Лечение депрессии не всегда эффективно лекарствами. Так, треть пациентов не получают никакого облегчения от антидепрессантов.
Но лечение не ограничивается лекарствами. «Существуют убедительные доказательства того, что немедикаментозное лечение и изменение образа жизни могут также облегчить симптомы депрессии. В зависимости от тяжести депрессии, любой из способов может помочь вместо лекарственного средства или в качестве дополнения к нему», — считает Майкл Крейг Миллер, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы.
Доктор Крейг предлагает три способа борьбы с депрессией без лекарств, три альтернативы, которые вы можете использовать: 1. упражнения; 2. когнитивно-поведенческая терапия; 3. транскраниальная магнитная стимуляция
Симптомы депрессии
- Психологические: грусть, безнадежность, апатия, отчаяние, беспокойство, замедление умственного функционирования.
- Физические: снижение веса, нарушения сна, усталость, боли, высокий риск возникновения заболеваний, поражающих мозг, сердце, пищеварительный тракт.
Три способа борьбы с депрессией
1. Первый способ – упражнения
- Как это помогает: Физические упражнения помогают облегчить легкую и умеренную депрессию. Пациентам с тяжелой депрессией физические упражнения рекомендуются в качестве дополнения к лекарствам, психотерапии или к тому и другому.
- Какие именно упражнения могут помочь
Высокоинтенсивные упражнения высвобождают полезные для организма химические вещества – эндорфины. Это приводит к «эйфории бегуна». Например, 5 минут тренировки – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIT)
Упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение нескольких недель, стимулируют выделение белков — нейротрофические факторы или факторы роста. Они вызывают рост нервных клеток и создают новые связи в той части мозга, которая регулирует настроение (гиппокамп). Это может помочь облегчить депрессию. Например, вы можете выбрать приседания или отжимания.
Неизвестно, сколько нужно делать упражнений, чтобы вызвать эти изменения, или как интенсивно их следует выполнять. Однако в любом случае улучшение произойдет не так скоро. «Вы почувствуете себя лучше через несколько недель после того, как начнете выполнять упражнения. Но это долгосрочная стратегия. Поэтому выбирайте упражнения, которые вы можете выполнять длительное время», — советует доктор Миллер.
- Что нужно делать
Депрессия может привести к отсутствию мотивации к тренировкам. Но даже небольшое движение полезно. Начните с пяти минут прогулок или занятий, которые вам нравятся. Добавляйте пять минут каждую неделю с целью ежедневных тренировок от 20 до 30 минут в день.
2. Второй способ — когнитивно-поведенческая терапия
- Как это помогает
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) так же эффективна, как и любой отдельный антидепрессант, при депрессии от легкой до умеренной степени.При более тяжелой депрессии психиатры рекомендуют сочетать ее с приемом лекарств.
- Какая именно психотерапия может помочь
Эта широко изученная терапия работает лучше лекарств. Она помогает вам изменить образ жизни, подрывающий чувство благополучия.Терапевт КПТ помогает определить автоматические негативные мысли, понять, почему эти мысли не рациональны. Специалист найдет способы заменить разрушительные мысли более позитивными. Например, вы можете отвлекаться, если у вас негативные мысли и вы думаете об успокаивающих образах. Методы медитации помогут это закрепить. Вы и ваш терапевт КПТ можете выработать положительные утверждения, которые вы будете говорить себе в любое время, когда возникнут негативные мысли.
- Что нужно делать
Найти квалифицированного терапевта когнитивно-поведенческой терапии. Если терапевт дает вам домашнее задание, практикуйте ежедневно.
3. Третий способ — транскраниальная магнитная стимуляция
- Как это помогает
Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) считается альтернативой в крайнем случае для людей с умеренной или тяжелой депрессией, которая не реагировала на другие виды лечения. Однако она все еще не проверена относительно других методов лечения депрессии.
- Что это за способ лечения
Электромагнитная катушка создает слабый электрический ток и вызывает изменения в деятельности мозга в определенных областях, на которые ориентировано лечение. Не требует анестезии. Вы сидите на стуле, похожем на стул в кабинете стоматолога. По одной стороне головы вам перемещают катушку. Аппарат издает щелкающий шум. Поэтому некоторые пациенты предпочитают беруши во время лечения. Сеансы обычно длятся 40 минут и проводятся пять дней в неделю в течение четырех-шести недель. Побочные эффекты: звон в ушах от шума; слабая или умеренная головная боль.
- Что нужно делать
Лечение может стоить дорого и предлагается тем, кто уже пробовал другие методы. Обсудите этот вариант с психиатром или другим специалистом по психическому здоровью.
Видео: Лечение депрессии — метод магнитной стимуляции коры головного мозга, ТМС (от 02.09.2016)
Рекомендуемая статья: Позитивный настрой. На сколько лет вы себя ощущаете?
Источник: Варианты борьбы с депрессией без лекарств / Гарвардское письмо о здоровье.- март 2014.- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/drug-free-options-to-fight-depression
