Каждый хотел бы сохранить силу и гибкость мышц, несмотря на возраст. Существует много способов поддерживать высокий уровень здоровья и энергичности на протяжении многих лет. Однако болезни, операции и время иногда объединяются и заставляют нас чувствовать, что лучшие годы позади.
Можно ли стать сильнее с возрастом? Вам не следует сидеть сложа руки. «Никогда не бывает слишком поздно возместить то, что вы, возможно, потеряли», – считает Мариан Т. Ханнан, содиректор исследовательского центра Musculoskeletal Института исследований старения.
Что значит «физическая слабость»? Когда обратиться к врачу?
Термин «физическая слабость» используется для людей в возрасте 65 лет и старше, испытывающих физический спад, связанный с возрастом. Они становятся уязвимыми для травм и инфекций. Слабые люди отличаются низкой энергией, отсутствием сил в руках, медленно ходят. Другие ключевые признаки – низкая физическая активность и непреднамеренная потеря веса.
Слабые люди не только менее активны. Они испытывают проблемы с выполнением простых повседневных действий, таких как поиск чего-то на полке или открытие банки. Они чаще страдают от падений. Если они получают травмы, заболевают или подвергаются хирургическому вмешательству, им требуется больше времени для восстановления. Кроме того, они с большей вероятностью будут испытывать осложнения.
По каким признакам выявляется физическая слабость?
- Случайное похудение (более 4 кг).
- Постоянная слабость (трудно стоять без посторонней помощи, нет сил в руках).
- Медленная ходьба (больше 6 секунд за 4 метра).
- Ощущение постоянной усталости (все нужно делать с большим усилием или невозможность работать три или больше дней в неделю в течение многих недель).
- Низкий уровень активности (при выполнении домашних дел и занятий для развлечения).
Обратитесь к врачу, если вы испытываете какие-то из этих признаков.
Какие факторы вызывают физическую слабость?
- Потеря мышечной массы, которая естественным образом происходит с возрастом. (Так, мужчины могут потерять около 30% своей мышечной массы в возрасте от 50 до 70 лет.). «Однако малоподвижный образ жизни и госпитализация могут привести к потере мышечной массы с большей скоростью», — замечает доктор Ханнан.
- Ухудшение питания или потеря аппетита.
- Болезни сердца и диабет.
Как стать сильнее с возрастом? Что делать?
Хорошая новость — есть способы предотвратить физическую слабость и обратить вспять ее последствия!
Исследования показали, что наилучшим подходом является использование комбинации силовых и аэробных тренировок и упражнений на равновесие.
Не удивительно, правда? Это основной рецепт для удовлетворения регулярных потребностей в фитнесе. Этот комплекс упражнений помогает наращивать и поддерживать мышцы, повышает гибкость суставов и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Любая программа упражнений должна быть индивидуальной и соответствовать вашим конкретным потребностям и текущему состоянию здоровья. Поговорите с врачом о ее создании. Однако в метаанализе 2015 года, представленном в серии семинаров Института питания Nestlé, был показан успех приведенной ниже программы. Это хорошие рекомендации, о которых нужно помнить.
Лучшая программа тренировок против физической слабости
- Тренировка сопротивления. Лучше всего делать упражнения с прогрессивным сопротивлением. Это упражнения с постепенным увеличением нагрузки на мышцы за счет увеличения веса и количества повторений и подходов. Такой подход увеличивает силу нижней части тела, а также гибкость и силу колена и бедра, которые необходимы для улучшения подвижности, гибкости и скорости ходьбы.
Типичная программа должна включать один набор из восьми-десяти различных упражнений, выполняемых с постоянной интенсивностью от пяти до шести по 10-балльной шкале. Упражнения направлены на основные группы мышц верхней и нижней части тела. Привлеките персонального тренера, который даст рекомендации во время тренировок о соответствии с минимальной интенсивностью и покажет, как определить, когда увеличивать вес, количество повторений и подходов.
- Упражнения аэробики. Вам придется начинать с более низкой интенсивности. Однако лучшие результаты будут достигнуты при аэробной активности от умеренной до активной. При такой нагрузке частота сердечных сокращений возрастает до 70-80% от вашего максимума в наиболее интенсивных точках во время тренировки.
Этот уровень интенсивности максимально насыщает тело кислородом, что повышает выносливость сердца. Занятия аэробикой следует выполнять 20-30 минут не менее трех дней в неделю. Для достижения наилучших результатов пригласите тренера, который поможет вам составить индивидуальную программу и установить максимальную частоту сердечных сокращений.
Таблица: Интенсивность тренировки в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС)
- Упражнения на равновесие. Если вы испытываете слабость, простейшие движения становятся проблемой. Упражнения на равновесие тренируют мышцы, а также снижают риск травм от падений.
Вы можете выучить упражнения на равновесие, получив уроки тай-чи или йоги.
Как стать сильнее с возрастом? О важности здорового питания
Ни одна диета не является лучшей для всех. Но исследование Clinical Nutrition от 31 мая 2017 года показало, что люди в возрасте 75 лет и старше, которые добросовестно придерживались средиземноморской диеты в течение двух лет, были на 68% сильнее по сравнению с теми, кто этого не делал. Особенно у них были высокие показатели в скорости ходьбы, силе и физической активности. Средиземноморская диета включает продукты: цельное зерно, бобовые, орехи, авокадо и оливковое масло, с более здоровым выбором белка — рыба вместо красного мяса.
Рекомендуемая статья: Упражнения для укрепления колен
Источник: Как становиться сильнее несмотря на возраст / Гарвардские мужские часы здоровья.- март 2018.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-stronger-despite-frailty
