Как сохранить здоровое сердце: 4 совета

Делаете ли вы все возможное, чтобы сохранить здоровое сердце?

По данным Американской кардиологической ассоциации, в последние несколько лет возросла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Влияние общего уровня холестерина на риск смертности от ССЗ

Однако около 80% всех случаев ССЗ, включая инфаркт и инсульт, можно предотвратить. Что необходимо делать?

• контролировать высокое артериальное давление и высокий уровень холестерина;
• поддерживать здоровые привычки — регулярные физические упражнения;
• диета на растительной основе;
• достаточное количество сна;
• отказ от курения.

Не удивительно, правда? Эти советы повторяются в течение многих лет.

“Но лучший способ соответствовать этим стандартам — изменить отношение к здоровью сердца”, – советует кардиолог Рон Бланкстейн из Бригама.

Здоровье сердца — это долгосрочные изменения образа жизни. Простые шаги могут снизить риск.

Вот основные области, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы сохранить здоровое сердце

1.  Упражнения

Рекомендуется 30 минут упражнений умеренной интенсивности 5 раз в неделю. Имейте в виду, что это минимум. Факты свидетельствуют о том, что большее количестве усиливает эффект.

Если это пугает вас, сфокусируйтесь на различных видах деятельности. Выполняйте то, что вам нравится. Кардиолог Бланкштейн предлагает распределить ваше время физической активности по двум направлениям: целенаправленные упражнения и ежедневные движения.

1.1. Целенаправленные упражнения

Это традиционные тренировки: силовая ходьба, бег по беговой дорожке, плавание, езда на велосипеде или гребля.

Почему упражнения полезны для здоровья сердца?

• Сжигают калории, что помогает сохранению или достижению нормального веса.
• Улучшают факторы здоровья сердечно-сосудистой системы: снижают артериальное давление, уровень холестерина и улучшают регуляцию уровня сахара в крови.
• Способствуют позитивным физиологическим изменениям. Например, стимулируют расширение артерий сердца.
• Помогают симпатической нервной системе (которая контролирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление) быть менее реактивной.

Но эти изменения могут занять недели, месяцы или даже годы, чтобы достичь полного эффекта. В то же время при помощи даже одного занятия можно улучшить здоровье сердца.

Упражнения – страховой полис для вашего сердца

 Одно занятие может защитить сердечно-сосудистую систему от двух до трех часов.  Вы тренируете свое сердце на выносливость.

Но эта защита зависит от достижения определенной интенсивности упражнений. Недостаточно просто ходить весь день (даже если вы большую часть дня на ногах). Это может не сработать. Чтобы ваше сердце работало в правильном ритме необходимо активировать метаболические молекулярные пути, ответственные за его предварительную подготовку. Для этого вам нужно переходить от умеренных до интенсивных упражнений.

Упражнения от умеренных до интенсивных особенно полезны для сердца!

Для максимальной защиты здоровья сердца надо заниматься 30 минут в день. Но хорошо разбить это время на три 10-минутные сессии. Прежде чем начинать, получите одобрение у своего врача. Уровни интенсивности упражнений очень субъективны и частично зависят от вашего текущего уровня физической подготовки.

Таблица: Уровни интенсивности упражнений для сердца

Тип ходьбы	Ощущения
легкая	спокойное дыхание, можно вспотеть, легкое усилие
умеренная	дыхание более заметное, некоторое усилие
оживленная	учащенное дыхание во время разговора, умеренное усилие
быстрая	можно говорить отрывисто, сильное усилие

Один сеанс упражнений может обеспечить немедленную и длительную защиту.

1.2. Ежедневные движения

Для ежедневного движения сосредоточьтесь на  небольших периодах активности в течение дня:

• Прогулка по пять минут каждые два часа.
• Два отжимания на полу или с опорой на кухонный стол.
• 10 повторений подъема со стула без использования рук. 

Ищите возможности выполнения дополнительных движений:

• мойте машину вместо использования автомойки;
• подъезжайте дальше к продуктовому магазину;
• поднимайтесь по лестнице, а не на лифте;
• выполняйте простые работы на земле, такие как прополка, посадка и т.п..

