Кето диета часто рекламируется как чудо, способствующее снижению веса. Но следует учитывать, что этот план питания используется с медицинскими целями и сопряжен с большими рисками. В статье диетолога К. МакМануса и видео Елены Малышевой : чем опасна кето диета для похудения.
Суть кетогенной диеты
Диеты для похудения предлагают режимы питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Палео, Саут-Бич и диеты Аткинса все вписываются в эту категорию. Их иногда называют кетогенными или «кето» диетами.
Но настоящая кетогенная диета имеет отличия. В других низкоуглеводных диетах основное внимание уделяется белку. А кето план делает акцент на жире, обеспечивающем до 90% ежедневных калорий. И этот тип диеты не стоит попробовать в качестве эксперимента.
«Кето диета в основном используется для уменьшения частоты эпилептических припадков у детей. Несмотря на то, что кето диету испытывали для потери веса , были изучены только краткосрочные результаты, и они неоднозначны. “Неизвестно, как кето план работает в долгосрочной перспективе и его безопасность », – предупреждает диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания в Бригаме и женской больнице при Гарвардском университете.
Принцип действия кетогенной диеты
Кето диета направлена на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива. Вместо того чтобы полагаться на сахар (глюкозу) из углеводов (зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кето диета опирается на кетоновые тела, тип топлива, которое печень вырабатывает из накопленного жира. (Этот процесс называется кетогенезом, отсюда и название диеты.)
Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень производить кетоновые тела сложно в силу ряда причин:
- Необходимо лишать себя углеводов, менее 20-50 грамм углеводов в день. (Имейте в виду, что в банане среднего размера содержится около 27 грамм углеводов).
- Обычно требуется несколько дней, чтобы достичь состояния кетоза.
- Употребление в пищу слишком большого количества белка может помешать кетозу.
Что можно есть при кетогенной диете?
Кето диета включает высокий уровень жиров. Поэтому жир следует есть при каждом приеме пищи. В ежедневной диете на 2000 калорий это может выглядеть следующим образом:
- 165 граммов жира,
- 40 граммов углеводов и
- 75 граммов белка.
Тем не менее, точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.
Некоторые полезные ненасыщенные жиры разрешены в кето-диете, например, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Но насыщенные жиры из масел (пальмовое, кокосовое), сало, сливочное масло и масло какао также рекомендуются в больших количествах.
Белок является частью кето-диеты. Но обычно не различается, из каких продуктов получен белок: нежирные белковые продукты или источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров (говядина, свинина и бекон).
А как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами. Разрешается есть определенные фрукты (обычно ягоды) небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничены листовой зеленью (капустой, мангольдом, шпинатом), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, огурцами, сельдереем и летними тыквами. Разрешаются также грибы. Чашка рубленой брокколи содержит около шести грамм углеводов.
Кето диета для похудения: риски здоровью
Кетогенная диета имеет многочисленные риски . Самый большой риск – много насыщенных жиров. Диетолог МакМанус рекомендует употреблять насыщенные жиры в количестве не более чем 7% от ваших ежедневных калорий в связи с риском сердечных заболеваний. И действительно, кето диета связана с увеличением “плохого” холестерина ЛПНП.
Другие потенциальные кето риски:
Недостаток питательных веществ. Если в Вашем рационе недостаточно овощей, фруктов и злаков, у вас может возникнуть риск дефицита питательных микроэлементов (селен, магний, фосфор и витамины В и С).
Проблемы с печенью. При таком количестве жира диета может ухудшить состояние печени.
Проблемы с почками. Почки способствуют метаболизму белка. Кето диета может перегрузить почки. (В настоящее время рекомендуемое потребление белка в среднем составляет 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин).
Запор. Кето диета содержит мало клетчатки (цельное зерно и бобовые).
Нечеткое мышление и перепады настроения. Мозг нуждается в сахаре из здоровых углеводах. Диеты с низким содержанием углеводов могут вызывать нечеткое мышление и раздражительность.
Сложите эти риски вместе и поговорите с врачом и диетологом, прежде чем пробовать кето диету для похудения.
Риски других низкоуглеводных диет
Популярные низкоуглеводные диеты (Аткинс или Палео) модифицируют настоящую кето диету. Но они сопряжены с такими же рисками, если Вы переусердствуете с жирами и белками и откажетесь от углеводов. Так почему люди следуют этим диетам?
Теории о быстром успехе похудения при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов настраивают на снижение аппетита. Сжигание жира происходит медленнее, чем усвоение углеводов. «Но неизвестно долгосрочная перспектива этих диет», – считает диетолог
МакМанус . «И придерживаться строгой диеты трудно длительное время. Как только вы вернетесь к обычному питанию, вес, скорее всего, вернется».
Если вы все-таки решились на кето диету, чтобы ускорить снижение веса, выбирайте здоровые источники жира и белка (оливковое масло, авокадо) и орехи (миндаль, грецкие орехи). Но через несколько недель переключитесь на низкокалорийную средиземноморскую диету и увеличьте свою физическую активность. Это поможет управлять вашей потерей веса в долгосрочной перспективе.
Рекомендуемая статья о диетах для похудения: Три диеты для похудения: низкожировая, низкоуглеводная и средиземноморская
Источники: 1. Стоит ли попробовать кето диету? / Гарвардское письмо о здоровье.- октябрь 2018.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
2. Льюин Г. Может ли кето диета помочь похудеть? – август 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-the-keto-diet-help-me-lose-weight?
Видео: Жировая диета. Польза и вред (Жить здорово с Е. Малышевой от 26.07.2018)
Что можно при кетогенной диете? Мясо, жирные сорта рыбы, орехи. Результаты снижения веса очень быстрые. Е. Малышева пригласила в студию женщину, которая соблюдала кето диету для похудения. Она не смогла долго придерживаться режима питания с высоким содержанием жиров, так как очень хочется употреблять в пищу углеводы. Но при этом отметила, что вес снижается быстро.
Как действует кетогенная диета на жир? Избыток углеводов в пище откладывается в жир. Особенно быстро вес набирается в комбинации жиров и углеводов. Когда мы не едим углеводы, ничего не превращается в жир. Поэтому происходит быстрое снижение веса. Однако мозг требует глюкозу, что вызывает ухудшение настроения. Есть также риск рака у взрослых из-за большого количества белка.
Какой оптимальный вес можно терять в месяц? От 4 до 6 кг. Е. Малышева не рекомендует взрослым соблюдать кетогенную диету более 10 дней.
Но эта диета используется для лечения эпилепсии у детей, которая плохо лечится лекарствами. Кетоны снижают приступы эпилепсии. Для таких больных кетогенная диета – спасательный круг.
Еще полезная статья Кето диета при диабете
