Ряд продуктов – йогурт, квашеная капуста, а также некоторые менее знакомые продукты, такие как кимчи и темпе, – получают путем брожения. Это вековая традиция сохранения продуктов питания. Эти продукты, а также ферментированные напитки – комбуча (чайный гриб) и кефир – в последние годы становятся популярными, так как улучшают здоровье кишечника. Ферментированные продукты содержат встречающиеся в природе полезные бактерии, известные как пробиотики, которые улучшают пищеварение.
Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, также полезны для сердца. Исследование (опубликовано в журнале Американского колледжа кардиологов в 2018 году) показало, что ежедневное употребление кимчи помогло людям сбросить вес и снизить артериальное давление, уровень сахара в крови и холестерин.
Узнайте больше в статье Пробиотики и здоровье: как кишечник помогает вашему сердцу
Что такое ферментированные продукты?
Ферментированные продукты получают, когда микробы питаются сахаром и крахмалом. Это сохраняет продукт и способствует развитию различных видов полезных бактерий (пробиотиков) и других полезных пищевых метаболитов.
Виды ферментированных продуктов:
- Йогурт. Выбирайте нежирный без добавления подсластителей. Ищите слова «живые и активные культуры» на этикетке.
- Кефир ( Kuh -fear).
- Кимчи ( ким-чи ). Это пряное блюдо из красной капусты с добавлением чеснока, соли, уксуса и перца чили. Остерегайтесь высокого содержания соли!
- Комбуча ( чайный гриб) (ком-буча ). Ферментированный чайный напиток с остро-терпким вкусом, чайный гриб, может содержать сахар, небольшое количество кофеина, а также следы алкоголя. Ищите бренды, в которых не более 5 граммов сахара на порцию.
- Соленья. Только определенные типы солений естественного брожения. Ищите соленые продукты без уксуса, препятствующего росту полезных бактерий. Они также довольно соленые, поэтому употребляйте их изредка.
- Кислая капуста. . Может содержать много соли. Выбирайте сырую и непастеризованную капусту, так как пастеризация разрушает большинство пробиотиков.
- Темпе (темп-А). Tempeh сделан из сброженных соевых бобов и имеет более плотную текстуру, чем тофу. Он популярен среди вегетарианцев как заменитель мяса.
О пользе йогурта
- употребление йогурта может снизить вредный холестерин ЛПНП и маркеры воспаления в крови, сигнализирующие о сердечно-сосудистом риске;
- люди, употребляющие ферментированные молочные продукты (йогурт и некоторые сыры), имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Следите за солью и сахаром в пробиотиках
Например, квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, как правило, содержат много соли, что может повысить артериальное давление. Фактически, в исследовании кимчи, отмеченном выше, люди ели три порции (100 грамм) в день. Это количество (всего около 3/4 стакана) содержит около 1000 миллиграммов (мг) натрия. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 2300 мг натрия в день и в идеале менее 1500 мг.
Некоторые йогурты также содержат три или более чайных ложек добавленного сахара на порцию. Это половина дневного лимита добавленного сахара, который AHA предлагает женщинам, и треть рекомендуемого лимита для мужчин. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник: Ферментированные продукты благоприятны для здоровья сердца? / Гарвард Сердце письмо.- июнь 2019.- https://www.health.harvard.edu/heart-health/fermented-foods-favorable-for-heart-health
