Борьба с гипертонией – основные стратегии

По данным ВОЗ, у каждого четвертого мужчины и каждой пятой женщины в мире есть высокое артериальное давление (гипертония). 

Высокое артериальное давление вынуждает сердце и почки работать тяжелее, что увеличивает риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и заболеваний почек. Высокое артериальное давление – самый большой фактор риска инсульта.

Если у вас высокое артериальное давление, вы должны взять его под контроль и снизить свои показатели! Борьба с гипертонией может быть не легкой, но результат стоит этого. Информация в этой статье поможет вам узнать о важных изменениях в образе жизни, которые помогут улучшить ваше здоровье и предотвратить проблемы в будущем.

Важное примечание: это общие рекомендации. Если вам поставили диагноз другого заболевания, например сердечной недостаточности, поговорите со своим врачом об изменениях, которые вам необходимо внести.

Достигните оптимального веса и сохраняйте его

Спросите своего врача, какой вес для вас оптимален. Лишний вес сильно влияет на риск развития гипертонии. Это особенно верно, если ваш индекс массы тела (ИМТ) 27 или выше.

 Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ. Лишний вес связан с высоким артериальным давлением, диабетом, повышенным уровнем липидов в крови и ишемической болезнью сердца.

Советы по снижению веса:

• Ведите дневник питания (рукописный или электронный), чтобы точно отслеживать, что и сколько вы едите.
• Ешьте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и рафинированного сахара. Избегайте трансжиров (частично гидрогенизированных жиров).
• Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день. Избегайте сока и консервированных фруктов. Они, как правило, содержат больше сахара и могут добавить дополнительные калории в ваш рацион.
• Следите за размерами порций. Четверть вашей тарелки должна содержать порцию нежирного белка размером с ладонь, например лосось или куриную грудку; другая четверть должна состоять из неочищенной крупы размером с кулак, например бурый рис. И половина тарелки должна быть заполнена разнообразными фруктами и овощами.
• Не пропускайте приемы пищи . Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом о том, как часто вам следует есть в течение дня.
• Будьте активным. По 30 минут в день пять дней в неделю уделяйте время умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе). Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. 
• Ешьте клетчатку – от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Клетчатка помогает быстрее насытиться, позволяет меньше есть и подавляет чувство голода. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Хорошие источники клетчатки – это цельнозерновой хлеб и крупы; цельнозерновые макароны и рис; и фасоль (бобовые).
• Ешьте большую часть калорий в первой половине дня. Наслаждайтесь порционными закусками в течение дня, чтобы контролировать чувство голода ночью.
• Пейте много воды. Пейте от 6 до 8 стаканов воды каждый день. Вода помогает поддерживать водный баланс и предохраняет от перегрева.
• Ставьте реалистичные цели. Снижение веса должно быть постепенным – не более 0,5 – 1 килограмма в неделю. За несколько недель вы можете и не похудеть. Но все равно важно продолжать двигаться в правильном направлении.

Следуйте плану питания DASH

План питания «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» ( или диета DASH) богат фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами и включает продукты с низким содержанием натрия, насыщенных жиров, общего жира и холестерина, с высоким содержанием кальция и калия.

Доказано, что диета DASH помогает снизить как верхнее (систолическое), так и нижнее (диастолическое) значения артериального давления.

Врач или диетолог может предоставить вам дополнительную информацию о плане питания DASH.

Уменьшите потребление соли (натрия)

Спросите своего врача, сколько соли вы можете употреблять каждый день и придерживайтесь своего лимита.

Натрий содержится в поваренной соли и многих продуктах питания, особенно консервированных продуктах, консервах, замороженных блюдах, мясных обедах, сырах и закусках.

Советы, чтобы есть меньше натрия:

• Читайте этикетки, чтобы проверить содержание натрия в продуктах питания. Некоторые лекарства также содержат натрий.
• Вместо соли используйте травы и специи . Избегайте смешанных приправ и смесей специй, в состав которых входит соль, например чесночная соль.
• Избегайте полуфабрикатов  (консервы и замороженные продукты, сыры, макаронные и рисовые смеси, хлопья быстрого приготовления и пудинги, а также мясные закуски), которые часто содержат много соли
• Используйте свежие ингредиенты и продукты без добавления соли.
• Спросите своего врача, можно ли вам использовать заменитель соли. Некоторые заменители соли плохо сочетаются с лекарствами.

Ешьте продукты, богатые калием

Спросите врача, сколько калия должно быть в вашем рационе. Вам может потребоваться ограничить калий, если у вас есть заболевания, например, почечная недостаточность.

Если у вас слишком низкий уровень калия, ваше артериальное давление может повышаться. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, может помочь вам контролировать артериальное давление.

Продукты с высоким содержанием калия – это шпинат, фасоль, бананы, йогурт, сладкий картофель, свекла, апельсины и томаты.

Если вы принимаете мочегонное средство («водные таблетки») для контроля артериального давления, важно, чтобы ваш врач проверял уровень калия в крови во время регулярных осмотров. Возможно, вам потребуется принимать добавки калия, чтобы поддерживать нормальный уровень калия в крови.

Выполняйте регулярные физические упражнения

Ваша физическая нагрузка должна быть:

• Регулярной: проводите 30 минут в день 5 дней в неделю, занимаясь умеренной физической активностью (например, быстрой ходьбой).
• Безопасной: посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Спросите о наиболее подходящем для вас виде и количестве упражнений. Вы также можете встретиться со специалистом по физкультуре или присоединиться к программе, которая поможет вам.
• Аэробной: Занятия включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, водную аэробику, плавание и многие другие.

Регулярные занятия физкультурой помогают:

• Предотвратить и контролировать высокое артериальное давление
• Похудеть / поддерживать идеальный вес
• Управлять диабетом
• Справляться со стрессом
• Уменьшить уровень холестерина в крови
• Дать больше энергии

Один напиток = 12 унций пива или винного холодильника, 5 унций вина или 1,5 унции крепкого алкоголя.

Ограничьте потребление алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить артериальное давление.

Большинству мужчин не следует употреблять более двух алкогольных напитков в день.

Большинству женщин не следует пить больше одного напитка в день.

Контролируйте стресс

Ваше артериальное давление повышается, когда вы нервничаете или злитесь. Неконтролируемый стресс со временем может привести к высокому артериальному давлению и сердечным заболеваниям.

Советы по контролю над стрессом и гневом:

• Управляйте своим временем
• Ставьте реалистичные цели в отношении того, что вы можете делать каждый день
• Каждый день находите время, чтобы расслабиться
• Изучите и практикуйте техники релаксации

Посоветуйтесь с с терапевтом. Принимайте все лекарства в соответствии с предписаниями

Ваш терапевт может назначить лекарства, которые помогут вам достичь нужного артериального давления. Есть много разных типов лекарств от артериального давления. Возможно, вам придется попробовать разные лекарства, чтобы понять, какое из них вам больше подходит.

Советы при приеме лекарств от высокого артериального давления:

• Тщательно следуйте инструкциям врача о том, как и когда принимать лекарства.
• Не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Регулярное наблюдение

Важной частью вашего плана лечения являются регулярные посещения врача и других специалистов. Борьба с гипертонией требует постоянно контроля.

Вам также может потребоваться следить за своим артериальным давлением дома, проверяя его один или несколько раз в день. Результаты полезно записывать в журнал (рукописный или электронный).

При каждом посещении врача приносите с собой список всех принимаемых вами лекарств, журнал артериального давления и список любых вопросов, которые у вас возникают.

Внесите другие рекомендуемые изменения в образ жизни

• Прекратите употреблять табачные изделия. Курение и табак серьезно увеличивают риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и кровеносных сосудов. Спросите своего врача о лекарствах и средствах, которые помогут вам бросить курить. Попросите свою семью и друзей о поддержке, когда вы бросите курить. Вам также может быть полезна программа лечения табакокурения.
• Снизьте уровень холестерина и триглицеридов. Ваш общий холестерин должен быть ниже 200 мг / дл. Ваш уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП / «плохой холестерин») должен быть:
  • Менее 130 мг / дл или
  • Менее 70 мг / дл, если у вас сердечно-сосудистые заболевания или
  • Менее 100 мг / дл, если у вас очень высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний

Ваш уровень триглицеридов должен быть менее 150 мг / дл. Ваш лечащий врач может дать вам информацию о том, как снизить уровень холестерина, и расскажет, как часто нужно проверять уровень холестерина.

• Повысьте уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший») холестерина. Идеальный уровень ЛПВП для мужчин выше 40 мг / дл. Предполагаемый уровень ЛПВП для женщин выше 50 мг / дл.
• Придерживайтесь средиземноморской диеты. Ешьте много цельной и растительной пищи. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи. Жиры должны быть полезными для сердца (мононасыщенные, омега-3). Хорошие источники мононасыщенных жиров – оливковое масло, оливки, орехи и авокадо. Омега-3 жиры содержатся в тунце, лососе, льняном семени и грецких орехах. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и холестерина. 
• Контролируйте другие заболевания, особенно если у вас диабет.

По материалам специалистов Клиники Кливленда (США)

Полезная статья по теме 6 лучших продуктов для сердца и сосудов