зеленых овощах могут препятствовать усвоению кальция.
- брокколи,
- рыба,
- зеленая фасоль,
- обогащенный тофу,
- миндаль,
- йогурт с низким содержанием жира и молоко,
- сыр;
- темно-зеленые листовые овощи.
Рекомендуемая норма потребления
- 71+ лет – 1200 мг / день
- 51 – 70 лет – 1000 мг / день (мужчины), 1200 мг / день (женщины)
- 19 – 50 лет – 1000 мг / день
- 9 – 18 лет – 1300 мг / сут
- 4 – 8 лет – 1000 мг / сут
- 1 – 3 года – 700 мг / сут
- 7 – 12 месяцев – 260 мг / сут
- 0 – 6 месяцев – 200 мг / день
Вы можете легко восполнить дефицит кальция, внеся определенные изменения в свой образ жизни и диету.
Лучшие советы, как получить кальций:
1. Как можно меньше соли
Это самый первый и лучший совет. Потребление слишком большого количества соли может привести к потере кальция.
Много соли препятствует процессу усвоения кальция в вашем организме. В действительности это может привести к выведению кальция с мочой.
Используйте специи и травы для придания вкуса вашим продуктам, а не добавляйте соль. Кроме того, избегайте обработанных продуктов, в которые производители обычно кладут много соли.
2. Меньше кофеина
Многие люди выпивают крепкую чашку кофе с утра. Однако, если вы страдаете от дефицита кальция, пришло время отказаться от привычки пить кофе. Кофеин может вымывать кальций из костей и тем самым снижать их прочность.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Osteoporosis International в 2006 году, ежедневное употребление четырех или более чашек кофе может привести к повышенному риску остеопоротических переломов, особенно у женщин с низким потреблением кальция.
Не пейте более 2 чашек кофе в день. Чтобы смягчить влияние кофеина, пейте кофе с молоком. И лучше использовать более здоровый зеленый чай или любой другой травяной чай, чтобы заменить вашу обычную чашку кофе. Кроме того, избегайте чрезмерного употребления любых напитков с кофеином.
Кофеин является одним из худших триггеров, которые препятствуют усвоению кальция организмом, поэтому избегайте его!
3. Откажитесь от газированных напитков
Лимонад, в том числе без кофеина, и диетическая сода, препятствуют усвоению кальция.
Чрезмерное потребление газированных напитков может привести к повышению уровня фосфатов в крови. Это, в свою очередь, может увеличить выведение кальция с мочой и вымывать кальций из ваших костей. Высокие уровни фосфатов также могут препятствовать усвоению кальция.
Один стакан газировки не имеет значения. Но чрезмерное потребление совершенно не полезно для вашего здоровья. Наряду с газировкой вам также необходимо сдерживать потребление алкоголя .
4. Принимайте ежедневную добавку кальция
Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции, вы также можете принимать добавки кальция. Они доступны в различных формах: порошки, жидкости, жевательные таблетки, капсулы и таблетки.
Правильная дозировка зависит от вашего состояния здоровья и возраста. Поэтому не принимайте добавки кальция до консультации с врачом. Принимайте их вместе с едой для лучшего усвоения.
Помните! Большие ежедневные дозы добавок кальция могут повредить ваше сердце и привести к нежелательным побочным эффектам.
5. Ешьте продукты, богатые магнием
Магний является еще одним питательным веществом, необходимым для усвоения кальция. Метаболизм магния и кальция тесно связан между собой . Почечная экскреция и кишечная абсорбция этих двух ионов взаимозависимы.
Без достаточного количества магния вы можете страдать от дефицита кальция. Поскольку наше тело плохо усваивает магний, крайне необходимо добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых магнием.
Лучшие источники магния: кешью, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, цельные зерна, зеленые бобы, огурцы, авокадо, морские овощи, брокколи, горчица, репа, летний сквош, швейцарский мангольд и шпинат.
6. Ешьте продукты, богатые витамином D:
Еще один совет, как получить кальций из пищи естественным путем – есть больше продуктов, богатых витамином D.
В дополнение к получению витамина D под воздействием солнца добавьте больше продуктов, богатых витамином D, в ежедневный рацион.
Продукты, богатые витамином D: устрицы, креветки, маргарин, сливочное масло, яйца, печень, сыр, обогащенные хлопья, обогащенное молоко и жирная рыба. Посоветовавшись с врачом, вы также можете принимать добавки с витамином D.
7. Наслаждайтесь ранним утренним солнечным светом:
Еще один из лучших советов о том, как получить кальций естественным путем – это наслаждаться ранним утренним солнечным светом.
Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулировать уровень этого минерала в крови. Вы должны получать от 200 МЕ (международных единиц) до 400 МЕ витамина D в день.
Наше тело синтезирует витамин D при воздействии солнца. Получайте лучи утреннего солнца примерно десять-пятнадцать минут (без солнцезащитного крема) каждый день.
Избегайте прямого воздействия солнечного света в часы пик (с 10 до 16 часов). Выбирайте подходящую защиту для кожи, когда выходите на солнечный свет в эти часы.
8 . Ешьте пищу, богатую кальцием:
Чтобы увеличить потребление кальция, употребляйте ежедневно больше продуктов, богатых кальцием.
Продукты, содержащие большое количество кальция:
- Соевые бобы и другие соевые продукты
- Сардины
- Обогащенный апельсиновый сок
- Обогащенные злаки
- Темно-зеленые листья, такие как зелень, репа, капуста и шпинат
- Молочные продукты, такие как сыр и йогурт
- молоко
- тофу
- сыр
Продукты, обогащенные кальцием:
- батончики,
- сухие завтраки,
- апельсиновый сок,
- миндальное молоко;
- соевое молоко.
Обогащенные кальцием продукты также полезны для повышения уровня кальция в организме, потому что они имеют высокую усвояемость кальция. Фактически, только одна чашка соевого молока или обогащенного кальцием апельсинового сока обеспечивает до 300 мг кальция.
Читайте также: 5 способов повысить прочность костей