Еще один способ увеличить ежедневное движение — это носить трекер активности (фитнес трекер) который подсчитывает количество ваших шагов. Около 10 000 шагов в день являются стандартной целью (“золотым стандартом”).

2. Рацион питания

По мнению кардиолога Бланкстейна, сохранить здоровое сердце поможет диета на растительной основе. Вы должны минимизировать потребление красного мяса, особенно переработанного.

Наиболее изученные диеты для сохранения здоровья сердца:

• средиземноморская диета;
• диета DASH (диетические подходы к контролю гипертонии);
• диета MIND (средиземноморская диета для лечения нейродегенеративных задержек).

Каждая из этих диет включает продукты, полезные для сердца:

• цельное зерно,
• фрукты,
• овощи,
• бобовые,
• орехи,
• полезные масла, такие как оливковое масло

Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами. Они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, уменьшают риск диабета и помогают поддерживать здоровый вес. Все это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможно, сначала трудно принять растительную диету. «Возьмите несколько рецептов на основе растительных продуктов, которые вам нравятся. Добавьте их в свой обычный рацион», — советует кардиолог Бланкштейн.

Другой подход заключается в замене менее полезных или вредных продуктов на здоровые для сердца:

• вместо овсяных хлопьев выберите овсянку;
• замените красное мясо бобовыми или орехами в качестве источника белка;
• определите несколько дней в неделю, когда все ваши приемы пищи помогают сохранить здоровое сердце.

«Постепенно вы почувствуете положительное влияние диеты и сможете сделать больше», — считает кардиолог Бланкштейн.

3.  Сон

Сохранить здоровое сердце поможет сон. Взрослые люди должны спать регулярно не менее семи часов.

Исследования показали, что меньшее время сна связано с такими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, как повышенный стресс, воспаление, высокое артериальное давление и увеличение веса. Прочитайте советы: Хороший сон – путь к здоровому сердцу

Расстройства сна, такие как апноэ во сне (кратковременные остановки дыхания во время сна), увеличивают риск. В отчете от 12 февраля 2018 года «Расстройства сна и терапия» было установлено: люди с апноэ чаще страдают сердечной недостаточностью, нерегулярным сердцебиением и диабетом.

4. Контроль давления и холестерина

Обратитесь к врачу, чтобы проверить уровень холестерина и артериальное давление.

• Холестерин. Последние рекомендации по холестерину: уровень холестерина ЛПНП менее 70 мг/д (1,81 ммоль/л). Людям в возрасте от 40 до 75 лет необходимо выявить риск сердечно-сосудистых заболеваний у врача, чтобы определить, следует ли им принимать статины для снижения уровня холестерина.

Рекомендуемые уровни общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов

• Артериальное давление. Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологов недавно изменили определение высокого артериального давления до 130/80 мм рт. ст. или выше.

«Поскольку люди могут не чувствовать повышенное артериальное давление, важно регулярно проверять его», — рекомендует кардиолог Бланкштейн. Это можно сделать в местной аптеке. Если ваше давление часто повышается, подумайте о приобретении домашнего устройства для измерения артериального давления.

Алгоритм диагностики артериального давления

Когда необходимо сделать кальциевый индекс коронарной артерии?

Когда полезно сканирование сердца?

У многих людей риск сердечно-сосудистых заболеваний попадает в промежуточный диапазон. Поэтому они не уверены в необходимости приема статинов.

Именно тогда может помочь определение кальциевого индекса коронарной артерии (КТ). Жирные бляшки могут накапливаться в артериях вашего сердца. Часто эти накопления холестерина кальцинируется и проявляются при сканировании КТ в виде маленьких белых пятен. Количество кальцификации оценивается по шкале от нуля до 400 и выше. Более высокий балл указывает на большее образование бляшек и подразумевает большую вероятность инфаркта, что свидетельствует о пользе терапии статинами.

Источники: 1 Четыре ключа для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний / Гарвардские мужские часы здоровья.- май 2019.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/four-keys-to-prevent-cardiovascular-disease

2.  Упражнения, которые помогают сердцу / Гарвардское сердечное письмо.- март 2018.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart

Рекомендуемая статья: Как снизить уровень холестерина без лекарств