Изменения образа жизни не всегда могут быть достаточны для контроля биологически обусловленных изменений в организме.
Вы проводите часы в тренажерном зале каждый день. Вы едите только отварную курицу, рыбу и салаты. Однако цифры на шкале не сдвигаются… Или, что еще хуже, они медленно ползут вверх. Также постепенно увеличивается ваша талия….
Пришло время менопаузы
“Менопауза изменяет жизнь многих женщин, в том числе увеличивается вес. И это несмотря на то, что вы самым усердным образом пытаетесь этому противостоять!!!” – говорит доктор Фатима Коди Стэнфорд, преподаватель медицины в Гарвардской Медицинской школе.
Женщины часто предполагают, что вес – источник проблемы. Но во многих случаях истинные виновники – гормональные колебания и другие сдвиги, которые приходят с менопаузой.
Понимание того, почему в период менопаузы увеличивается вес, может помочь женщинам осознать то, что с ними происходит и узнать, как лучше управлять своим весом, чтобы защитить свое здоровье.
Почему увеличивается вес после менопаузы?
Многие женщины начинают видеть изменения тела, когда им переваливает за 40. И они вступают в стадию, известную как перименопауза. Эти изменения продолжаются даже после того, как у женщины проходит менопауза – точка когда овуляция и менструация полностью прекращаются.
Молодые женщины чаще набирают лишние килограммы на бедрах. Это известно как гиноидное распределение жира. Но во время перименопаузы и после менопаузы гормональные изменения приводят к тому, что женщины начинают набирать дополнительный вес вокруг талии. Подобное распределение жира android характерно для мужчин.
Это очень расстраивает женщин. Они не только переживают приливы жара и другие проблемы, связанные с менопаузой. Женщины также видят все эти изменения в форме тела.
Увеличение веса на талии не просто отражается на вашем внешнем виде. Это потенциальный риск для здоровья, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых проблем: сердечный приступ, инсульт или высокое артериальное давление. Но женщины склонны набирать лишний вес в менопаузу.
Гормональная терапия теоретически может помочь остановить эти проблемы. Однако гормонотерапия имеет свои собственные риски для здоровья. Поэтому женщинам не рекомендуется использовать гормоны для решения проблемы набора веса в одиночку, не проконсультировавшись с врачом.
Как успешно управлять своим весом в менопаузу?
Итак, что вы можете сделать, если увеличивается вес после менопаузы? Следующие стратегии могут не позволить вам восстановить фигуру, которая у вас была в 20 лет. Однако они могут помочь вам удерживать изменения.
1. Делайте ставку на длительный срок
Чтобы успешно управлять своим весом, вам нужно изменить образ жизни и постоянно его придерживаться. Итак, каждая женщина должна найти решение, чтобы остановить цикл набора и потери веса. Гораздо труднее то худеть, то набирать вес, чем поддерживать его в стабильных рамках. Вам нужно поставить задачу: я сделаю это навсегда!
2. Ешьте меньше и двигайтесь больше.
В то время как некоторые женщины уже делают все возможное, чтобы похудеть, другие еще не могут отказаться от многих привычек нездорового питания. Будьте усерднее в соблюдении здорового питания и повышении физической активности. По возможности избегайте модных диет, считает доктор Стэнфорд. Очень часто эти программы работают краткосрочно. Что касается физической активности, то любое движение лучше, чем ничего. Однако более энергичные тренировки могут помочь с контролем веса. Стремитесь к тренировкам, в ходе которых вы сможете хорошо пропотеть.
3. Добавьте силовые тренировки
Важным и часто недооцениваемым компонентом эффективной программы упражнений является силовая тренировка. Женщины естественным образом начинают терять мышечную массу после менопаузы, если только они не предпримут шаги, чтобы остановить этот процесс. Наращивание мышечной массы может увеличить то, что известно как ваш базальный метаболизм – количество энергии, которое ваше тело вырабатывает, когда вы не двигаетесь. Эта энергия используется для поддержания температуры вашего тела, сердцебиения и дыхания. Таким образом, наращивание мышечной массы поможет вам сжечь больше калорий. А, значит, поможет и с контролем веса.
“Женщины должны использовать гири. У многих присутствует страх, что они разовьют телосложение культуриста”, – говорит доктор Стэнфорд. Но это довольно маловероятно, учитывая, что культуристы часто не могут добиться этого без помощи препаратов. Таким образом, включайте силовые упражнения. Кроме того, полезны упражнения на выносливость, тренирующие сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю.
4. Устраните проблемы со сном
Плохой сон становится все более распространенным явлением во время менопаузы. Это усугубляет проблемы с увеличением веса. Недостаток сна влияет на ваш вес так же, как гормональные сдвиги. Ведь, не выспавшись, вы хотите есть больше и съедаете больше, неуклонно накапливая лишний вес.
Если у вас нарушен сон, выработайте хорошие привычки: за час до сна отказывайтесь от телевизора и компьютера, ложитесь спать и вставайте по одному и тому же графику каждый день, обеспечьте комфортные условия для сна. Если качество сна не улучшается, обратитесь за помощью к врачу или специалисту по сну.
5. Проверьте свои лекарства
Многие женщины не видят связи между приемом лекарств и увеличением веса. Иногда виновником является препарат, используемый для лечения менопаузальных симптомов, таких как габапентин (Neurontin) или прегабалин (Lyrica), считает доктор Стэнфорд.
Если вы при приеме новых лекарств заметили увеличение веса, возможно, стоит поговорить с вашим врачом. Ваш врач может рекомендовать прекратить прием препарата или попробовать альтернативу, которая не имеет такого же побочного эффекта.
6. Уменьшите уровень стресса.
Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Женщины в среднем возрасте часто имеют многочисленные стрессоры в своей жизни, в том числе уход за своими детьми и стареющими родителями. Возьмите на вооружение стратегии борьбы со стрессом, такие как медитация и физические упражнения, или получите поддержку квалифицированного консультанта.
7. Обратитесь за помощью к специалисту по снижению веса
“Если вы максимально поддерживаете здоровую диету и физическую активность, уменьшили стресс, улучшили качество и продолжительность сна, но вы все еще не можете контролировать свой вес, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту по снижению веса или к вашему врачу”,-говорит доктор Стэнфорд. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 27 или выше, и у вас есть высокое артериальное давление или диабет, обратитесь к врачу. Специалист по ожирению может предоставить дополнительные возможности, такие как лекарства или операции, чтобы помочь с потерей веса.
8. Измените свои ожидания
Для многих женщин принятие изменений в теле-это также то, с чем им нужно будет смириться. Точно так же, как ваше тело перешло к половому созреванию, со всеми последующими изменениями — теперь у вас другой переход. Да, вы должны сделать все возможное, чтобы защитить свое здоровье. Но Вам также нужно принять некоторые изменения в менопаузу как естественную часть старения.
Источник: Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы / Гарвардские женские часы здоровья.- август 2019.- https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause
Статья тренировка сердечно-сосудистой системы 10000 шагов в день или можно меньше
