витамины и минералы (микронутриенты)

Как сбалансировать витамины и минералы (микронутриенты) в питании?

Что такое макронутриенты и микронутриенты в питании

Питательные вещества подразделяются на два основных класса: макронутриенты и микронутриенты.

Макро значит большой. Макронутриенты составляют основную часть пищи: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества обеспечивают калории и служат строительными клетками для мышц и тканей. Большинство людей получают их слишком много в обычном питании.

Для сравнения, микронутриенты — это отдельные витамины и минералы. Хотя они также имеют решающее значение для здоровья, их нужно гораздо меньше.

«Несмотря на то, что микронутриентов не нужно много в рационе, многим трудно получить их достаточное количество», — отмечает д-р Джереми Фуртадо, старший научный сотрудник Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. «Микронутриенты играют большую роль в вашем здоровье. Они взаимодействуют с макронутриентами и сами по себе, поддерживая все функции вашего организма».

микронутриенты
микронутриенты

Четыре категории микронутриентов (витаминов и минералов):

  • водорастворимые витамины;
  • жирорастворимые витамины;
  • макроэлементы;
  • микроэлементы.

1. Водорастворимые витамины 

Это витамины, которые растворяются в воде. Сюда относятся витамины группы В и витамин С. Кроме витамина В12, большинство из них не накапливается в организме. А любые неиспользованные количества вымываются мочой. Это означает, что их нужно регулярно пополнять.

водорастворимые витамины

Основная задача водорастворимых витаминов – выработка энергии. Они также помогают предотвратить повреждение клеток от метаболического стресса и необходимы для создания красных кровяных клеток.

Хорошие источники водорастворимых витаминов:

  • цельное зерно,
  • яйца,
  • листовая зелень (например, шпинат),
  • рыба,
  • постное мясо,
  • цитрусовые,
  • сладкий перец.
Продукты, содержащие водорастворимые витамины
Продукты, содержащие водорастворимые витамины

2. Жирорастворимые витамины 

Растворяются в жире и могут сохраняться в печени и жировой ткани для дальнейшего использования. К ним относятся витамины A, D, E и K. Жирорастворимые витамины защищают зрение, укрепляют иммунную систему, поддерживают свертываемость крови и обеспечивают антиоксиданты для борьбы с воспалением.

Хорошие источники жирорастворимых витаминов:

  • листовая зелень,
  • миндаль,
  • картофель,
  • молоко,
  • соевые бобы.
Продукты, содержащие жирорастворимые витамины
Продукты, содержащие жирорастворимые витамины

3. Макроэлементы 

Распространенные минералы: кальций, фосфор, магний, натрий и калий. Макроэлементы необходимы для многих функций организма: поддержание мышечной и костной ткани и контроль артериального давления.

Хорошие источники макроэлементов:

  • молочные продукты,
  • листовая зелень,
  • черная фасоль,
  • чечевица,
  • бананы,
  • рыба (например, лосось).
макроэлементы
Макроэлементы

4. Микроэлементы  (микроминералы)

К ним относятся железо, марганец, медь, цинк и селен. Микроэлементы необходимы в меньших количествах, чем макроэлементы. Микроэлементы помогают снабжать мышцы кислородом, поддерживают функцию нервной системы, заживляют раны и защищают клетки от повреждений в результате стресса.

Хорошие источники микроэлементов:

  • устрицы,
  • шпинат,
  • орехи пекан,
  • арахис,
  • кешью.
микроэлементы
Микроэлементы

Почему люди с возрастом употребляют меньше микронутриентов?

Основная причина: меняются пищевые привычки. Часто снижается аппетит или появляются желудочно-кишечные проблемы от некоторых видов продуктов. Другая причина: люди сосредоточены только на продуктах, которые легко готовить. Все это может привести к недостатку некоторых основных микронутриентов. Более 40% получают меньше рекомендуемого суточного количества кальция, магния и витаминов А, С, D и Е согласно FDA.

Как сбалансировать витамины и минералы в питании?

Как убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в микронутриентах?

Отличный способ получить правильный баланс как макронутриентов, так и микронутриентов — это соблюдать диету на растительной основе и сочетать употребление различных продуктов. Диеты на растительной основе, такие как популярные средиземноморские, DASH и MIND диеты, предлагает широкий выбор продуктов: фрукты и овощи, бобовые, цельное зерно и нежирные источники белка, а также полезные жиры из таких источников, как орехи и оливковое масло.

Конечно, это стандартный диетический совет — соблюдайте здоровое питание с большим количеством фруктов и овощей. Но как вы можете лучше следовать этому?

Вместо того, чтобы регулярно покупать одни и те же продукты, добавляйте больше красочных продуктов красного, зеленого, оранжевого и желтого цветов в ежедневный прием пищи.

«Пробуйте разные цвета продуктов каждый день», – советует доктор Фуртадо. «Если вы можете сделать свой выбор интересным и разнообразным, вы с большей вероятностью будете постоянно есть больше фруктов и овощей, и в результате увеличите потребление микронутриентов».

Источник: Большая роль микроэлементов / Гарвардские мужские часы здоровья.- июнь 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-larger-role-of-micronutrients

Медицинская школа Гарварда

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *