Отжимания долгое время были символом оптимальной физической формы. Они используются для оценки силы и выносливости по физической подготовке.
Это простое упражнение можно использовать для оценки своего текущего физического состояния. Отжимание дает представление о силе. При помощи этого простого инструмента можно улучшить свои навыки. Отжимания можно делать где угодно и в любое время. Для его выполнения потребуется всего несколько минут!
Отжимания для увеличения мышечной массы
Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц: на руках, груди, животе и ногах. Его легко изменить в соответствии с текущим состоянием здоровья. Упражнение можно изменять по мере улучшения вашей силы и выносливости!
При выполнении упражнения вы можете изменять скорость, угол тела и положение рук, увеличивать или уменьшать интенсивность, фокусироваться на определенных мышцах.
1. Как повысить активность мышц грудной клетки?
Исследование журнала Physical Therapy Science 2016 года показало следующее: активность мышц грудной клетки повышается, когда отжимания выполняются при расположении ладоней меньше уровня плеч.
2. Как активнее задействовать трицепс?
При выполнении упражнения, когда ладони расположены больше уровня плеч, активнее работает трицепс.
Как нарастить выносливость при выполнении отжиманий?
- Лучше не сосредотачиваться на определенном числе, а скорее на том, что вы можете сделать прямо сейчас.
- Сохраняйте хорошее самочувствие при выполнении упражнения. Это может быть 10 или пять или даже два повторения. Главное — не переусердствуйте!
- Попытайтесь увеличивать количество повторений на один-два каждую неделю. По мере улучшения выносливости продолжайте добавлять больше повторений. Если вы используете облегченный вариант выполнения упражнения (с колена, от стены) переходите на полную позицию.
- Старайтесь не делать более 10% улучшений от недели к неделе. И всегда отдыхайте между сессиями.
- Добавьте отжимания к своим ежедневным привычкам, например, выполняйте их перед тем, как чистить зубы или принимать душ.
Как правильно выполнять отжимания?
- Шаг 1. Примите положение лежа с вытянутыми руками, ладони — на уровне плеч, ноги вместе или на расстоянии 30 см, опирайтесь на подушечки ног. Держите спину прямо, вес распределите равномерно
- Шаг 2. Опустите тело, пока локти не повернутся на 90 градусов (если необходимо, опуститесь на пол и отдохните) и вернитесь в положение с вытянутыми руками. Старайтесь выполнять все упражнение за 2 секунды.
Более легкие варианты выполнения упражнения:
1. С коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору
- Более облегченный вариант выполнения упражнения — с коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору.
2. От стойки или стены
- Еще один вариант — выполнение упражнения от стойки или стены. При этом тело должно находиться под углом 45 градусов. Задействованы мышцы тела, рук и груди, в то время как удается уменьшить вес на запястья и плечи.
Как приседания помогают против старения?
Помимо увеличения мышечной массы, это простое упражнение может улучшить многие жизненно важные биомеханики старения. Так, движение имитирует вашу естественную реакцию при падении. При этом вы вытягиваете руки, кисти рук и запястья для поглощения удара.
Таким образом, отжимания улучшают мышечную память. Следовательно, вы не только укрепляете верхнюю часть тела. Но и сможете быстрее отреагировать и защитить себя в случае падения.
Рекомендуемая статья: Приседание – лучшее упражнение для движения
Источник: Почему отжимания помогают победить старение / Гарвардские мужские часы здоровья.- октябрь 2016.- https://www.health.harvard.edu/aging/why-push-ups-help-beat-aging
