веганская диета

Веганская диета: польза или вред

Сколько животного белка вы можете безопасно исключить из своего рациона? Разобраться в пользе или вреде веганской диеты поможет статья диетолога.

Польза и вред вегетарианской диеты

Среди многих видов вегетарианской диеты особенно распространены три:

  • пескетарианская диета (позволяет морепродукты); 
  • лакто-ово диета (позволяет молочные продукты и яйца); 
  • наконец, веганская диета не позволяет употреблять морепродукты, молочные продукты или другие продукты животного происхождения.

Все вегетарианские диеты обычно включают в себя много фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна, орехов, семян и полезных масел. Эти растительные продукты содержат несколько полезных компонентов:

  • широкий спектр антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами;
  • много клетчатки, помогающей предотвратить запор, снижающей уровень холестерина ЛПНП (плохой) и контролирующей уровень сахара в крови и нормальный вес;
  • с низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с невегетарианской диетой.

По сравнению с мясосодержащими диетами польза для здоровья всех вегетарианских диет хорошо документирована: более низкие показатели сердечных заболеваний, высокого артериального давления, диабета, ожирения и рака. 

В то же время исследование, опубликованное 4 сентября 2019 года BMJ, показало, что наряду с более низкими показателями сердечных приступов (инфарктов) вегетарианцы имели более высокие показатели геморрагического (кровоточащего) инсульта по сравнению с мясоедами. Увеличение составило около трех случаев геморрагического инсульта на 1000 человек в течение 10 лет. В большинстве других исследований такой риск не выявлен.

Веганская диета: польза и вред

Если растительные продукты, как правило, полезнее, чем продукты животного происхождения, следует ли вам придерживаться веганской диеты, исключающей все продукты животного происхождения? 

Неясно, имеет ли веганская диета еще большую пользу, чем менее строгая вегетарианская диета. «Поскольку веганская диета носит ограничительный характер, поддерживать ее в течение длительного времени может быть непростой задачей», – считает Кэти МакМанус, директор департамента питания Бригама и женской больнице Гарвардского университета.

Исследование, опубликованное в апреле 2019 года в «Журнале питания», показало, что веганская диета несколько превосходит пескетарианскую и лакто-овскую диету, когда речь идет о количестве антиоксидантов и Омега-3 жирных кислот в крови. Кроме того, веганская диета значительно превзошла диеты с мясом. 

Тем не менее, это только одно исследование. «Большинство исследований не разделяют веганскую и вегетарианскую диеты. Поэтому у нас нет достаточных данных, сравнивающих одну вегетарианскую диету с другой», – замечает Макманус.

Веганская диета связана с риском для здоровья, особенно для пожилых людей, хотя вы можете принять меры для противодействия этим рискам. В частности, отмечает Макманус, когда вы отказываетесь от продуктов животного происхождения, у вас может не хватать определенных питательных веществ.

Питательные вещества, дефицит которых вызывает веганская диета:

Кальций.  Важен для многих функций, особенно для здоровья костей, зубов, сердца, нервов и крови.

Белок.  Важен для наращивания мышц, костей и кожи, особенно когда мы стареем и теряем мышечную и костную массу, и труднее заживают различные порезы и раны на коже.

Витамин В 12 . Этот витамин поступает только из продуктов животного происхождения. Витамин B 12 имеет решающее значение для ДНК, образования красных кровяных клеток, роста новых клеток, метаболизма глюкозы и поддержания нервной системы и мышления.

Кроме того, у веганов могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества калорий на строго ограниченной диете. Если вы не даете своему организму достаточно топлива, он может устать или истощиться.

Как избежать вреда при выборе веганской диеты?

«При выборе диеты на растительной основе вы должны быть осторожны, чтобы получать достаточное количество калорий и питательных веществ», – считает Макманус. 

Как избежать потенциальных ловушек веганской диеты или любого другого типа вегетарианской диеты:

  • Избегайте дефицита кальция. Ешьте растительные продукты, которые богаты кальцием: миндаль, темно-листовая зелень (капуста, шпинат), инжир, тофу и апельсины. Апельсин среднего размера содержит около 50 миллиграмм (мг) кальция; чашка приготовленной зелени капусты содержит 268 мг кальция. Стремитесь к 1000 – 1200 мг кальция в день.
  • Получите достаточно белка. Ешьте богатую белком растительную пищу: соевые продукты (тофу, темпе и эдамам), бобовые (бобы, чечевица), орехи (грецкие орехи, миндаль), семена чиа и спирулина (синие или зеленые водоросли). Например, чашка консервированных бобов содержит 20 граммов белка. Семена чиа содержат около 4,5 г белка на унцию, а семена подсолнечника – около 6 г на унцию. Вам нужно около 7 граммов белка в день на каждые 9 кг веса тела.
  • Избегайте дефицита витамина B 12 . Попробуйте обогащенные витамином B 12  веганские продукты: обогащенное растительное молоко (миндальное или соевое молоко) или обогащенные злаки. МакМанус советует не исключать возможности приема витамина  B 12 во время соблюдения вегетарианской диеты. Мы также рекомендуем врачам регулярно проверять уровень витамина B 12   в крови .
веганская диета польза и вред

Как приступить к веганской диете?

Прежде чем начинать веганскую диету, проконсультируйтесь у своего врача, а затем обратитесь за советом к диетологу, который может адаптировать ваш план питания.

Комбинируйте растительные источники пищи, чтобы получить максимальное количество витаминов и питательных веществ. Супы, салаты и смузи с большим количеством различных видов продуктов помогут вам увеличить количество калорий и питательных веществ.

И во что бы то ни стало, делайте это медленно. «Откажитесь сначала от красного мяса, а затем от домашней птицы, а потом от молочных продуктов и рыбы, – рекомендует Макманус, – Но не думайте, что вы должны отказаться от всех этих продуктов одновременно».

Источник: Безопасно ли быть веганом в старшем возрасте? / Гарвардское письмо о здоровье.- декабрь 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-it-safe-to-go-vegan-in-older-age

Медицинская школа Гарварда

One comment

  1. За последние 20 лет в мире активно развивается движение веганов. Эти люди едят только растительную пищу, отказываются от белка животного происхождения и верят, что подобная диета сделает их здоровее. Параллельным курсом растет популярность ЗОЖ и сыроедения – еще одной противоречивой диеты, в которой есть только сырая пища. Любая термическая обработка не допускается. О преимуществах подобных диет сказано уже много, я же хочу рассказать о вреде сыроедения и других опасных экспериментах с питанием. Здоровый образ жизни – это довольно широкое движение, которое подразумевает отказ от всех вредных привычек и соблюдение определенного режима. Режим касается питания, распорядка дня и тренировок. В этом, конечно, нет ничего плохого. Бросить курить, употреблять алкоголь, питаться фаст-фудом – все это действительно благотворно влияет на организм человека.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *