Что такое макронутриенты и микронутриенты в питании
Питательные вещества подразделяются на два основных класса: макронутриенты и микронутриенты.
Макро значит большой. Макронутриенты составляют основную часть пищи: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества обеспечивают калории и служат строительными клетками для мышц и тканей. Большинство людей получают их слишком много в обычном питании.
Для сравнения, микронутриенты — это отдельные витамины и минералы. Хотя они также имеют решающее значение для здоровья, их нужно гораздо меньше.
«Несмотря на то, что микронутриентов не нужно много в рационе, многим трудно получить их достаточное количество», — отмечает д-р Джереми Фуртадо, старший научный сотрудник Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. «Микронутриенты играют большую роль в вашем здоровье. Они взаимодействуют с макронутриентами и сами по себе, поддерживая все функции вашего организма».
Четыре категории микронутриентов (витаминов и минералов):
- водорастворимые витамины;
- жирорастворимые витамины;
- макроэлементы;
- микроэлементы.
1. Водорастворимые витамины
Это витамины, которые растворяются в воде. Сюда относятся витамины группы В и витамин С. Кроме витамина В12, большинство из них не накапливается в организме. А любые неиспользованные количества вымываются мочой. Это означает, что их нужно регулярно пополнять.
Основная задача водорастворимых витаминов – выработка энергии. Они также помогают предотвратить повреждение клеток от метаболического стресса и необходимы для создания красных кровяных клеток.
Хорошие источники водорастворимых витаминов:
- цельное зерно,
- яйца,
- листовая зелень (например, шпинат),
- рыба,
- постное мясо,
- цитрусовые,
- сладкий перец.
2. Жирорастворимые витамины
Растворяются в жире и могут сохраняться в печени и жировой ткани для дальнейшего использования. К ним относятся витамины A, D, E и K. Жирорастворимые витамины защищают зрение, укрепляют иммунную систему, поддерживают свертываемость крови и обеспечивают антиоксиданты для борьбы с воспалением.
Хорошие источники жирорастворимых витаминов:
- листовая зелень,
- миндаль,
- картофель,
- молоко,
- соевые бобы.
3. Макроэлементы
Распространенные минералы: кальций, фосфор, магний, натрий и калий. Макроэлементы необходимы для многих функций организма: поддержание мышечной и костной ткани и контроль артериального давления.
Хорошие источники макроэлементов:
- молочные продукты,
- листовая зелень,
- черная фасоль,
- чечевица,
- бананы,
- рыба (например, лосось).
4. Микроэлементы (микроминералы)
К ним относятся железо, марганец, медь, цинк и селен. Микроэлементы необходимы в меньших количествах, чем макроэлементы. Микроэлементы помогают снабжать мышцы кислородом, поддерживают функцию нервной системы, заживляют раны и защищают клетки от повреждений в результате стресса.
Хорошие источники микроэлементов:
- устрицы,
- шпинат,
- орехи пекан,
- арахис,
- кешью.
Почему люди с возрастом употребляют меньше микронутриентов?
Основная причина: меняются пищевые привычки. Часто снижается аппетит или появляются желудочно-кишечные проблемы от некоторых видов продуктов. Другая причина: люди сосредоточены только на продуктах, которые легко готовить. Все это может привести к недостатку некоторых основных микронутриентов. Более 40% получают меньше рекомендуемого суточного количества кальция, магния и витаминов А, С, D и Е согласно FDA.
Как сбалансировать витамины и минералы в питании?
Как убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в микронутриентах?
Отличный способ получить правильный баланс как макронутриентов, так и микронутриентов — это соблюдать диету на растительной основе и сочетать употребление различных продуктов. Диеты на растительной основе, такие как популярные средиземноморские, DASH и MIND диеты, предлагает широкий выбор продуктов: фрукты и овощи, бобовые, цельное зерно и нежирные источники белка, а также полезные жиры из таких источников, как орехи и оливковое масло.
Конечно, это стандартный диетический совет — соблюдайте здоровое питание с большим количеством фруктов и овощей. Но как вы можете лучше следовать этому?
Вместо того, чтобы регулярно покупать одни и те же продукты, добавляйте больше красочных продуктов красного, зеленого, оранжевого и желтого цветов в ежедневный прием пищи.
«Пробуйте разные цвета продуктов каждый день», – советует доктор Фуртадо. «Если вы можете сделать свой выбор интересным и разнообразным, вы с большей вероятностью будете постоянно есть больше фруктов и овощей, и в результате увеличите потребление микронутриентов».
Источник: Большая роль микроэлементов / Гарвардские мужские часы здоровья.- июнь 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-larger-role-of-micronutrients
