Трансжиры (частично гидрогенизированные масла) притаились на полках супермаркетов в ярких, казалось бы, безвредных упаковках… Но они наносят серьезный вред здоровью. «С точки зрения здоровья недопустимо никакое количество трансжиров », – считает диетолог К. МакМанус, директор департамента питания в Бригаме и женской больнице при Гарвардском университете.
О трансжире
Трансжиры (“худший тип жира“) попадают в рацион в основном из частично гидрогенизированных масел. В процессе производства трансжиров используют газообразный водород, превращающий растительные масла в твердые вещества. Эта новая форма жира продлевает срок годности продуктов, улучшает вкус и текстуру. Трансжиры применяются при изготовлении выпечки, крекеров, маргарина, попкорна…
В чем вред здоровью “худших типов жиров” трансжиров:
- повышают “плохой” холестерин ЛПНП, снижают «хороший» холестерин ЛПВП;
- увеличивают риск образования тромбов и усиливают воспаление.
Все эти факторы увеличивают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Трансжиры настолько вредны, что FDA фактически запретило использовать их с 2018 года.
Риск развития атеросклероза при употреблении трансжиров
Какие количества трансжиров опасны?
Производители продуктов питания, кафе и рестораны могут использовать частично гидрогенизированные масла в своих продуктах. И если вы не читаете упаковки продуктов, не спрашиваете в кафе и ресторанах, какие жиры они используют, то вы не узнаете, что употребляете в пищу “худший тип жира“
Опасны ли небольшие количества трансжиров? «Да, особенно если вы едите несколько продуктов с трансжиром каждый день», – говорит диетолог МакМанус. Основываясь на оценках FDA, исследователи из CDC сообщают, что исключение трансжиров в рационе может предотвратить от 10 000 до 20 000 сердечных приступов (инфарктов) и от 3 000 до 7 000 смертей от сердечных заболеваний каждый год.
Обязательно изучайте ингредиенты на упаковках продуктов!
Начните читать списки ингредиентов на упаковках продуктов. Если в состав ингредиентов входят частично гидрогенизированные масла, значит в продукте содержится трансжир, даже если на этикетке указано, что в порции содержится ноль граммов трансжира.
Все продукты длительного хранения могут содержать трансжиры. Они содержатся во многих видах продуктов супермаркетов, а не только в хлебобулочных изделиях и маргаринах.
Продукты, содержащие трансжиры (частично гидрогенизированные масла):
- замороженные продукты (рыбные палочки и филе, пицца);
- смеси для кексов и пирожных;
- готовые кремы;
- выпечка (печенье, булочки с корицей);
- закуски (батончики мюсли, попкорн для микроволновой печи);
- кофе со сливками;
- овощные заправки;
- хлопья;
- супы для быстрого приготовления;
- заправки для салатов;
- соусы и соусные смеси;
- арахисовое масло;
- смесь какао;
- мороженое;
- фаст-фуды (особенно картофель фри);
- свежие хлебобулочные изделия даже из местной пекарни (хлеб, пирожные, пироги и печенье).
Таблица: Примеры трансжиров в продуктах питания:
| Тип продукта | Определение ингредиента |
| Замороженное рыбное филе | Частично гидрогенизированное соевое масло |
| Кофейный напиток | Частично гидрогенизированное кокосовое масло |
| Сухие завтраки | Частично гидрогенизированное соевое и / или хлопковое масло |
| Панировочные сухари | Одно или несколько частично гидрогенизированных масел (соевое, хлопковое, кукурузное, рапсовое) |
Таблица: Содержание трансжиров в пищевых жирах
Диаграмма: Содержание трансжиров в маргарине
А как насчет других жиров?
Все жиры с высоким содержанием калорий (девять калорий на грамм жира против четырех калорий на грамм углеводов) приносят вред. Высококалорийная диета может привести к увеличению веса и хроническим проблемам со здоровьем.
Избыток насыщенных жиров (содержатся в цельном молоке, масле и красном мясе) увеличивает «плохой» холестерин ЛПНП и может привести к сердечным заболеваниям. Ограничьте насыщенные жиры до менее чем 7% от общей суточной калорийности или менее чем до 12 граммов в 1500-калорийной диете.
“Хорошие” жиры, полезные для здоровья:
- мононенасыщенные жиры (в оливковом и рапсовом маслах, большинстве орехов, арахисовом масле и авокадо);
- полиненасыщенные жиры (лосось, скумбрия, грецкие орехи и сафлоровое масло).
Источник: “Худший” тип жира в продуктах супермаркета / Гарвардское письмо о здоровье.- январь 2017.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/where-the-worst-type-of-fat-is-hiding-in-supermarket-foods
