Клетчатка

Нужно ли есть больше клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна)– вещество содержащееся в растительной пище, которую организм не может переварить. Но она необходимо для нормального функционирования пищеварительной системы. Есть два типа – растворимая и нерастворимая клетчатка. Оба типа полезны для здоровья человека.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде. Этот тип помогает снизить уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в черных бобах, брюссельской капусте, авокадо, батате, брокколи, репе и грушах.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему относительно непереваренной, добавляя объем к стулу. Это форма растительного волокна предотвращает запоры и регулирует работу кишечника, своевременно удаляя отходы из организма. Нерастворимые волокна содержатся в цельном зерне например, цельной пшеничной муке и пшеничных отрубях, а также в цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Однако многие люди получают менее половины рекомендуемого количества пищевых волокон в день. Популярность диет с низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или  кето-диета, диета Аткинса и диета Whole 30, может непреднамеренно снизить потребление клетчатки.

Польза клетчатки: новые научные данные

Новый анализ почти 250 исследований в широком масштабе подтвердил, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от болезней сердца и рака. Те, кто ел больше клетчатки, снизили риск смерти от болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16-24% по сравнению с теми, кто этого не делал. 

Исследование также пришло к выводу: чем больше клетчатки, тем лучше. Каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон снижали риск каждого заболевания еще на 5–27%.  Наименьший риск – ежедневное потребление пищевых волокон от 25 до 29 грамм.

Два обсервационных исследования показали, что потребление пищевых волокон также связано со снижением риска смерти от любой причины. Те, кто ест больше клетчатки, снижают риск смерти на 23% по сравнению с теми, кто этого не делает. В этих исследованиях более очевидна ссылка на клетчатку из зерновых и овощей, чем из фруктов.

Контроль веса – еще одно преимущество диет с высоким содержанием клетчатки.  После употребления цельнозерновых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон дольше сохраняется ощущение сытости. Так, в одном исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес.

Сколько нужно клетчатчки?

  • Суточная норма для взрослых в возрасте до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. 
  • Женщины и мужчины старше 50 лет должны употреблять 21 и 30 граммов в день соответственно.

Лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок. Пищевые добавки не обеспечивают в полном объеме различные типы клетчатки, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества.

Как выбрать продукты с большим содержанием клетчатки?

Читая этикетку, выбирайте продукты, которые содержат больше клетчатки

  • Выбирайте хлопья с 6 или более граммами клетчатки на порцию.
  • Хлеб и крекеры – с 3 или более граммами на порцию.
  • И макароны – с 4 или более граммами на порцию. 
  • Другая стратегия – обеспечение в цельнозерновой пище не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.

Не обращайте внимания на маркетинговые призывы на этикетках упаковки. Тот факт, что хлеб помечен как «мультизерновой» или «12 зерен», не означает, что в нем только цельные зерна. Они могут быть очищены.  В списке ингредиентов “цельнозерновой” должно стоять на первом месте.

Простые способы получить больше клетчатки в вашем рационе

  • Начните свой день с миски каши с высоким содержанием клетчатки. Например, булгура
  • В супе должны быть овощи, сушеная фасоль или горох.
  • Добавьте орехи, семена и фрукты в йогурт.
  • Готовьте салат с добавлением ягод, орехов и семян.
  • Попробуйте перекусить овощами – цветная капуста, брокколи, морковь и зеленая фасоль. 
  • Ешьте больше цельных, натуральных продуктов и меньше обработанных продуктов

Важный совет: как правильно увеличить количество клетчатки в рационе?

  • Делайте это постепенно. Дайте время на адаптацию вашему желудочно-кишечному тракту.
  • Увеличьте потребление воды по мере увеличения приема клетчатки.
  • Если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как запор, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко увеличить потребление клетчатки.

Позитивно подходите к употреблению большего количества продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных продуктов с клетчаткой, может стать простым и приятным способом лучше себя чувствовать и контролировать свой вес.

Видео о клетчатке


Клетчатка и ее свойства в питании. Какая она бывает и сколько необходимо ее употреблять в программе Сергея Агапкина

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *