Боль в спине — одна из самых распространенных жалоб людей во всем мире, так как восемь из десяти человек испытывают ее в какой-то момент своей жизни. «Большинство терпят это. Но со временем спина становится более жесткой», — говорит д-р Кевин Мак Гвайр, руководитель ортопедической хирургии позвоночника в филиале Beth, связанном с Гарвардом.
Почему важны упражнения и фитнес для спины?
Ваш позвоночник состоит из множества костей (позвонков), каждая из которых разделена небольшими подушками (дисками) хряща. Когда мы становимся старше, диски, как правило, изнашиваются. Это состояние называется остеоартрозом. Позвоночник становится немного короче. По мере того, как теряется высота дисков, позвоночник становится жестче, появляется сутулость.
У пожилых людей с остеопорозом, истончающим кости, позвоночник также подвержен риску крошечных переломов. Эти остеопорозные компрессионные переломы являются обычным явлением и могут также привести к еще большей сутулости.
Какая бы ни была причина, нарушается осанка. Плохая осанка напрягает спину и мышцы. Это все равно что ходить с согнутыми ногами целый день.
Какие упражнения и фитнес помогут облегчить боль в спине?
Боли в спине часто можно облегчить с помощью следующих шагов:
- Укрепление мышц. Мышцы поддерживают спину, удерживают нас в вертикальном положении и снимают давление на позвоночник во время нашей жизнедеятельности. Чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут снижать давление и тем меньше боли вы будете чувствовать.
Упражнения должны быть нацелены на мышцы живота, плеч и ноги. Вы можете их выполнять с физиотерапевтом, чтобы разработать конкретный комплекс упражнений.
Глобальный фитнес, такой как быстрая прогулка, затрагивает все эти группы мышц, и это больше всего помогает нашей спине. Выполнение модифицированной версии йоги или пилатеса с вашим физиотерапевтом также эффективно.
- Растяжение мышц. Недостаточно укрепить мышцы, поддерживающие спину. Вы также должны растягивать мышцы, чтобы сохранять их гибкими. Это помогает избежать травм и обеспечивает хороший диапазон движений.
Доктор Мак Гвайр для снижения давления на спину рекомендует растягивать подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра, икроножную мышцу голени, отводящие мышцы и ягодичную мышцу бедер и ягодиц и даже мышцы-вращатели манжеты на плечах. Делайте круги руками и вытягивайте руки на груди. Отодвиньте плечи назад и вытянитесь вверх. Это поможет снять давление с вашей спины.
- Улучшение осанки. Укрепление и растяжение мышц поможет вам выпрямиться, что уменьшит нагрузку на спину. Но вам придется поработать над своей осанкой.
Правильная осанка — голова наравне с бедрами, а бедра – с ногами. Осанку можно проверить в зеркале, рассматривая вид спереди и сбоку.
Упражнения для верхних конечностей помогают улучшить осанку шеи и верхней части спины. Основные упражнения для мышц ног также улучшают вашу осанку.
Упражнение на растяжку
Это упражнение растягивает плечи и грудь, поможет облегчить боль в спине.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки — в замок за голову, локти направлены вверх.
- Медленно опустите локти к полу до упора.
- Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите два-четыре раза.
Источник: Три шага, чтобы построить лучшую спину / Гарвардское письмо о здоровье.- сентябрь 2015.- https://www.health.harvard.edu/back-pain/three-steps-to-build-a-better-back
Рекомендуемые статьи: 1. 10 000 шагов в день для здоровья
2. Пешие прогулки на природе и в горах
