ТРАНСЖИРЫ

Чем опасны трансжиры и как их распознать на упаковках продуктов?

Трансжиры (частично гидрогенизированные масла) притаились на полках супермаркетов в ярких, казалось бы, безвредных упаковках… Но они наносят серьезный вред здоровью. «С точки зрения здоровья недопустимо никакое количество трансжиров », – считает диетолог К. МакМанус, директор департамента питания в Бригаме и женской больнице при Гарвардском университете.

О трансжире

Трансжиры (“худший тип жира“) попадают в рацион в основном из частично гидрогенизированных масел. В процессе производства трансжиров используют газообразный водород, превращающий растительные масла в твердые вещества. Эта новая форма жира продлевает срок годности продуктов, улучшает вкус и текстуру.  Трансжиры применяются при изготовлении выпечки, крекеров, маргарина, попкорна…

В чем вред здоровью “худших типов жировтрансжиров:

  • повышают “плохой” холестерин ЛПНП, снижают «хороший» холестерин ЛПВП;
  • увеличивают риск образования тромбов и усиливают воспаление.

Все эти факторы увеличивают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Трансжиры настолько вредны, что FDA фактически запретило использовать их с 2018 года.

Риск развития атеросклероза при употреблении трансжиров

Какие количества трансжиров опасны?

Производители продуктов питания, кафе и рестораны могут использовать частично гидрогенизированные масла в своих продуктах. И если вы не читаете упаковки продуктов, не спрашиваете в кафе и ресторанах, какие жиры они используют, то вы не узнаете, что употребляете в пищу “худший тип жира

Опасны ли небольшие количества трансжиров? «Да, особенно если вы едите несколько продуктов с трансжиром каждый день», – говорит диетолог МакМанус. Основываясь на оценках FDA, исследователи из CDC сообщают, что исключение трансжиров в рационе может предотвратить от 10 000 до 20 000 сердечных приступов (инфарктов) и от 3 000 до 7 000 смертей от сердечных заболеваний каждый год.

Обязательно изучайте ингредиенты на упаковках продуктов!

Начните читать списки ингредиентов на упаковках продуктов. Если в состав ингредиентов входят частично гидрогенизированные масла, значит в продукте содержится трансжир, даже если на этикетке указано, что в порции содержится ноль граммов трансжира.

трансжиры в сладостях

Все продукты длительного хранения могут содержать трансжиры. Они содержатся во многих видах продуктов супермаркетов, а не только в хлебобулочных изделиях и маргаринах. 

Продукты, содержащие трансжиры (частично гидрогенизированные масла):

  • замороженные продукты (рыбные палочки и филе, пицца);
  • смеси для кексов и пирожных;
  • готовые кремы;
  • выпечка (печенье, булочки с корицей);
  • закуски (батончики мюсли, попкорн для микроволновой печи);
  • кофе со сливками;
  • овощные заправки;
  • хлопья;
  • супы для быстрого приготовления;
  • заправки для салатов;
  • соусы и соусные смеси;
  • арахисовое масло;
  • смесь какао;
  • мороженое;
  • фаст-фуды (особенно картофель фри);
  • свежие хлебобулочные изделия даже из местной пекарни (хлеб, пирожные, пироги и печенье).
трансжиры в продуктах
Продукты с “худшим типом жира”

Таблица: Примеры трансжиров в продуктах питания:

Тип продуктаОпределение ингредиента
Замороженное рыбное филеЧастично гидрогенизированное соевое масло
Кофейный напиток Частично гидрогенизированное кокосовое масло
Сухие завтракиЧастично гидрогенизированное соевое и / или хлопковое масло
Панировочные сухариОдно или несколько частично гидрогенизированных масел (соевое, хлопковое, кукурузное, рапсовое)

Таблица: Содержание трансжиров в пищевых жирах

Диаграмма: Содержание трансжиров в маргарине

содержание трансжира в маргарине

А как насчет других жиров?

Все жиры с высоким содержанием калорий (девять калорий на грамм жира против четырех калорий на грамм углеводов) приносят вред. Высококалорийная диета может привести к увеличению веса и хроническим проблемам со здоровьем.

Избыток насыщенных жиров (содержатся в цельном молоке, масле и красном мясе) увеличивает «плохой» холестерин ЛПНП и может привести к сердечным заболеваниям. Ограничьте насыщенные жиры до менее чем 7% от общей суточной калорийности или менее чем до 12 граммов в 1500-калорийной диете.

“Хорошие” жиры, полезные для здоровья:

  • мононенасыщенные жиры (в оливковом и рапсовом маслах, большинстве орехов, арахисовом масле и авокадо);
  • полиненасыщенные жиры (лосось, скумбрия, грецкие орехи и сафлоровое масло). 

Источник: “Худший” тип жира в продуктах супермаркета / Гарвардское письмо о здоровье.- январь 2017.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/where-the-worst-type-of-fat-is-hiding-in-supermarket-foods

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *