Вы знаете, что приседание — лучшее упражнение, которое может противостоять малоподвижному образу жизни? Разберемся подробнее как это простое упражнение может помочь продлить продолжительность жизни. Статья Э. Собута, физиотерапевта из Гарвардского реабилитационного центра Spaulding.
Приседания против малоподвижности
Обычно мы более половины дня проводим сидя — за компьютером, телевизором и т.п. Следует отметить, что это время все более увеличивается с возрастом. Так, исследование от 3 октября 2017 года Annals of Internal Medicine (8000 участников 45 лет и старше) выявило прямую связь сидячего образа жизни и высокого риска ранней смерти.
Таким образом, физическая активность — лучшее противоядие от сидячего образа жизни. Малоподвижность приводит к ослаблению мышц и к болям в суставах. И одно из лучших упражнений для движения — приседание.
Э. Собут рекомендует это отличное упражнение, в ходе которого активируются одновременно кости и суставы (бедра, колени, ступни и лодыжки), а также мышцы (четвертичные, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры). Приседания могут помочь укрепить и поддержать более сильной нижнюю часть тела, что облегчает движение и позволяет оставаться активными.
Кроме того, это одно из наиболее функциональных движений, имитирующих много ежедневных действий, например, сидение в машине и выход из нее и т.п..
Как выполнять: нейтральная или широкая постановка ног?
Упражнение легко выполнить, если делать его правильно.
Существует два основных типа приседаний:
- с нейтральной постановкой ног (поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед)
- с широкой постановкой ног (поставьте ноги больше ширины плеч, пальцы ног направлены наружу под углом 45 градусов, что-то вроде позы борца сумо). Эта позиция идеальна для начинающих и людей с физическими ограничениями (как считает Э. Собут). Движение становится легче за счет того, что не нужно глубоко приседать.
Техника выполнения упражнения:
- Расставьте ноги на ширину плеч или больше ширины плеч;
- Поднимите голову, грудь выдвиньте вперед, бедра и ягодицы — назад;
- Руки вытяните вперед на уровне плеч;
- Опустите туловище настолько, насколько вы можете или пока бедра не будут параллельны полу (приседать можно перед зеркалом, контролируя движение);
- Удерживайтесь секунду или две, затем надавите на пятки и вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО:
- Техника дыхания: вдох — на приседание, выдох — при подъеме.
- Для достижения лучшего эффекта необходимо делать 3 подхода приседаний по 10 раз. Перед каждым новым подходом необходимо отдохнуть.
Как еще можно выполнять приседания?
Если вы почувствовали боль — остановитесь! Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение, сократите количество за один подход.
Альтернативные варианты приседания:
- С опорой на стул. Это позволит нарастить силу и выносливость. Старайтесь держаться за стул с каждым разом все меньше и меньше.
- с опорой на столешницу. Это уменьшит нагрузку, обеспечит дополнительный баланс.
- С опорой на стену, когда вы сжимаете мяч для упражнений между спиной и стеной. Так вы получаете дополнительную поддержку, что поможет глубже присесть и дольше продержаться в позе.
- с гантелями. Это позволит достичь большей нагрузки.
- В замедленном темпе. Для выполнения упражнения потребуется три секунды, затем нужно сделать паузу и подняться как обычно. В данном случае также увеличивается нагрузка.
Приседания можно выполнять самостоятельно (в течение дня, чтобы отдохнуть от длительного сидения) или добавить их к обычной тренировке.
Источник: Lowdown на приседания / Гарвардские мужские часы здоровья.- март 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-lowdown-on-squats
