Уменьшить холестерин продукты

Как снизить уровень холестерина без лекарств

Вы можете начать снижать свой «плохой» холестерин ЛПНП естественным образом, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Если у вас высокий уровень холестерина, ваш врач, вероятно, сказал вам, что диета и физические упражнения – традиционные краеугольные камни здоровья сердца – могут помочь снизить его. Чтобы снизить уровень холестерина естественным путем вы можете начать с диеты. Большой анализ нескольких контролируемых испытаний с участием сотен мужчин и женщин показал, что изменения в диете снижают уровень ЛПНП и общего холестерина, в то время как физические упражнения не влияют ни на одно из них. (Тем не менее, добавление аэробных упражнений усилило липидоснижающее действие диеты, полезной для сердца.)

Люди в исследованиях придерживались разнообразных диет, от средиземноморских до низкокалорийных и низкокалорийных. Однако наиболее эффективные диеты включают продукты, способные снизить уровень холестерина, вместо тех, которые повышают уровень холестерина. По словам Кэти МакМанус, директора департамента питания в Бригаме и женской больнице, прием пищи с учетом ваших ЛПНП не должен быть сложным. В то время как вам, возможно, придется попрощаться с несколькими закусками и фаст-фудами, вы можете заменить их другими, которые не мене вкусны. «Вам не нужно следовать подходу «все или ничего». Это действительно вопрос здравого смысла», – говорит она. Она предлагает несколько способов начать контролировать свой холестерин и поддерживать его в норме.

1. Уберите с рациона транс-жиры и насыщенные жиры

Существует так много доказательств причастности транс-жиров к сердечным заболеваниям. «Первое, что мы делаем, когда я консультирую пациентов, – это просматриваем все источники трансжиров в их рационе и производим замену», – говорит Макманус.

Транс-жиры создаются путем добавления водорода в жидкий жир, чтобы помочь ему затвердеть. Производители продуктов питания начали использовать транс-жиры, потому что они продлевают срок годности упакованных хлебобулочных изделий. Поставщики фаст-фуда обратились к ним, потому что их можно использовать снова и снова.  Чтобы избежать их случайного употребления, внимательно изучите этикетки на упаковках с продуктами, прежде чем положить их в корзину. Если вы видите «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов, пропустите этот продукт. Если транс-жиры не запрещены в ресторанах в вашей стране, спросите, использует ли повар гидрогенизированное масло, прежде чем заказывать.

Насыщенные жиры и диетический холестерин, которые получают в основном из продуктов животного происхождения, не совсем полезны для сердца, но вполне можно употреблять их в небольших количествах. МакМанус говорит, что, поскольку яйца являются хорошим источником питательных веществ, можно употреблять до четырех желтков в неделю и яичный белок так часто, как вам хочется. Она также указывает на красное мясо, креветки, лобстеры, сыры с высоким содержанием жира, масло – но только на небольшие порции каждого из них каждые пару недель или около того.

2. Ешьте больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров

Как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют снижению плохого холестерина. Большинство растительных масел, в том числе рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, оливковое, виноградное и арахисовое, содержат и то, и другое. Жирная рыба (например, лосось, тунец, форель, сельдь и скумбрия), семена, орехи, авокадо и соя также являются отличными источниками. Узнайте больше об Омега-3

3. Больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат множество ингредиентов, снижающих уровень холестерина, включая волокна, блокирующие холестерин молекулы, называемые стеролами и станолами, и полезные для глаз пигменты. Список овощей и фруктов полезных для парофилактики сердечно-сосудистых заболеваний охватывает цветовую гамму – зелень, желтые кабачки, морковь, помидоры, клубника, сливы, черника. Как правило, чем богаче оттенок, тем лучше еда для вас.

4. Избегайте рафинированного сахара и зерна

Цельные зерна являются еще одним хорошим источником клетчатки. Вместо рафинированной муки и белого риса, попробуйте цельнозерновую муку и коричневый или дикий рис. Старомодная овсяная каша – также хороший выбор, но не версии быстрого приготовления, у которых была обработана большая часть волокна.

И не заменяйте сахар на жир. «Это один из худших вариантов, которые вы можете сделать», – предупреждает Макманус. Производители продуктов питания могут увеличить содержание сахара в нежирных заправках для салатов и соусов, чтобы добавить аромат. Если вы видите сахар, кукурузный сироп или какое-либо слово, оканчивающееся на «ose», в верхней части списка ингредиентов, выберите вариант с более высоким содержанием жира без транс-жиров.

5. Не забывайте считать свои калории

Все жиры, хорошие или плохие, содержат девять калорий на грамм – около 100 калорий на столовую ложку. При переходе на диету, полезную для сердца, вам может потребоваться некоторое время контролировать потребление калорий.

Рекомендуем также прочитать: Зачем проверять свой холестерин?

https://medz24.ru/nuzhno-li-est-bolshe-kletchatki/

По материалам https://www.health.harvard.edu

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *