Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — 5 минут интенсивной тренировки — дает превосходный результат по сравнению с более длительными и менее интенсивными тренировками. С HIIT вы тренируетесь в короткой серии с почти максимальным усилием, после чего следует короткий период отдыха. А затем вы продолжаете повторять цикл в течение следующих 10-15 минут. Далее в статье советы Эрика Л’Италиана, физиотерапевта из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.
Эффективность за 5 минут интенсивной тренировки
Основное преимущество HIIT — меньшие затраты времени по сравнению с традиционными тренировками от 20 до 30 минут или дольше.
Почему 5 минут интенсивной тренировки столь эффективны? Оказывается, вы можете сократить время до пяти минут, если правильно подойдете к тренировкам. Следует обеспечить интенсивность с акцентом на все основные группы мышц. Кроме того, более короткие тренировки легче выдержать психологически.
Ниже предлагаются 5 упражнений за 5 минут интенсивной тренировки для всех ключевых областей: верхняя и нижние части тела и туловище.
Основные правила 5-минутной тренировки:
- 20 секунд тренировки чередуются с 10 секундами отдыха.
- Каждое упражнение повторяется дважды.
- Если это необходимо, то тренироваться можно только 10 секунд и делать более длительные перерывы.
- По мере увеличения выносливости каждое упражнение выполнять только один раз в течение 30-45 секунд, а затем отдыхать до конца минуты.
Какие упражнения выполнять?
1. Прыжки
Согревают тело для тренировки, укрепляют нижнюю часть тела. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки — вдоль туловища. При прыжке поднимайте руки и раздвигайте ноги в стороны
2. Приседания
Приседания укрепляют мышцы ног и бедер. Поставьте ноги либо на ширину плеч (нейтральная постановка но) либо дальше от ширины плеч (ноги под углом 45 градусов). Руки вытяните вперед для баланса. Держите спину прямо, сгибая колени и опуская туловище. Бедра должны быть параллельны полу или так, насколько вам удобно. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания
Отжимания укрепляют плечи, трицепс и грудь. Лягте на пол с вытянутыми руками, ладони — на полу чуть ниже уровня плеч, ноги — на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Спину держите прямо. Опускайте тело до тех пор, пока локти не повернутся на 90°. При этом опускаться следует за две секунды и подниматься — за 1 секунду. Если вы не можете делать полные отжимания, выполняйте упражнения на коленях или у стены, наклоняя тело под углом 45 °.
4. Упражнение с эластичной лентой
Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и улучшает движение плеча. Оберните эластичную ленту вокруг шеста или закрепите ее на ручке двери на уровне груди. Возьмитесь за концы ленты и сделайте шаг назад, пока руки полностью не вытянутся вперед и не возникнет небольшое напряжение. Потяните ленту на себя, пока она не коснется вашего живота. Задержитесь на одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить еще одно повторение.
5. Упражнение планка
Планка укрепляет туловище. Примите упор отжимания. Не поднимайте и не опускайте бедра, удерживая позу, напрягая мышцы живота. Другой вариант — положить предплечья на пол так, чтобы локти были ниже плеч. Вы также можете удерживать любое положение с колен, если это необходимо.
Что еще кроме упражнений входит в HIIT
Если вы хотите прожить как можно дольше с высоким качеством жизни, включайте элементы интенсивной активности во время домашних дел. Вам просто нужно приложить больше энергии во время вашей обычной деятельности.
Как это можешь это сделать? Как естественным образом повысить свою активность?
Лестница – отличный пример. Чтобы подняться по лестнице, нужно много усилий. Так что, если есть возможность подняться по лестнице, не упускайте такую интенсивную активность.
HIIT будут способствовать быстрому улучшению физической формы. Эта короткая физическая активность высокой интенсивности позволит вашему телу привыкнуть к более тяжелым тренировкам, что со временем повысит вашу физическую форму. Эта модель упражнений снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, уменьшает сердечно-сосудистые факторы риска и помогает вам поддерживать мышцы и терять вес, особенно жир на животе.
Интервальные тренировки дадут возможность увеличить общее движение, полезное для здоровья. Для многих людей выполнение достаточного количества упражнений является постоянной проблемой. Эта стратегия позволяет легко включить больше активности в свой день, не затрачивая слишком много времени.
Источники: 1. Нет времени заниматься спортом? Занимайтесь 5 минут / Гарвардские мужские часы здоровья.- апрель 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/no-time-to-exercise-then-take-fiveVKOdnoklassnikiFacebookTwitterWhatsAppBloggerGmail
2. Повысьте уровень своей активности небольшими тренировками / Гарвардские женские часы здоровья.- декабрь 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/boost-your-activity-level-in-small-bites
