Они могут помочь вам оставаться гибкими и достаточно активными, чтобы держать свое сердце в хорошей форме.
Не секрет, что с возрастом ваше тело становится менее гибким. Ваши мышцы не такие гибкие, а суставы немного жестче, чем когда вы были моложе. В результате, регулярные упражнения для защиты сердца могут быть более сложными.
Вот почему растяжение — преднамеренное удлинение мышц для увеличения гибкости и объема движений — может быть особенно полезным после среднего возраста. Тем не менее, многие люди смущены различными методами растяжения и выборам времени для их применения, говорит врач спортивной медицины доктор Адам Тенфорде, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Гарвардской медицинской школе.
Возьмите, к примеру, часто встречающийся совет о растяжке перед тренировкой. «В исследованиях спортсменов нет убедительных доказательств того, что растяжение предотвращает травмы», — говорит доктор Тенфорде. Фактически, выполнение статических растяжений (в которых вы принимаете и удерживаете позицию), когда ваши мышцы не разогреты, может даже привести к травме. Если вы не много двигаетесь, а затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, вы можете потянуть подколенное сухожилие (мышцу задней части бедра), потому что мышца не получает богатой кислородом крови и поэтому более уязвима , объясняет он.
Динамическое растяжение
С другой стороны, динамическое растяжение, при котором вы мягко двигаетесь, чтобы растянуть мышцы и расслабить суставы, — лучший выбор перед тренировкой. Примеры включают такие движения, как мелкие боковые выпады (см. Фото вверху страницы) или движения руками. Эти движения обычно вовлекают несколько групп мышц из разных частей тела.
«Для упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба или плавание, просто начать медленную тренировку — это очень хорошая разминка», — говорит доктор Тенфорде. Это обеспечит приток крови к мышцам и сухожилиям, а также поможет подготовить ваше сердце и легкие к более высокой нагрузке.
Упражнение 1. Мелкий боковой выпад
Упражнение изображения Майкла Кэрролла
Для этого динамического растяжения попеременные выпады вправо и влево. Поднимите бедро вперед и поднесите обе руки к верхней части бедра.
Статическое растяжение
Лучшее время для статического растяжения — после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые. Увеличение притока крови к мышцам помогает им удлиниться, что приводит к большей гибкости. Такая большая легкость и диапазон движений, скорее всего, будут стимулировать вас к выполнению упражнений.
После быстрой ходьбы или пробежки ваше бедро или колено могут чувствовать себя немного напряженными. Поэтому может быть неплохо сделать «крендель на полу», который растягивает ягодицы, бедра и внешнюю часть бедра (см. Фото ниже). Дополнительные примеры и информацию см.
Уапажнение 2. Крендель на полу
Упражнение изображения Майкла Кэрролла
Этот крендель на полу представляет собой статическое растяжение, которое в основном растягивает ягодицы, бедра и внешнюю часть бедра.
Как часто, как долго делать растяжки?
Американский колледж спортивной медицины советует здоровым взрослым растягивать или выполнять другие упражнения на гибкость (такие как йога или тай-чи), в которых задействованы все основные группы мышечно-сухожилий — шея, плечи, грудь, туловище, поясница, бедра, ноги и лодыжки. — по крайней мере, два раза в неделю.
Для достижения наилучших результатов потратьте 60 секунд на каждое упражнение на растяжку. Таким образом, если вы можете удерживать определенное растяжение в течение 15 секунд, было бы идеально повторить его еще три раза. Если вы можете держать растяжку в течение 20 секунд, еще два повторения сделают свое дело.
Д-р Тенфорде, который также является директором подразделения «Бегущая медицина» для реабилитационной сети Spaulding, согласен с тем, что занятия йогой могут стать отличным способом повысить вашу гибкость. Занятия проведут вас через серию поз (называемых асанами), которые попеременно удлиняют и расслабляют большие мышцы. Тай-чи — древняя китайская практика, которая включает в себя серию плавных движений с низким воздействием — чем-то напоминает динамическое растяжение, но выполняется в замедленном темпе. Еще один вариант — легкий урок аквааэробики, так как теплая вода и окружающая среда с низкой гравитацией обеспечивают удобное место для активных растяжек.
Доктор Тенфорде также является поклонником пенных валиков, которые представляют собой небольшие цилиндры из сжатой пены. Хотя технически это не тип растяжения, пенообразование помогает ослабить фасцию, тонкую оболочку ткани, которая окружает мышцы. Вы лежите с роликом под ногами, спиной, бедром или любым больным местом и катаетесь вперед и назад. Ролик давит на ваше тело и оказывает сопротивление, как массаж.
Информация от спонсора. При необходимости срочной наркологической помощи, обращайтесб в клинику Life Cinic 24/ Лечение алкоголизма, наркомании в Москве, быстро, качественно, анонимно.
По ссылке на сайте клиники https://lifeclinic24.ru/ вы можете получить подробную информацию.
Источник: Добавьте растяжки в ваши упражнения / январь 2019.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/add-stretches-to-your-exercise-routine
