Начните свой день с миски овсянки и долек апельсина. Насладитесь сытной тарелкой супа из фасоли на обед. Съешьте горсть арахиса на полдник. На ужин попробуйте салат из лосося и шпината, заправленный оливковым маслом.
В этом меню представлены обычные продукты, богатые питательными веществами, помогающие улучшить здоровье сердца.
Но если вы хотите попробовать немного больше экзотических блюд, попробуйте киноа, капусту, авокадо, ягоды и темный шоколад.
Почему все эти продукты занимают высокое место в диете, полезной для здоровья сердца?
1. Овсянка
Это цельное зерно богато растворимой клетчатки, которая препятствует поглощению организмом холестерина. Овсяные хлопья требуют больше времени для переваривания, так как имеют низкий гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня сахара в крови. Со временем длительные периоды высокого уровня сахара в крови могут привести ожирению и диабету, что опасно для здоровья сердца.
2. Апельсины
Эти популярные, доступные фрукты богаты витамином С, растворимой клетчаткой, уменьшающий уровень холестерина и калием, помогающим уравновесить соль в организме. А соль повышает артериальное давление.
3. Фасоль
Черная, белая, морская, гарбанзо и другие виды фасоли поставляют белок, полезный для сердца, клетчатку и минералы, а также фитонутриенты (вещества из растений, оказывающих благотворное влияние на здоровье сердца). Употребление в пищу фасоли может помочь снизить уровень холестерина, сахара в крови и артериальное давление. Как и овес, фасоль также содержит низкий гликемический индекс.
4. Шпинат и капуста
Листовая зелень темного цвета, такая как шпинат и капуста, не только содержит витамины, минералы и клетчатку, но также альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту Омега-3. Несмотря на то, что листовая зелень не так полезна, как Омега-3, содержащиеся в рыбе, она является альтернативным источником Омега-3 для вегетарианцев. Листовая зелень очень питательна, так как содержит много питательных веществ без большого количества калорий.
5. Авокадо
Как и оливки, авокадо – богатый источник мононенасыщенных жиров. Авокадо также содержит значительное количество клетчатки, калия и витаминов, а также фитостеролы – растительные соединения, которые конкурируют с холестерином за всасывание в пищеварительной системе, помогая тем самым снизить уровень холестерина в крови.
6. Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима является одним из ключевых компонентов средиземноморской диеты, которая полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, снижающими уровень вредного холестерина ЛПНП. Оливковое масло препятствует свертыванию крови и помогает урегулировать уровень сахара в крови. Надпись «Extra-virgin» на упаковке означает, что оливки были отжаты без высокой температуры или химикатов, с сохранением антиоксидантных химических веществ, известных как полифенолы (оказывают полезное противовоспалительное действие).
7. Орехи
Арахис (который на самом деле относится к бобовым) и другие орехи (грецкие орехи, орехи пекан и фисташки) являются отличными источниками клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов и фитохимических веществ, которые защищают здоровье сердца. Употребление в пищу орехов снижает уровень вредного холестерина ЛПНП, повышает защитный холестерин ЛПВП и снижает артериальное давление.
8. Лосось
Употребление в пищу рыбы по крайней мере два раза в неделю помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. В то же время жирная рыба, такая как лосось, особенно полезна для здоровья, потому что богата Омега-3 жирными кислотами.
Инсульт это серьезное заболевание. Поэтому, почувствовав симптомы инсульта, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
9. Ягоды
Черника, клубника, малина и другие ягоды богаты растительными химическими веществами, известными как полифенолы. Они могут помочь защитить сердце, нейтрализуя окисленные ЛПНП, которые образуют бляшки внутри артерий.
10. Киноа
Родом из Южной Америки, квиноа уникальна среди растительных продуктов вследствие высокого содержания белка. Киноа также хороший источник клетчатки, витаминов и минералов.
11. Темный шоколад
Темный шоколад, который содержит не менее 70% какао, богат флаванолами, помогающими снизить артериальное давление. Но будьте осторожны: всего 2 унции темного шоколада содержат около 300 калорий, так что наслаждайтесь этим сладким лакомством в меру.
Использованы материалы Гарвардской медицинской школы.
