Несколько десятилетий назад существовало мнение, что следует избегать употребления в пищу орехов в связи с высоким содержанием в них калорий и жиров. Однако новые исследования не только опровергли это предположение, но и доказали, что недостаток орехов и семян в питании приводит к повышенному риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
По данным исследований
В первом исследовании в течение 10 лет до 2012 года изучались пищевые привычки американцев. По оценкам исследования, 300 000 смертей было связано с инфарктами, инсультами и диабетом 2 типа. При этом в 45 % случаев было отмечено слишком низкое потреблением полезных питательных веществ. Как выяснилось, большинство умерших испытуемых употребляли в пищу мало фруктов, овощей, орехов и семян, цельных зерен, полиненасыщенных жиров или морепродуктов, содержащих жирные кислоты омега-3. Однако они употребляли много красного мяса, колбас и других обработанных мясопродуктов, напитков, содержащих сахар и подсластители. Низкое потребление орехов — менее пяти порций по 42 г в неделю — было связано с 8% смертей.
Эти результаты были дополнены исследованием Гарварда 2013 года.
«Мы выявили, что участники исследования, которые употребляли орехи каждый день, жили дольше и оставались здоровыми, по сравнению с теми, кто не употреблял орехов»,
сделал вывод соавтор исследования д-р Фрэнк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана.
Доктор Ху и его коллеги проанализировали данные 120 000 участников исследования здоровья медсестер и врачей. Участники исследования отвечали на вопросы об их рационе с начала исследования в 1980-х, а затем каждые два-четыре года в течение 30 лет наблюдения. Исследователи разделили участников на шесть категорий: от тех, кто никогда не ел орехов, до тех, кто их употреблял до семи и более раз в неделю. Любители орехов реже умирали от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний, чем те, кто этого не делали. В целом у них снижался риск смертности на 20%. Кроме того, чем больше орехов они употребляли, тем ниже был риск смертности.
Орехи и семена: источники полезных жиров
Орехи и семена содержат;
- мононенасыщенные жирные кислоты:
- полиненасыщенные жирные кислоты и Омега-3;
- насыщенные жиры (более высокий уровень полезных жиров, чем в продуктах животного происхождения).
Таблица: Содержание полезных жирных кислот в орехах и семенах
| Орехи (28 г) | Калории | Всего жира (г) | Насыщенне (г) | Мононенасыщенные (г) | Полиненасыщенные (г) | Омега-3 (мг) |
| миндаль | 169 | 15 г | 1 г | 10 г | 4 г | 0 мг |
| бразильский орех | 185 | 19 г | 4 г | 7 г | 6 г | 5 мг |
| Кешью | 155 | 12 г | 2 г | 7 г | 2 г | 17 мг |
| Семена чиа | 137 | 9 г | 1 г | 1 г | 7 г | 4,915 мг |
| Льняное семя | 150 | 12 г | 1 г | 2 г | 8 г | 6,388 мг |
| Фундук | 181 | 18 г | 1 г | 13 г | 2 г | 17 мг |
| Семена конопли | 160 | 12 г | 1 г | 1 г | 9 г | 2,264 мг |
| Орехи макадамии | 203 | 22 г | 3 г | 17 г | 0 г | 55 мг |
| арахис | 164 | 14 г | 2 г | 7 г | 4 г | 1 мг |
| орехи пекан | 199 | 21 г | 2 г | 12 г | 6 г | 278 мг |
| кедровые орешки | 190 | 19 г | 1 г | 5 г | 10 г | 32 мг |
| фисташки | 157 | 13 г | 2 г | 7 г | 4 г | 72 мг |
| Семена тыквы | 153 | 13 г | 3 г | 4 г | 6 г | 51 мг |
| семена кунжута | 160 | 14 | 2 г | 5 г | 6 г | 105 мг |
| Семена подсолнечника | 163 | 14 г | 2 г | 3 г | 9 г | 19 мг |
| грецкие орехи | 185 | 18 г | 2 г | 3 г | 13 г | 2,565 мг |
Почему орехи полезны для здоровья
Исследования показали, что некоторые жиры, обычные для орехов — моно- и полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 — фактически снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. FDA позволяет производителям орехов утверждать, что диета, включающая 28 г орехов в день, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, орехи полезны в следующих случаях:
- Улучшают профиль холестерина. Ненасыщенный жир в орехах помогает снизить уровень ЛПНП (плохой) и повысить уровень ЛПВП (хороший).
- Предотвращают аритмию. Один тип ненасыщенных жиров — омега-3 жирные кислоты предотвращает развитие неустойчивых сердечных ритмов.
- Уменьшают свертываемость крови. Есть некоторые свидетельства того, что омега-3 могут действовать почти так же, как аспирин, для предотвращения свертывания крови.
- Расслабляют кровеносные сосуды. Орехи богаты аргинином, аминокислотой, необходимой для образования оксида азота, расслабляющей суженные кровеносные сосуды и облегчающей кровоток.
- Повышают уровень глюкагоноподобного пептида 1. Этот гормон помогает контролировать уровень глюкозы и снижает уровень инсулина у людей с преддиабетом.
- Способствуют сытости. Орехи богаты жиром, клетчаткой и белком, вызывающими сытость. По этой причине люди, заменяющие животные жиры – масло и бекон – на орехи реже страдают ожирением, чем те, кто этого не делают.
Орехи и семена: как выбрать
Во время обработки орехи лишаются многих питательных веществ. Поэтому сырые или сухие орехи — ваш лучший выбор. Избегайте бланшированного арахиса и миндаля, которые теряют полезные антиоксиданты и фитохимические вещества в результате удаления кожуры.
Способы, как лучше употребить 28 грамм орехов в день:
Свежие или жаренные в духовке орехи. Если вы покупаете упакованные орехи или семена — сырые или жареные — ищите те, в которых нет соли, сахара или других добавок. Если вы хотите попробовать ароматизированные орехи или семена, посыпьте куркумой, корицей или какао-порошком и жарьте их при температуре 350 ° F. в духовке. Время нахождения в духовке зависит от вида ореха или семени. Так, семечки подсолнуха жарятся меньше времени, чем миндаль.
Масла из орехов. Многие виды масел из орехов и семян продаются в супермаркетах. Важно внимательно прочитать этикетки, чтобы избежать добавления соли или сахара.
Орехи в других блюдах. Семена и измельченные орехи добавляют вкус и текстуру салатам, бутербродам и цельнозерновым хлопьям для завтрака.
Замена мяса орехами в блюдах. Замена красного и обработанного мяса орехами может иметь двойную выгоду — снижение риска, связанного с употреблением в пищу слишком большого количества мяса, а также риска, связанного с потреблением слишком малого количества орехов. Экспериментируйте с орехами вместо мяса в основных блюдах.
Информация от спонсоров статьи . При необходимости организации праздника закажите шары с гелием с доставкой. Подробная информация по ссылке.
Источник: Почему важно употреблять орехи / Гарвардские женские часы здоровья.- июнь 2017.- https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-about-nuts
