Начните снижение “плохого” холестерина ЛПНП при помощи правильного питания. Для этого внесите несколько простых изменений в свой рацион.
Если у вас высокий уровень холестерина, ваш врач, вероятно, сказал вам, что диета и физические упражнения – традиционные краеугольные камни здоровья сердца – могут помочь снизить его.
Чтобы снизить уровень холестерина естественным путем, начните с диеты. Большой анализ нескольких исследований с участием сотен мужчин и женщин показал, что изменения в диете снижают уровень ЛПНП и общего холестерина. В то же время физические упражнения не влияют ни на одно из них. (Тем не менее, добавление аэробных упражнений усилило липидоснижающее действие диеты, полезной для сердца.)
Испытуемые в исследованиях придерживались разнообразных диет, от средиземноморских до низкокалорийных. Однако наиболее эффективные диеты включают продукты, снижающие уровень холестерина. По словам диетолога Кэти МакМанус, директора департамента питания в Бригаме и женской больнице, прием пищи с учетом снижения ЛПНП не будет сложным. Вам придется попрощаться с несколькими закусками и фаст-фудами. В то же время вы можете заменить их не менее вкусными продуктами. «Вам не нужно следовать подходу «все или ничего».
Снижение “плохого” холестерина ЛПНП без лекарств при помощи правильного питания
1. Уберите с рациона трансжиры, ограничьте насыщенные жиры
Существует много доказательств причастности трансжиров к сердечным заболеваниям. «Первое, что я делаю, когда консультирую пациентов. Мы просматриваем все источники трансжиров в их рационе и производим замену», – замечает Макманус.
Трансжиры создаются путем добавления водорода в жидкий жир, чтобы помочь ему затвердеть. Производители продуктов питания начали использовать трансжиры для продления срока годности упакованных хлебобулочных изделий. Чтобы избежать их случайного употребления, внимательно изучайте этикетки на упаковках с продуктами. Если вы видите «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов, пропустите этот продукт. Если трансжиры не запрещены в ресторанах в вашей стране, спросите, использует ли повар гидрогенизированное масло, прежде чем заказывать.
Насыщенные жиры и диетический холестерин получают в основном из продуктов животного происхождения. Они не совсем полезны для сердца. Но их вполне можно употреблять в небольших количествах. Диетолог МакМанус отмечает яйца, как хороший источник питательных веществ. Можно употреблять до четырех желтков в неделю и яичный белок так часто, как вам хочется. Красное мясо, креветки, лобстеры, сыры с высоким содержанием жира, масло можно употреблять небольшими порциями (каждый из этих продуктов раз в две недели).
2. Ешьте больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров
Как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют снижению плохого холестерина. Большинство растительных масел, в том числе рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, оливковое, виноградное и арахисовое, содержат и то, и другое. Жирная рыба (лосось, тунец, форель, сельдь и скумбрия), семена, орехи, авокадо и соя также являются отличными источниками. Узнайте больше о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3
3. Больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат блокирующие холестерин молекулы – стеролы и станолы. Список овощей и фруктов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний охватывает всю цветовую гамму – зелень, желтые кабачки, морковь, помидоры, клубника, сливы, черника. Как правило, чем богаче оттенок, тем лучше продукт.
4. Избегайте рафинированного сахара и зерна
Цельные зерна являются еще одним хорошим источником клетчатки. Вместо рафинированной муки и белого риса, попробуйте цельнозерновую муку и коричневый или дикий рис. Старомодная овсяная каша – также хороший выбор. Но не версии быстрого приготовления, в которых была обработана большая часть волокна.
И не заменяйте жир на сахар. Производители продуктов питания могут увеличить содержание сахара в нежирных заправках для салатов и соусов, чтобы добавить аромат.
5. Не забывайте считать свои калории
Все жиры, хорошие или плохие, содержат девять калорий на грамм – около 100 калорий на столовую ложку. При переходе на полезную для сердца диету вам потребуется некоторое время, чтобы научиться контролировать калории.
Полезная статья: 6 лучших продуктов для сердца и сосудов
По материалам https://www.health.harvard.edu
