Клетчатка

Нужно ли есть больше клетчатки?

Клетчатка – это вещество содержащееся в растительной пище, которую ваше тело не может переварить, но она необходимо для нормального функционирования пищеварительной системы. Есть два типа – растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Оба типа полезны для для нас.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это форма клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в черных бобах, , брюссельской капусте, авокадо, батате, брокколи, репе и грушах.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему относительно непереваренной, добавляя объем к стулу. Это форма растительного волокна, которая предотвращает запоры и регулирует работу кишечника, своевременно удаляя отходы из организма. Нерастворимые волокна содержатся в цельной пшеничной муке, пшеничных отрубях, цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Несмотря на эти преимущества для здоровья, многие люди получают менее половины рекомендуемого количества клетчатки в день. Популярность диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или  кето-диета, диета Аткинса и диета Whole 30, которые могут непреднамеренно снизить потребление клетчатки, еще один фактор проверить свой пищевой рацион.

Польза клетчатки – новые научные данные

Новый анализ почти 250 исследований в широком масштабе подтвердил, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от болезней сердца и рака. Те, кто ел больше всего клетчатки, снизили риск смерти от болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и / или рака толстой кишки на 16-24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. 

Исследование также пришло к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон, которые употреблял человек, риск каждого заболевания снижался еще на 5–27%. Снижение риска было наибольшим, когда ежедневное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 грамм.

Два обсервационных исследования показали, что потребление пищевых волокон также связано со снижением риска смерти от любой причины. Те, кто ест больше всего клетчатки, снижают риск смерти на 23% по сравнению с теми, кто ест меньше всего клетчатки. В этих исследованиях ассоциации были более очевидными для клетчатки из зерновых и овощей, чем из фруктов.

Контроль веса является еще одним преимуществом диет с высоким содержанием клетчатки. Помогая вам чувствовать себя сытым дольше после еды или перекуса, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам меньше есть. В одном большом исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес или набирали меньший вес, чем те, кто редко ел цельные зерна.

Сколько нужно клетчатчки?

В среднем взрослые американцы едят от 10 до 15 граммов общего количества клетчатки в день, в то время как рекомендуемая Министрерством сельского хозяйства США суточная норма для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Женщины и мужчины старше 50 лет должны употреблять 21 и 30 граммов в день соответственно.

В целом, лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок. Пищевые добавки, не обеспечивают в полном объеме различными типы клетчатки, витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, как цельные продукты. (Хотя и вреда от них тоже не будет . прим. ред.)

Читая этикетку, выбирайте продукты, которые содержат больше клетчатки. Как правило, выбирайте хлопья с 6 или более граммами клетчатки на порцию, хлеб и крекеры с 3 или более граммами на порцию и макароны с 4 или более граммами на порцию. Другой стратегией является обеспечение того, чтобы в цельнозерновой пище было не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.

Не обращайте внимания на маркетинговые призывы на этикетках упаковки. Тот факт, что хлеб помечен как «мультизерновой» или «12 зерен», не означает, что он является цельным зерном. Зерна могут быть очищены, а в хлебе может быть мало клетчатки. Когда вы смотрите на список ингредиентов, убедитесь, что «цельнозерновой» является первым ингредиентом.

Простые способы получить больше клетчатки в вашем рационе

Вот несколько стратегий по увеличению клетчатки в вашем рационе:

  • Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавьте в суп овощи, сушеную фасоль и горох.
  • Добавте орехи, семена и фрукты в простой йогурт.
  • Добавить ягоды, орехи и семена в салаты.
  • Попробуйте перекусить овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и зеленая фасоль. Подавайте со здоровым соусом, таким как хумус или свежая сальса.
  • Ешьте больше цельных, натуральных продуктов и меньше обработанных продуктов.

Несколько важных советов при увеличении количества клетчатки в рационе:

  • Делайте это постепенно, чтобы дать время вашему желудочно-кишечному тракту адаптироваться.
  • Увеличьте потребление воды по мере увеличения приема клетчатки.
  • Если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как запор, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко увеличить потребление клетчатки.

Позитивно подходите к употреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, содержащих ее источники, может быть простым и приятным способом для того, чтобы чувствовать себя лучше и лучше контролировать свой вес. Клетчатка может расширить ваши пищевые ощущения и может быть бонусом к вашему здоровью.

Видео о клетчатке


Клетчатка и ее свойства в питании. Какая она бывает и сколько необходимо ее употреблять в программе Сергея Агапкина

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *