Для многих людей долгие летние дни и теплая погода становятся прекрасным временем для занятий спортом на открытом воздухе. И это отличный способ повысить эффективность тренировок, говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Гарвардской медицинской школе.
Если вы совершаете пешую прогулку на свежем воздухе в красивой природной зоне, у вас может возникнуть соблазн пойти немного дальше, чем если бы вы прогуливались всего 30 минут по своему району. Некоторые люди говорят, что трудно пройти 7000 шагов в день по знакомому маршруту. Но они часто обнаруживают, что могут пройти вдвое больше в походе, особенно если вокруг есть прекрасные виды. Если вы выберете тропу, включающую холмистые подъемы, то это вызовет активную работу сердца и улучшит вашу физическую форму.
Почему могут помочь палки для ходьбы?
Конечно, вы должны быть осторожны, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на вашу выносливость или подвижность, такие как артрит (также см. «Высотные переходы в горах»). Использование палок для ходьбы помогает движению тела вперед и обеспечивает дополнительную устойчивость при ходьбе по неровной местности. «У меня есть пациент, который не будет использовать трость, потому что он не хочет выглядеть инвалидом. Но он охотно использует палки для ходьбы. Теперь он не отстает от своей жены на прогулках», – замечает доктор Филлипс.
Использование палок для ходьбы способствует тренировке верхней части тела: руки, плечи и спина. Это ускоряет сжигание калорий, не заставляя вас чувствовать, что вы тренируетесь больше. Несколько исследований показали увеличение сердечно-сосудистой нагрузки на 20-25% и сжигание калорий при использовании палок для ходьбы. Тем не менее, люди, использующие палки, не замечают какие-либо особенности по сравнению с ходьбой без палок.
Как адаптироваться к переходам в горах?
Если в ваши планы летних путешествий входят пешие переходы в горах, поинтересуйтесь, может ли это повлиять на ваше сердце. Чем выше вы поднимаетесь на высоту, тем меньше кислорода получаете при каждом вдохе. При этом усиливается частота сердечных сокращений и количество крови, перекачиваемой с каждым ударом. Это временно повышает артериальное давление. Так организм адаптируется к более низкому уровню кислорода в течение нескольких дней.
Для в целом здоровых людей, а также людей с повышенным артериальным давлением или другими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, действует эмпирическое правило: не превышайте 2400 метров на первом этапе поездки и оставайтесь там как минимум одну ночь. Побудьте 2-3 дня перед любыми напряженными походами и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, тогда вы можете подниматься на 600 метров выше каждый день. Но люди с заболеваниями сердца или легких должны проконсультироваться со своим врачом для получения более конкретных рекомендаций, прежде чем отправиться в высокогорное место назначения.
Пешие прогулки против стресса
Другие преимущества пеших прогулок: природные условия, как правило, тише, прохладнее, лучшее качество воздуха, чем в городских районах. И ряд исследований подтверждают, что проведение времени в зеленых зонах – природных заповедниках, лесах и даже городских парках – может снизить уровень стресса. «А стресс способствует повышению артериального давления и и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому все, что вы можете сделать, чтобы противостоять стрессу, будет полезно», – рекомендует доктор Филлипс.
Несколько советов для безопасного и приятного пешего похода:
Поход с партнером или в походной группе. Выходить на улицу с компаньонами хорошо как для общения, так и для безопасности. Если вы идете один, сообщите кому-нибудь, куда вы направляетесь и когда планируете вернуться.
Защитите свои ноги. Выберите подходящую обувь с хорошей поддержкой лодыжки. Удостоверьтесь, что они разношены в более коротких прогулках, чтобы не натереть ноги.
Пейте воду. Не забывайте пить воду, особенно в теплую солнечную погоду.
Источник: Прогулки или походы в природной зоне / Гарвард Сердце письмо.- июнь 2019.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/to-elevate-your-exercise-routine-head-outside
Узнайте больше о пользе движения Сидячий образ жизни. Могут ли помочь упражнения
