Орехи для здоровья

Орехи и семена снижают риск развития диабета и других заболеваний. Данные исследований.

Несколько десятилетий назад существовало мнение, что следует избегать употребления в пищу орехов в связи с высоким содержанием в них калорий и жиров. Однако новые исследования не только опровергли это предположение, но и доказали, что недостаток орехов и семян в питании приводит к повышенному риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

По данным исследований

В первом исследовании в течение 10 лет до 2012 года изучались пищевые привычки американцев. По оценкам исследования, 300 000 смертей было связано с инфарктами, инсультами и диабетом 2 типа. При этом в 45 % случаев было отмечено слишком низкое потреблением полезных питательных веществ. Как выяснилось, большинство умерших испытуемых употребляли в пищу мало фруктов, овощей, орехов и семян, цельных зерен, полиненасыщенных жиров или морепродуктов, содержащих жирные кислоты омега-3. Однако они употребляли много красного мяса, колбас и других обработанных мясопродуктов, напитков, содержащих сахар и подсластители. Низкое потребление орехов — менее пяти порций по 42 г в неделю — было связано с 8% смертей.

Эти результаты были дополнены исследованием Гарварда 2013 года.

«Мы выявили, что участники исследования, которые употребляли орехи каждый день, жили дольше и оставались здоровыми, по сравнению с теми, кто не употреблял орехов»,

сделал вывод соавтор исследования д-р Фрэнк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана.

Доктор Ху и его коллеги проанализировали данные 120 000 участников исследования здоровья медсестер и врачей. Участники исследования отвечали на вопросы об их рационе с начала исследования в 1980-х, а затем каждые два-четыре года в течение 30 лет наблюдения. Исследователи разделили участников на шесть категорий: от тех, кто никогда не ел орехов, до тех, кто их употреблял до семи и более раз в неделю. Любители орехов реже умирали от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний, чем те, кто этого не делали. В целом у них снижался риск смертности на 20%. Кроме того, чем больше орехов они употребляли, тем ниже был риск смертности.

Орехи и семена: источники полезных жиров

Орехи и семена содержат;

  • мононенасыщенные жирные кислоты:
  • полиненасыщенные жирные кислоты и Омега-3;
  • насыщенные жиры (более высокий уровень полезных жиров, чем в продуктах животного происхождения).

Таблица: Содержание полезных жирных кислот в орехах и семенах

Орехи (28 г) Калории Всего жира (г) Насыщенне (г) Мононенасыщенные (г) Полиненасыщенные (г) Омега-3 (мг)
миндаль 169 15 г 1 г 10 г 4 г 0 мг
бразильский орех 185 19 г 4 г 7 г 6 г 5 мг
Кешью 155 12 г 2 г 7 г 2 г 17 мг
Семена чиа 137 9 г 1 г 1 г 7 г 4,915 мг
Льняное семя 150 12 г 1 г 2 г 8 г 6,388 мг
Фундук 181 18 г 1 г 13 г 2 г 17 мг
Семена конопли 160 12 г 1 г 1 г 9 г 2,264 мг
Орехи макадамии 203 22 г 3 г 17 г 0 г 55 мг
арахис 164 14 г 2 г 7 г 4 г 1 мг
орехи пекан 199 21 г 2 г 12 г 6 г 278 мг
кедровые орешки 190 19 г 1 г 5 г 10 г 32 мг
фисташки 157 13 г 2 г 7 г 4 г 72 мг
Семена тыквы 153 13 г 3 г 4 г 6 г 51 мг
семена кунжута 160 14 2 г 5 г 6 г 105 мг
Семена подсолнечника 163 14 г 2 г 3 г 9 г 19 мг
грецкие орехи 185 18 г 2 г 3 г 13 г 2,565 мг

Почему орехи полезны для здоровья

Исследования показали, что некоторые жиры, обычные для орехов — моно- и полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 — фактически снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. FDA позволяет производителям орехов утверждать, что диета, включающая 28 г орехов в день, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, орехи полезны в следующих случаях:

  • Улучшают профиль холестерина. Ненасыщенный жир в орехах помогает снизить уровень ЛПНП (плохой) и повысить уровень ЛПВП (хороший).
  • Предотвращают аритмию. Один тип ненасыщенных жиров — омега-3 жирные кислоты предотвращает развитие неустойчивых сердечных ритмов.
  • Уменьшают свертываемость крови. Есть некоторые свидетельства того, что омега-3 могут действовать почти так же, как аспирин, для предотвращения свертывания крови.
  • Расслабляют кровеносные сосуды. Орехи богаты аргинином, аминокислотой, необходимой для образования оксида азота, расслабляющей суженные кровеносные сосуды и облегчающей кровоток.
  • Повышают уровень глюкагоноподобного пептида 1. Этот гормон помогает контролировать уровень глюкозы и снижает уровень инсулина у людей с преддиабетом.
  • Способствуют сытости. Орехи богаты жиром, клетчаткой и белком, вызывающими сытость. По этой причине люди, заменяющие животные жиры – масло и бекон – на орехи реже страдают ожирением, чем те, кто этого не делают.

Орехи и семена: как выбрать

Во время обработки орехи лишаются многих питательных веществ. Поэтому сырые или сухие орехи — ваш лучший выбор. Избегайте бланшированного арахиса и миндаля, которые теряют полезные антиоксиданты и фитохимические вещества в результате удаления кожуры.

Способы, как лучше употребить 28 грамм орехов в день:

Свежие или жаренные в духовке орехи. Если вы покупаете упакованные орехи или семена — сырые или жареные — ищите те, в которых нет соли, сахара или других добавок. Если вы хотите попробовать ароматизированные орехи или семена, посыпьте куркумой, корицей или какао-порошком и жарьте их при температуре 350 ° F. в духовке. Время нахождения в духовке зависит от вида ореха или семени. Так, семечки подсолнуха жарятся меньше времени, чем миндаль.

Масла из орехов. Многие виды масел из орехов и семян продаются в супермаркетах. Важно внимательно прочитать этикетки, чтобы избежать добавления соли или сахара.

Орехи в других блюдах. Семена и измельченные орехи добавляют вкус и текстуру салатам, бутербродам и цельнозерновым хлопьям для завтрака.

Замена мяса орехами в блюдах. Замена красного и обработанного мяса орехами может иметь двойную выгоду — снижение риска, связанного с употреблением в пищу слишком большого количества мяса, а также риска, связанного с потреблением слишком малого количества орехов. Экспериментируйте с орехами вместо мяса в основных блюдах.

Информация от спонсоров статьи . При необходимости организации праздника закажите шары с гелием с доставкой. Подробная информация по ссылке.

Источник: Почему важно употреблять орехи / Гарвардские женские часы здоровья.- июнь 2017.- https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-about-nuts

Гарвардская медициснкая школа

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *