Упражнения и растяжки для работы в офисе против сидения

Люди проводят сидя больше времени, чем в прошлые годы.

А длительное сидение связано с повышенным риском ожирения, болезней сердца , рака, диабета и смерти. Новое исследование показало, что физические упражнения могут снизить некоторые риски. В статье предлагаются упражнения и растяжки для работы в офисе и других местах, связанных с длительным сидением. Вы можете выполнять их, не покидая рабочего места.

Итоги исследования

По возрастным группам ниже приведен процент людей, которые смотрели по крайней мере 2 часа в день телевизор или видео в 2015–2016 годах:

62% детей
59% подростков
65% взрослых.

Эти значения средние. В целом, во всех возрастных группах до 38% смотрели телевизор по 3 часа в день и более, и до 23% смотрели по 4 часа и более в день.

Ежедневные просмотры ТВ и видео оставались достаточно стабильными в течение 15-летнего периода. Но в то же время использование компьютера в свободное время возрастало, что привело к общему увеличению времени людей в сидячем положении.

За 15 лет время, проведенное за компьютерами – вне школы или работы, увеличилось во всех возрастных группах. Ниже приведен процент, сравнивающий время проведения за телевизорами и компьютерами в 2015-2016 с 2001 годом:

56% детей провели час или больше на компьютерах, по сравнению с 43%.
57% подростков, по сравнению с 53%.
50% взрослых, по сравнению с 29%.

И эти цифры не отражают всего сидячего поведения. Отсутствующий компонент – это то, сколько времени тратится на сидение при использовании портативных устройств (гаджетов).

Таким образом, время на просмотр телевизора и видео осталось стабильным, несмотря на увеличение компьютерного времени.

Могут ли помочь упражнения?

В исследовании изучили привычки сидения и занятия спортом у 150 000 австралийцев в возрасте 45 лет и старше, начиная с 2006-2009 гг. Цель исследования: выяснить, может ли более высокий уровень физических упражнений устранить риски для здоровья от сидения.

По словам ведущего автора Эммануэля Стаматакиса, доктора философии, профессора по физической активности, образу жизни и здоровью населения в Сиднейском университете, по мере повышения уровня физических упражнений риски снижались. Он называет 150 минут активности в неделю «магическим порогом», когда риски начинают снижаться.

Результаты исследований

Сидение более 6 часов в день было связано с более высоким риском смерти и чаще встречалось у тех, кто не выполнял рекомендацию – 150 минут физической активности в неделю.

Люди без физической активности, проводящие сидя более 8 часов в день, в 1,5 раза больше могли умереть во время наблюдения, чем те, кто сидел менее 4 часов в день.

Риски стали снижаться при 150 минутах активности в неделю. Но участникам исследования нужно было уделять больше 300 минут в неделю физической активности для устранения риска.

Замена сидячего образа жизни физической активностью всегда была связана с меньшим риском.

Умеренная или энергичная деятельность должна включать:

ходьбу,
занятия спортом;
бег;
игры в теннис,
пешие прогулки (походы),
работу в саду;
энергичную работу по дому.

Ученые считают, что взрослые должны получать от 150 минут (2,5 часа) до 300 минут (5 часов) нагрузок умеренной интенсивности и активности в неделю или от 75 минут до 150 минут энергичной активности, или их равное сочетание.

Риски сидячего образа жизни для здоровья

Не все согласны с тем, что упражнения могут бороться с последствиями часов сидения.

Риски для здоровья от чрезмерного использования носителей экрана выходят далеко за рамки усугубляемого ими сидячего поведения.

Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения, Сиднейский университет, Австралия.

В своем научном заявлении 2016 года Американская ассоциация кардиологов отмечает, что сидячий образ жизни повышает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а физическая активность от умеренной до активной не отменяет последствия сидячего образа жизни.

Сидение – это лишь верхушка айсберга. Следует обратить внимание на социальную изоляцию, зависимость от экрана и другие проблемы с психическим здоровьем.