Сильные колени имеют решающее значение для повседневной деятельности. «Выполнение упражнений на укрепление коленного сустава помогает уменьшить прогрессирование любого артрита», — считает Эшли Уайтер, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля, связанной с Гарвардом. Укрепление мышц бедра также помогает стабилизировать колени.
Даже небольшое количество упражнений каждый день повлияет на здоровье вашего колена. Всего несколько повторений дадут коленному суставу большую устойчивость, повысив его способность противостоять нагрузкам. Выполните несколько повторений, когда смотрите телевизор или разговариваете по телефону. Сделайте привычкой делать несколько повторений каждый раз, когда вы моете руки или чистите зубы.
Упражнения для укрепления колен
1. Подъем колена вверх.
Как это помогает: укрепляет четырехглавую мышцу и брюшную полость.
Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, медленно поднимите правое колено вверх, затем опустите ногу. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.
2. Подъем пяток
Как это помогает:укрепляет мышцы голени.
Как это сделать:Стоя при поддержке стойки или стула, встаньте на носки, поднимая пятки от пола, затем опустите. Повторите восемь-десять раз.
3. Отведение ноги в сторону
Как это помогает:укрепляет мышцы бедра и живота
Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, медленно поднимите ногу прямо в сторону на расстояние 30 см от пола, затем опустите ногу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.
4. Разгибание колена в положении сидя.
Как это помогает: укрепляет четырехглавую мышцу передней части бедра и мышцы живота
Как это сделать: Сядьте прямо на стул, положив руки на ноги, а ступни на пол. Поднимите ногу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.
5. В положении стоя сгибание колена
Как это помогает: укрепляет подколенные сухожилия в задней части бедра и мышцы живота
Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула, отведите правую ногу так , чтобы пальцы ног касались пола. Медленно согните ногу назад, прижимая пятку к ягодице, затем опустите. Повторите восемь-десять раз каждой ногой.
6. В положении стоя отведение ноги назад
Как это помогает: укрепляет ягодицы.
Как это сделать: Стоя при поддержке стойки или стула наклоните туловище вперед на 45 градусов. Медленно отведите ногу назад, не сгибая колено. Задержитесь в этом положении, сделав паузу, затем медленно опустите ногу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.
7. Поднятие прямой ноги из положения лежа.
Как это помогает: укрепляет четырехглавые мышцы бедра.
Как это сделать: Лягте на спину, поднимите ногу на 10-15 см с выпрямленным коленом с упором на мышцы бедра. Удерживайте ногу в течение 10 секунд. Медленно опустите, повторяйте до появления легкой нагрузки в мышцах бедра. Затем выполните упражнение другой ногой.
8. Неглубокие приседания у стены
Как это помогает: укрепляет четырехглавые мышцы бедра.
Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь в неглубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Сделайте несколько повторений. Как еще можно приседать здесь
Источники: 1. Легкие упражнения для здоровых коленей / Гарвардское письмо о здоровье.- май 2014.- https://www.health.harvard.edu/pain/easy-exercises-for-healthy-knees-
2. Управление остеоартрозом коленного сустава.- май 2012.- https://www.health.harvard.edu/pain/managing-osteoarthritis-of-the-knee
3 Как избежать операции на колене или бедре.- май 2013.- https://www.health.harvard.edu/pain/avoiding-knee-or-hip-surgery
Еще больше упражнений в статье: Упражнения при артрите: что можно и нельзя
